Cours 3 : Les produits céréaliers (GAC) 1.1 Les portions 1.2 Aliments indispensables! 1.3 Tirez le maximum de vos portions! 1.4 Les produits de boulangerie 1.5 Comment fonctionnent les fibres? 1.6 Les 3 P (pains, pâtes, patates) 1.7 Bien choisir ses céréales à déjeuner 1.8 Comment choisir nos barres de céréales? 1.9 Le riz 1.10 Et le riz sauvage? 1.11 La conservation 1.12 En pratique, c’est pas si compliqué!

1.1 Les portions Qu’est-ce qu’une portion de produits céréaliers? 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g) ½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g) 125 mL (½ tasse) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits 30 g de céréales froides ou 175 mL (¾ tasse) de céréales chaudes Amener un bol de céréales pour montrer la portion de céréales chaudes et froides

1.2 Aliments indispensables! Contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres! Les fibres aident les gens à se sentir pleins ou rassasiés. Une alimentation riche en produits céréaliers à grains entiers peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Contiennent des glucides, certaines vitamines B, du fer, du zinc et du magnésium. Les bienfaits sur la santé ne peuvent être attribués à un élément en particulier. Ils résultent plutôt de l’action conjointe des éléments nutritifs avec d’autres composantes naturellement présentes dans ces aliments. Zinc : constituant de l’insuline, synthèse du matériel génétique, résistance immunitaire, perception du goût, croissance des organes génitaux et du sperme, transport de la vitamine A, cicatrisation des blessures, croissance, fonction thyroïdienne.

1.3 Tirez le maximum de vos portions 1. Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Les produits à grains entiers renferment les trois couches comestibles du grain de céréale. Chacune de ces couches fournit une combinaison d’éléments nutritifs Le son : fibres, vitamines B, minéraux, composés phytochimiques et protéines. L’endosperme : glucides et protéines. Le germe : vitamines B, lipides insaturés, vitamine E (antioxydant), minéraux et composés phytochimiques. Trois couches du grain de céréale SON ENDOSPERME GERME Phytochimique : Substance chimique présente à l'état naturel dans certaines plantes et dans certains fruits ou légumes qui contribuerait, selon les résultats de certaines recherches, à réduire les risques de maladies (surtout le cancer et les maladies cardiovasculaires) ou à améliorer certaines fonctions visuelles et mentales essentielles.

1.3 Tirez le maximum de vos portions Exemples de grains entiers : amaranthe, riz brun, sarrasin, boulgour, millet, orge mondée, quinoa, épeautre, avoine entière (gruau), seigle entier et riz sauvage. Vérifier la liste d’ingrédients pour savoir si un produit est préparé avec des grains entiers. Chercher «entier» ou «grain entier», précédé du nom du grain et apparaissant au début de la liste d’ingrédients. Qu’en est-il des céréales raffinées? Lors du raffinage, on enlève le son et le germe. Seul l’endosperme est conservé. Résultats : perte de fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques.

1.3 Tirez le maximum de vos portions Au Canada, les pâtes alimentaires et les pains qui ne sont pas à grains entiers sont fabriqués entièrement ou en partie avec de la farine blanche qui a été «enrichie». Enrichis en fer et en certaines vitamines B. Produits importés à base de farine blanche ≠ pas toujours enrichis. Vérifier dans la liste d’ingrédients la présence de ces nutriments : acide folique, fer, riboflavine, niacine et thiamine. (Le riz blanc n’est habituellement pas enrichi). 2. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Limitez la quantité de matières grasses qu’on rajoute. Préférez l’huile ou la margarine molle faible en lipides saturés et trans!

1.4 Les produits de boulangerie : Des aliments à consommer avec modération! Ils ne font pas partie du groupe alimentaire des produits céréaliers! Manger avec modération ces aliments : gâteaux, croissants, beignes, pâtisseries et tartes ainsi que la plupart des biscuits et muffins commerciaux. Leurs défauts : -Ajoutent calories, gras saturés (lipides saturés), sucre ou sel. -Ont une faible teneur en fibres. -Ont une faible valeur nutritive.

Pause Certaines marques de nouilles instantanées contiennent, pour une portion, plus de sel (sodium) que les recommandations quotidiennes et même que l’apport maximal conseillé! Par exemple, certaines marques contiennent plus de 3000 mg de sodium par portion.

1.5 Comment fonctionnent les fibres alimentaires? Nous ne pouvons pas les digérer! Conséquences : -elles ralentissent la digestion -elles prolongent la sensation de satiété -elles favorisent une meilleure maîtrise du poids Dans le système digestif, les fibres absorbent de l’eau dans l’intestin, ce qui augmente leur volume (celui des selles aussi). Conséquences : -elles contribuent à prévenir la constipation, les hémorroïdes et les diverticulites. Toutefois, il est essentiel de boire de l’eau en quantité suffisante sinon sans liquide elles formeront plutôt un bouchon! 25 g pour les femmes de 19 à 50 ans et 38 g pour les hommes : apport suffisant Diverticulite : Inflammation d'un diverticule, le plus souvent au niveau du côlon avec signes semblables à ceux de l'appendicite. La formation d'un tissu cicatriciel étrangle alors le côlon, la colostomie est parfois nécessaire.

1.6 Les 3 P (pain, pâte, patates) Vrai ou faux : «Le pain, les pâtes et les patates font engraisser!» Tout dépend de la quantité que l’on consomme! Ils sont faibles en gras! Fournissent des éléments nutritifs essentiels comme des vitamines B, du fer, du zinc et du magnésium. Leurs glucides fournis nous donnent de l’énergie! Attention ! Surveiller la quantité de beurre que l’on met sur notre pain ou les sauces blanches riches en gras sur les pâtes.

1.7 Bien choisir ses céréales à déjeuner Certaines céréales sont littéralement des bonbons! Comment faire un bon choix? 1. Regarder combien de grammes (g) correspondent à une portion. 2. Par portion de 30 g on devrait retrouver : Au moins 3 g de protéines Au moins 2 g de fibres Au plus 5 g de sucres simples pour des céréales sans fruits Au plus 10 g de sucres simples pour des céréales avec fruits Prendre photo aller céréales à l’épicerie

1.8 Comment choisir nos barres de céréales? Barres de céréales (1 barre) Moins de 10 grammes de sucre 2 grammes et moins de lipides Plus de 2 grammes de fibres Plus de 5 grammes de protéines On doit retrouver des farines de grains entiers ou des flocons d’avoine au début de la liste des ingrédients. Attention au mot «shortening» dans la liste des ingrédients, cela veut dire que la barre contient probablement des gras trans! Bref, celles-ci sont pratiques mais rarement un choix santé!

Il existe de nombreuses sortes de riz : 1.9 Le riz Il existe de nombreuses sortes de riz : À noter : Le riz à grains courts est tendre et humide. Il a tendance à coller. Le riz à grains longs est floconneux et léger. Il a tendance à se séparer. Riz sauvage cultivé au Canada et aux Usa

1.10 Et le riz sauvage? Le riz sauvage a un contenu en protéine plus élevé que le riz. De plus, il a un contenu en fibre égal au riz brun et plus élevé que le riz blanc! Celui-ci provient d’une plante aquatique! On le fait pousser au Canada et aux États-Unis depuis très longtemps, d’ailleurs les Amérindiens en consomment aussi! Celui-ci a une couleur foncée et une saveur qui rappelle le goût de la noisette. La cuisson est de 30 à 60 minutes selon le type de riz sauvage. Si le grain est fendu et montre un cœur blanc, il est prêt! 3,5g protéines vs 2,5 g pour le riz normal, de plus elles sont plus complètes, riche en lysine généralement peu abondant dans les céréales! Si le grain est recourbé sur lui-même, c’est qu’il est trop cuit! 

1.11 La conservation Pour les pâtes alimentaires : Conserver 1 an dans un endroit frais et sec. Les pâtes cuites se conservent de 3 à 5 jours au réfrigérateur. Pour le pain : Vous souhaitez conserver une mie tendre? -Pain industriel, garder à la température de la pièce ou au congélateur. Le réfrigérer accélère le processus qui rend la mie dure! -Pain artisanal = pas d’agent de conservation = congeler s’il n’est pas consommé immédiatement!

1.12 En pratique, c’est pas si compliqué! Manger le plus souvent des produits céréaliers à grains entiers! Les produits céréaliers devraient occuper environ le quart de votre assiette à chaque repas. Mangez-en en collation, en cuisinant des muffins maison, des barres tendres ou des petits pains! 3. Lisez les étiquettes pour faire de meilleurs choix! Optez pour la variété! Vous consommerez une variété d’éléments nutritifs et le plaisir sera au rendez-vous!

À vous de répondre! Lorsque consommées, les fibres alimentaires fournissent-elles de l’énergie (calories)? A. Oui B. Non Plus le riz a besoin d’être cuit longtemps, plus il est nutritif. A. Vrai B. Faux

1, 2, 3, GO!!!

Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives. Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite.