SEMINAIRE E.P.S. DU 15 AU 17 DECEMBRE 2008: MUSCULATION

16/12/08 : PROGRAMMATION DE L’APSA MUSCULATION DU DEBUTANT (0-10 HEURES) AU CONFIRME (PLUS DE 30 HEURES)

Son placement pour pouvoir guider de façon efficace. I] Préambule  1. Référentiel pour analyser les actions de tous les acteurs  EXECUTEUR PAREUR GUIDE OU AIDE Orientation de la tête par le regard. Position des mains. Position du dos. Position des pieds Sa position du dos. Son regard. Le placement de ses mains et de ses appuis pour parer Son placement pour pouvoir guider de façon efficace.

Regrouper les ateliers par groupe musculaire sollicité. 2. Aménagements de la salle et des appareils Regrouper les ateliers par groupe musculaire sollicité. Numéroter les ateliers. Regrouper les charges par couleur. Liste des éléments dénaturant l’activité et mettant en danger l’intégrité physique des élèves : Un niveau de charge inadapté à la force du sujet. Un placement du sujet inadapté, déséquilibré. Un manque de connaissances relatives à la sécurité de soi même ou des autres. Un manque de connaissances relatives à la manipulation des appareils. Un manque de connaissances relatives à la réalisation des mouvements.

A] Cycle d’observation (6ème) et ou cycle central (5ème 4ème) II] Programmer l’APSA musculation en prenant en considération les ressources de vos élèves pour le cycle visé. A] Cycle d’observation (6ème) et ou cycle central (5ème 4ème) - Accroissement de force relativement marqué par rapport au faible accroissement de la taille et du poids. - Déficit des muscles du tronc. - Maturité de l’appareil vestibulaire (10-11 ans). - Pratiquer un entraînement dynamique altérant raccourcissements et étirements musculaires (différents régimes de contraction musculaires). - Le squelette de ces élèves est plus élastique mais moins résistant à la pression de charge extérieure.

Il faut éviter :  Les charges lourdes. Un entraînement incontrôlé. Des postures non maîtrisées. L’utilisation de charges externes si la posture n’est pas maîtrisée. Augmenter d’abord le nombre de répétitions à la charge de travail habituelle plutôt que d’augmenter le % de cette charge de travail.

Filles: montée plus rapide jusqu’à 14ans puis stagne. B] Cycle d’orientation (3ème) et ou pour le cycle de seconde ou niveau 1 en L.P La puberté Montée de la force : Garçons: montée assez lente encore vers 12 ans puis rapide ensuite jusqu’à 15ans. Filles: montée plus rapide jusqu’à 14ans puis stagne. Les garçons continuent de progresser alors que les filles n’enregistrent pas d’amélioration. Leur force maximale reste moins développée aussi bien dans les bras que dans les jambes et ce tout au long de la période scolaire. Charges qui ne dépassent pas le poids de corps. Meilleure coordination intra et inter musculaire.

Force maximale des bras et des jambes est entraînable aussi bien chez les filles que chez les garçons. Chez les filles, les muscles du tronc sont largement plus entraînables que ceux des membres inférieurs. La force endurance n’est souhaitable qu’après la puberté. Développement de la force maximale après l’acquisition de la bonne technique.

C] Cycle terminal niveau 1 (1ère) ou niveau 2 en L.P. L’adolescence. Montée de la force: Garçons ont un pic de force aux alentours de 16ans. Filles ont une montée de la force qui stagne. La montée de la force en trois phases lent/rapide/lent. Durant cette période, la force peut et doit être développée. Pour ces sujets entraînés: travailler avec des charges importantes. .

Une seule unité d’entraînement par semaine suffit à obtenir un progrès : coordination neuro musculaire, meilleure posture. Travailler le même muscle sur plusieurs ateliers et conserver une harmonie musculaire.

D] Cycle terminal niveau 2 (terminale) ou niveau 3 en L.P. Transition de l’adolescence au jeune adulte . La force maximale atteint son développement optimal alors que chez les filles cette étape apparaît plutôt à l’adolescence (14, 15 ans). La force peut être développée et ou entretenue . La force maximale ou la force endurance peuvent être travaillées sans risque .

III] APSA musculation pour des élèves du niveau débutant ayant entre 0 et 10 heures de pratique. 1- Caractéristiques des élèves du niveau débutant ayant entre 0 et 10 heures de pratique.

Interprétation des comportements et représentations Constats Interprétation des comportements et représentations Hypothèses de travail Manipulation de l’objet (ballon ou médecine Ball) -Une posture peu équilibrée -Une « conduite » de l’objet non maîtrisée : « l’objet guide le mouvement » (phase excentrique et concentrique non contrôlée Le « savoir respirer » -une respiration peu ou pas présente : travail en apnée. Attention/ réalisation - peu de concentration sur l’application du mouvement et de la posture (oscillation, basculement). N’arrive pas à compter ses répétitions en même temps que l’exécution du mouvement. Elève en découverte avec l’activité (recherche de la posture correcte) Recherche le but d’une telle pratique Se concentre trop sur l’objet ou le mouvement à exécuter et oublie de respirer. Trop d’informations à gérer à la fois. Education posturale. Rodage musculaire. Apprendre à calquer sa respiration sur la phase de travail correspondante : -concentrique : expiration -excentrique : inspiration. Dissociation des tâches.

2. Références institutionnelles Ce sont des exercices de prise de conscience des fonctions sensorielles (musculaires, articulaires, perceptives), de renforcement musculaire…

3. Proposition de cycle La contraction musculaire sollicitée prioritairement sera plutôt concentrique excentrique, isométrique ou stato-dynamique au cours d’une musculation généralisée en endurance. Pour se faire, nous utiliserons le circuit training. Une leçon type sans matériel Par 3 sur chaque atelier (8 ou 9), ils passent à tous les postes en respectant le référentiel. Ils suivent un ordre chronologique pour faire le circuit. Pour les classes à gros effectif, rajouter un atelier du haut et un du bas ou augmenter le nombre d’élèves par atelier.

L’Education posturale  «  la mise en œuvre d’une attitude particulière du corps ». Le circuit-training travail réalisé de façon continue en respectant des postures d’exécution particulières. Les variables techniques : - Régulation posturale - Intensité - Charge - Durée

Les principes d’application : - Avec ou sans matériel. - Ne pas dépasser les limites de l exécutant. - Rôle, impact musculaire. - Les exercices sont répartis dans un espace déterminé et sont numérotés. - Définir la quantité de travail à effectuer. - Un nombre déterminé d’exercices (ce nombre peut varier de 8 à 16).

-Phases de travail :niveaux d’apprentissage des élèves. Initiation : Découverte posturale - 30 secondes / 1 minute avec une priorité donnée à l’acquisition de la posture. - Parcours complet. - Trois parcours. - Exécution technique et apprentissage posturale. (Voir leçon)

4. Programmation Ils font le maximum de répétitions pendant 30 secondes (pour coordonner le travail de tous les groupes) et récupèrent 1’ sur tous les ateliers. L’objectif du cycle sera de réaliser correctement les gestes moteurs et de mettre en relation les muscles sollicités avec l’exercice en question.

5. Contenus d’enseignement visés : ce que l’élève doit apprendre S’échauffer progressivement. Connaître la partie du corps voir le groupe musculaire qui est travaillé pour chaque atelier. L’équilibre et l’amplitude adaptée. Placement du dos droit et calé. Inspiration dans la phase de retenue ou excentrique et une expiration dans la phase d’effort ou concentrique. Contrôler la vitesse d’exécution.

Le travail en circuit sur 30’’ de travail et 1’ de récupération à intensité faible avec un maximum de répétitions fait travailler l’endurance musculaire. Il doit connaître les signaux d’alerte pour s’arrêter. Respecter des phases d’étirement. Compléter soigneusement sa fiche personnelle. Ranger le matériel utilisé. Le pareur sait vérifier la posture et l’équilibre du placement de l’exécutant. Il sait intervenir lorsque l’exécutant est en difficulté. L’aide ou le guide, doit compter le nombre de répétitions. Il sait encourager l’exécutant. Il valide les répétitions.

6. Rôle de l’enseignant et ses interventions Il numérote chaque atelier en leur attribuant des couleurs. Il place les fiches. Il présente les différentes parties de la leçon. Il présente l’échauffement et vérifie l’exécution des élèves. Il répartit les élèves par groupe de 3 ou 4 par niveau de charge soulevée ou par motivation. Il met en place le circuit. Il organise la rotation des élèves. Il déclenche le timer et donne le signal de commencement et d’arrêt des séries. Il aide le ou les groupes en difficulté sans gêner le reste de la classe.

COMPETENCES A ACQUERIR 7. Evaluation COMPETENCES A ACQUERIR Acquis 2 pts En cours 1 pt Non acquis 0 pt Activité support La musculation : 12 pts Je suis capable de proposer et d’exécuter une posture correcte sur l’exercice considéré dans les groupes musculaires principaux Aide  maîtrise d’exécution : 4 pts Je suis capable de guider et de parer un partenaire Je suis capable de corriger un partenaire Connaissances de l’activité : partie théorique : 4 pts Je suis capable de nommer les différents muscles. Je suis capable de proposer un exercice (appareil) qui puisse développer chacun des muscles demandés

IV] APSA musculation pour des élèves du niveau semi confirmé ayant entre 10 et 30 heures de pratique. 1- Caractéristiques des élèves du niveau semi confirmé ayant entre 10 et 30 heures de pratique.

Interprétation des comportements et représentations Constats Interprétation des comportements et représentations Hypothèses de travail . Manipulation de la charge -Une posture équilibrée mais pas encore totalement « stable » -Une « conduite » de charge maîtrisée mais la phase excentrique est encore trop rapide (manque de maîtrise) Le « savoir respirer » -une respiration présente en début de série puis disparaît souvent sous l’effet de la fatigue, de l’effort. présente mais inversée Attention/ réalisation - Une concentration plus présente mais pas encore totalement centrée sur l’exercice Tâtonnement moteur -L’élève est à la recherche d’une « exactitude gestuelle ». -L’élève acquiert un « fond musculaire ». -L’élève comprend le mouvement. - Une respiration encore peu régulière La respiration reste encore secondaire pour lui dans l’exécution du mouvement Perçoit le mécanisme du mouvement mais n’en maîtrise pas encore le but Phase d’automatisation de la « technique » -Répétition des mouvements Amener à comprendre que la respiration est un élément moteur dans sa réalisation éventuelle : -Une bonne respiration permet une bonne contraction musculaire. - « l’emboîtement » de ces tâches sont toutes liées.

2.Références institutionnelles « Education posturale » : « Mobiliser divers segments soumis à une charge personnalisée pour produire des effets attendus en préservant l’intégrité physique. » Nous entendons par « charge personnalisée » le rapport de son poids avec le nombre de répétitions effectuées.

3.Proposition de cycle les contractions musculaires sollicitées prioritairement sont de de type concentrique et excentrique, isométrique et stato dynamique au cours d’une musculation généralisée en endurance, et ou en force . Le circuit training pourra être utilisé. Un deuxième cycle sans matériel est proposé ainsi qu’un premier cycle avec matériel. Une leçon type avec ou sans matériel Par 3 sur chaque atelier (8 ou 9), ils passent à tous les postes en respectant le référentiel. Ils suivent un ordre chronologique pour faire le circuit.

Forme de travail proposée: Le circuit-training avec ou sans matériel Entraînement : Stabilisation posturale : Mesure du temps de travail. Augmentation progressive de la charge de travail. Augmentation du nombre de répétitions. Objectifs : forme d’entraînement et phase de consolidation posturale. (Voir leçon)

POLE BRAS (biceps – triceps) POLE CUISSES 4 ateliers SQUAT LEGS EXTENSION FENTES ISCHIOS JAMBIERS POLE PECTORAUX 4 ateliers DEVELOPPE COUHE DEVELOPPE INCLINE POMPES PULL-OVER POLE EPAULES 4 ateliers ROWING BARRE OISEAU HALTERES TRAPEZES DEVELOPPE NUQUE CYCLE MUSCULATION 10 h - 30h de pratique POLE ABDOMINAUX 4 ateliers CRUNCH RELEVE DE JAMBES PLANCHE STATIQUE PLANCHE POLE BRAS (biceps – triceps) 4 ateliers BARRE BICEPS REPUSLION BASSE HALTERS ALTERNES POULIE POLE DORSAUX 4 ateliers TIRAGE POULIE ROWING BARRE LOMBAIRES SOULEVES DE TERRE

4. Programmation Sans matériel : intéressant de travailler en circuit training en augmentant le nombre répétitions en 30’’ ou en augmentant les temps de travail jusqu’à 40’’.   S’il y a du matériel : proposer des charges correspondantes à 10% du poids du corps. Par trois : un exécuteur, une parade et une aide. Un circuit training sur 8 ou 9 ateliers. Travaillent 30’’ et récupèrent 1’le temps de passage des deux autres camarades. A la fin de chaque leçon, les élèves font un bilan sur les charges soulevées afin d’adapter ces dernières lors des prochaines séances.

5. Contenus d’enseignement visés : ce que l’élève doit apprendre Adapter son échauffement aux exercices. Connaître la partie du corps voir le groupe musculaire travaillé et mettre en relation les sensations éprouvées avec le type de travail fourni. L’équilibre et l’amplitude adaptée. Placement du dos droit et calé. Inspiration dans la phase de retenue ou excentrique et une expiration dans la phase d’effort ou concentrique. Contrôler la vitesse d’exécution. Verrouiller les poignets, conserver les angles « anatomiques ».

Le circuit sur 30’’ de travail et 1’ de récupération à intensité faible avec un maximum de répétitions fait travailler l’endurance musculaire. Il doit connaître les signaux d’alerte pour s’arrêter. Respecter des phases d’étirement. Compléter soigneusement sa fiche personnelle. Ranger le matériel utilisé. Le pareur sait vérifier la posture et l’équilibre du placement de l’exécutant. Il sait intervenir lorsque l’exécutant est en difficulté. L’aide ou le guide, doit compter le nombre de répétitions. Il sait encourager l’exécutant. Il valide les répétitions.

6. Rôle de l’enseignant et ses interventions Il numérote chaque atelier en leur attribuant des couleurs. Il place les fiches. Il présente les différentes parties de la leçon. Il présente l’échauffement et vérifie l’exécution des élèves. Il répartit les élèves par groupe de 3 ou 4 par niveau de charge soulevée ou par motivation. Il met en place le circuit. Il organise la rotation des élèves. Il déclenche le timer et donne le signal de commencement et d’arrêt des séries. Il aide le ou les groupes en difficulté sans gêner le reste de la classe.

7. Evaluation Collège : 20 points Performance: 6 points : échelle de performance et faire la moyenne des 6 à 8 ateliers sélectionnés. Maîtrise: 9 points : Placement: 3 points avec des malus: mauvais placement, Respiration: 3 points : malus: fautes ou absence de respiration dans les séries. Récupération: 3 points : 3 minutes après chaque série. Parade en cas de besoin: 3 points. Prévoir des malus.  Connaissances: 5 points: Aide pour charger décharger : 2 points. Prévoir des malus. Connaissance de ses maxi et le calcul des pourcentages correspondants: 3 points. Prévoir des malus en cas d’erreur.

Lycée seconde ou niveau 1 en LP (se référer à la fiche BEP CAP niveau 1) : Présentation d’un projet de séance de musculation que l’élève conçoit (charge personnalisée): exercices sollicitant 3 groupes musculaires dont les abdominaux en isométrique puis en dynamique (6 à 8 ateliers). La conception de la séance sur 4 points : comparer le prévu et le réalisé (2 points), choix des groupes musculaires sollicités par rapport au motif personnel. (2 points). Réalisation : sur 13 points Les trajets du mouvement en rythme avec la respiration (9 points) Les postures sécuritaires jusque dans tous les rôles (4 points). L’analyse et la régulation : le bilan effectué sur sa pratique en musculation à partir de l’évaluation sur 3 points

IV] APSA musculation pour des élèves du niveau confirmé ayant plus de 30 heures de pratique. 1 - Caractéristiques des élèves du niveau confirmé ayant plus de 30 heures de pratique.

Interprétation des comportements et représentations Constats Interprétation des comportements et représentations Hypothèses de travail . Manipulation de la charge - Posture équilibrée et « stable » « Conduite » de charge maîtrisée -Le « savoir respirer » respiration maîtrisée -Attention/ réalisation - Concentration présente permet le bon déroulement de l’exercice avec l’intégration de tous les paramètres - Contrôle la charge et a su l’adapter à ses capacités (connaissance de soi) - Comprend que le « bien respirer » permet de « bien travailler ». - Il sait compter et respirer. - L’entraînement va permettre aux muscles de s’adapter à l’effort et d’être plus performant. - La respiration est un facteur vital. - Etre capable de construire son propre entraînement.

2.Références institutionnelles Cycle terminal niveau 1 ou niveau 2 pour les lycées professionnels : « Produire sur soi une charge physique sur soi en relation avec des effets recherchés différés (à très court terme) » B.O. n° 31 du 06/09/2007 Cycle terminal niveau 2 ou niveau 3 pour les lycées professionnels : «  Concevoir et mettre en œuvre un projet personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport avec des efforts différés attendus (à moyen terme) ». B.O. n°31 du 06/09/2007+ fiche bac 2008 38

3.Proposition de cycle Le cycle proposé va solliciter les contractions musculaires et les filières énergétiques qui seront choisies pour les effets qu’elles produisent sur l’élève. 39

LES DIFFERENTS TYPES DE MUSCULATION QUE NOUS UTILISERONS % de la charge maximale Vitesse d’exécution Répétitions séries Temps de récupération Forme de la récupération VITESSE ou EXPLOSIVE 50 à 70% Rapide (travail entre 0 et 10 sec) 6 à 8 3 à 6 4’entre les séries Semi-active VOLUME 70% à 80% Lent / vite (travail entre 10sec et 1’) 8 à 15 1 à 3’ entre les séries passive ENDURANCE 60% à 70% Moyenne (travail sup à 1 min) 15 à 30 2 à 6 moitié du tps d’effort entre les séries active FORCE 80 à 110% Moyenne 1 à 6 Tps d’effort entre séries Projet SANTE/ENTRETIEN Pour améliorer sa statique générale et prévenir certaines faiblesses musculaires. Renforcement de zones corporelles fragiles ou en vue d’une activité sportive future. Projet SPORTIF Sur groupes musculaires liés à la pratique spécifique. Recherche de puissance et de développement musculaire au service d’une pratique sportive. Projet ESTHETIQUE Pour modeler le corps en volume ou en finesse

Une leçon type Echauffement : pendant 10’ course en sollicitant les articulations. Sensibilisation des différents groupes musculaires sous forme d’étirements. Sollicitation des différentes parties du corps sur les différents appareils. Puis présenter sur chaque atelier les différents groupes musculaires sollicités. Les ateliers fonctionnent par paires et développent la même chaîne musculaire. Les 12 ateliers respectent une harmonie corporelle. (Voir leçon)

4. Programmation 1ère leçon, les élèves choisissent leur projet. Déterminer sur chaque atelier la charge leur permettant de réaliser une série de 6 répétitions maximales. Sur chaque atelier, un travaille, deux aide, trois pare.   Leçons 2 et 3 consacrées à la prise de performance maximale sur les ateliers proposés par l’enseignant ou choisi par l’élève pour son projet. Leçons 4 et 5, ils travaillent sur des fiches en fonction de leur projet sur 2 ou 3 ateliers. Conçoivent leur séance. Produisent leur séance en se regroupant par 3 ou 4 autour du même projet. Ils analysent leur séance. Les dernières leçons sont consacrées à l’évaluation.

5. Contenus d’enseignement visés : ce que l’élève doit apprendre Adapter son échauffement aux exercices. Connaître la partie du corps voir le groupe musculaire travaillé et mettre en relation les sensations éprouvées avec le type de travail fourni. L’équilibre et l’amplitude adaptée. Placement du dos droit et calé. Inspiration dans la phase de retenue ou excentrique et une expiration dans la phase d’effort ou concentrique. Contrôler la vitesse d’exécution. Privilégier l’intensité de contraction à la charge soulevée. Verrouiller les poignets . Conserver les angles « anatomiques ».

Connaître les différents projets de musculation et leurs effets Connaître les différents projets de musculation et leurs effets. Réguler charges, intensité et périodes récupération d’une séance à l’autre. Connaître les signaux d’alerte pour s’arrêter. Respecter des phases d’étirement. Compléter soigneusement sa fiche personnelle. Ranger le matériel utilisé. Le pareur sait vérifier la posture et l’équilibre du placement de l’exécutant. Il sait intervenir lorsque l’exécutant est en difficulté. L’aide ou le guide, doit compter le nombre de répétitions. Il sait encourager l’exécutant. Il valide les répétitions.

6. Rôle de l’enseignant et ses interventions Il numérote chaque atelier en leur attribuant des couleurs. Il place les fiches. Il présente les différentes parties de la leçon. Il présente l’échauffement et vérifie l’exécution des élèves. Il répartit les élèves par groupe de 3 ou 4 par projet ou par motivation. Il met en place les projets. Il organise la rotation des élèves. Il aide les élèves à concevoir leur projet et à l’analyser. Il aide le ou les groupes en difficulté sans gêner le reste de la classe.

7. Evaluation première (niveau1) terminale BEP CAP niveau 2 (se référer à la fiche baccalauréat niveau 1 ou BEP niveau 2 + fiche bac 2008)   Les élèves tirent au sort un exercice correspondant à la mobilisation d’une zone musculaire du tronc et un des membres. Il accompagnera cette démarche d’une orientation tirée au sort entre conduire un développement physique avec les objectifs de la forme et de la santé et solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés (proposer le tableau des 3 entrées).

La charge de travail (séries, répétitions, récupérations…) (5 points) Produire sur 10 points La charge de travail (séries, répétitions, récupérations…) (5 points) Le respect des trajets et postures dans le travail choisi (5 points)   - Concevoir sur 7 points Choix des charges de travail au regard de l’objectif poursuivi (4 points) Justifications de la séquence d’entraînement (3 points) - Analyser sur 3 points : prévu/réaliser Bilan de sa séquence d’entraînement Mise en perspective du travail réalisé

Merci de votre attention.