Formation move@work: exercice physique au poste de travail

Sommaire Pourquoi le programme «move@work» a été mis en place Pourquoi l’activité physique est bénéfique pour la santé Idées de mise en œuvre et facteurs de succès Programme destiné aux postes de travail mobiles Programme destiné aux postes de travail fixes Programme d’approfondissement

Pourquoi un programme d’exercice physique au poste de travail? Le fait de rester trop longtemps dans la même position (debout ou assis) peut occasionner à court ou à long terme des douleurs se traduisant par des absences et de sérieux problèmes de santé. Un peu d’exercice physique au milieu de tâches répétitives et/ou exigeantes permet de détendre ses muscles et ainsi de prévenir les postures inadaptées et les accidents. De courtes pauses de ce type permettent d’améliorer le bien-être général des collaborateurs, leur concentration et leurs performances, mais également de réduire les risques d’absence.

Bienfaits de l’activité physique Pourquoi l’activité physique est bénéfique pour la santé Bienfaits de l’activité physique Maladies cardio-vasculaires ↓ Surpoids ↓ Ostéoporose ↓ Diabète de type 2 ↓ Cancer colorectal et cancer du sein↓ Douleurs dorsales ↓ Dépression ↓ Bien-être psychique ↑ Espérance de vie ↑ La pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la santé et le bien-être et augmente l’espérance de vie. Tout d’abord quelques informations relatives à l’activité physique: pourquoi celle-ci est-elle bonne pour la santé et dans quelle mesure doit-on en pratiquer pour en retirer des bénéfices? Dans les pays industrialisés, le manque d’exercice physique fait tout autant de ravages que le tabac. La pratique d’une activité physique régulière permet de réduire les risques de souffrir de maladies/douleurs très répandues comme le surpoids, les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, l’ostéoporose, les douleurs dorsales ou encore le cancer colorectal et le cancer du sein. Elle a en outre des répercussions positives sur le bien-être psychique ainsi que sur la qualité et l’espérance de vie. Les personnes pratiquant régulièrement une activité physique font plus attention à leur santé dans de nombreux domaines, car l’activité physique fait souvent partie intégrante d’un mode de vie sain: les personnes actives fument moins, mangent plus équilibré et ont moins tendance à être en surpoids. Source: Office fédéral du sport OFSPO, 2013, Activité physique et santé

Exemple de mise en œuvre Idéalement, le programme «move@work» doit être mis en œuvre comme suit: Exécution des exercices en groupe (max. 15 personnes) Encadrement des exercices par un responsable (ou son suppléant en cas d’absence) Durée: 5-10 min Durant trois mois au minimum 2 à 5 fois par semaine Toujours à la même heure et au même endroit

Facteurs de succès Les responsables des exercices doivent être motivés. Une date officielle de début et de fin de l’action move@work doit avoir été définie. Le programme doit être suivi par tous, et les exercices doivent être réalisés régulièrement et à heure fixe. Les supérieurs doivent eux aussi y participer. Les responsables des exercices doivent connaître le programme et diriger le groupe de manière optimale: en donnant des instructions claires en corrigeant immédiatement les erreurs

Conseils pour une réalisation des exercices en toute sécurité Faire exécuter les exercices dans un lieu approprié et sûr S’assurer qu’il y a suffisamment de place pour accueillir tout le monde Vérifier qu’aucun objet n’est susceptible d’occasionner une chute S’assurer que le sol est bien plat et n’est pas glissant

Programme destiné aux postes de travail mobiles «Pauses de relaxation – Dix exercices pour les conducteurs de véhicules de transport et d’engins de chantier» Le programme se compose de dix exercices permettant, s’ils sont effectués régulièrement: de prévenir les tensions musculaires et la fatigue d’améliorer la concentration de détendre les muscles de réduire les maux de dos

Informations générales concernant le programme Les exercices 1 à 6 sont destinés aux personnes étant souvent en déplacement. Les premières fois, ils doivent être exécutés en commun. Les dix exercices sont recommandés aux conducteurs de véhicules de transport et d’engins de chantier. Selon les besoins, ils peuvent devoir être exécutés en commun les premières fois. Avant de commencer les exercices, il est recommandé de distribuer à tous les participants le dépliant relatif au programme.

Six premiers exercices communs à tous les collaborateurs 3. Etirement des abdominaux et des hanches Inclinez le buste en arrière en poussant les hanches en avant. Maintenez la position pendant 10 secondes. 1. Etirement des muscles postérieurs de la cuisse Tendez la jambe en avant en tenant le dos droit. 2 x 10 secondes par jambe 2. Assouplissement du buste et des épaules Balancez légèrement les bras d’avant en arrière (5 fois).

Six premiers exercices communs à tous les collaborateurs 4. Assouplissement du buste Fléchissez alternativement le buste vers la droite puis vers la gauche (5 fois). 5. Assouplissement des épaules et du dos Tournez lentement le buste aussi loin que possible vers la droite puis vers la gauche (5 fois). 6. Assouplissement des jambes et des hanches En vous tenant d’une main, balancez vigoureusement la jambe d’avant en arrière. 5 fois la jambe droite 5 fois la jambe gauche

Quatre exercices complémentaires pour les conducteurs de véhicules de transport et d’engins de chantier 7. Extension du dos Dos droit, posez vos mains à plat sur les omoplates en élevant les coudes. Maintenez la position pendant 10 secondes. 8. Etirement de la nuque Inclinez la tête vers l’épaule jusqu’à ce que l’étirement soit perceptible. Maintenez la position pendant 10 secondes de chaque côté. 9. Etirement du dos Dos droit, tournez lentement le buste aussi loin que possible vers la droite puis vers la gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes de chaque côté. 10. Assouplissement de la nuque et des épaules Pressez la nuque contre l’appuie-tête (5 fois).

Programme destiné aux postes de travail fixes «En pleine forme toute l’année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.» Le programme est disponible sous forme de calendrier. Des exercices sollicitant différentes parties du corps sont proposés pour chaque jour de la semaine (du lundi au vendredi). Ces diverses activités de renforcement musculaire et d’étirement montrent qu’il suffit de peu pour influer positivement sur sa santé et prévenir les postures inadaptées et les douleurs. Elles prennent peu de temps et ne nécessitent ni tenue vestimentaire spécifique ni outil.

Présentation du calendrier «En pleine forme toute l’année!» Chaque responsable des exercices en reçoit un exemplaire. Les différents points mentionnés en introduction (premières pages du calendrier) sont ensuite évoqués.

Un programme à suivre du lundi au vendredi Discuter ensemble du programme Pour chaque jour de la semaine sont prévus des exercices sollicitant: la nuque les épaules et le buste le dos et les abdominaux les hanches et les fessiers les cuisses les mollets et les pieds Les exercices doivent être réalisés lentement et avec attention.

Etapes suivantes Les responsables des exercices reçoivent les calendriers à distribuer au groupe. Les pauses dédiées à l’activité physique doivent être exploitées en commun. Définir les plages horaires correspondantes (idéalement deux exercices le matin et deux l’après-midi)

Aller plus loin grâce au programme d’entraînement dynamique de la Suva Celui-ci peut se substituer si besoin au module «move@work» après un certain temps: A condition d’être pratiqué régulièrement, le programme d’entraînement dynamique de la Suva permet d’améliorer l’équilibre et la force musculaire. Quand on est en forme, on risque moins de tomber en glissant ou en trébuchant. Einsetzbar in Handwerks-, Industrie- oder Bürobetrieben.

Die Minirolle als weitere Übungssammlung für «move@work» Die Übungen beim Modul «move@work» können auch mit der Minirolle durchgeführt werden: Die Minirolle ist ein cleveres Hilfsmittel zum Entspannen und Regenerieren der Muskulatur (Selbstmassage). So können schmerzhafte Verhärtungen vermieden oder gelöst werden. Empfohlen für Büromitarbeitende oder Personen mit einseitigen oder hohen körperlichen Belastungen.

Das Thera-Band als weitere Übungssammlung für «move@work» Ebenso können die Übungen beim Modul «move@work» mit dem Thera-Band ausgeführt werden: Regelmässiges Kräftigungstraining fördert das Wohlbefinden, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es schützt vor allem auch wirkungsvoll vor Unfällen und Gelenkverletzungen. Empfohlen vor allem für Personen mit sitzenden Tätigkeiten oder hohen körperlichen Belastungen.

Individuelles Übungsprogramm «move@work» Wünschen Sie ein auf Ihre Mitarbeitenden zugeschnittenes Übungsprogramm und eine Einführung im Betrieb? Dann kontaktieren Sie uns: praeventionsmodule@suva.ch