Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique 1ème semaine Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique Consignes : 3 minutes de travail par exercices 1m30 de récupération inter-exercices 3m de récupération à la fin du 3ème exercice 4-5m de récupération à la fin du circuit Répéter 3-4 fois le circuit selon le temps et l’état du jour Warm-up : 8-12 minutes de travail Enroulement épaules Arr et Avt Anté / Rétroversion et Rotation du bassin Talons fesses Course progressive Tirage et poussée avec bâton Séance : Réaliser 1 fois tous les ateliers pour finaliser l’échauffement (4-6 rép) Squat Jump Squat 1 4 Corde à sautée Alternance 20s Squat Tirage (Haut et Bas) Montée de Genou Sprawl 2 5 Alternance 20s Alternance 20s Tirage (coudes collés) Burpees Tirage (coudes écartés) 3 6 Alternance 20s Foam Roller Fin de séance :

Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique 2ème semaine Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique Consignes : 3 minutes de travail par exercices 1m30 de récupération inter-exercices 3m de récupération à la fin du 3ème exercice 4-5m de récupération à la fin du circuit Répéter 3-4 fois le circuit selon le temps et l’état du jour Warm-up : 8-12 minutes de travail Enroulement épaules Arr et Avt Anté / Rétroversion et Rotation du bassin Talons fesses Course progressive Tirage et poussée avec bâton Séance : Réaliser 1 fois tous les ateliers pour finaliser l’échauffement (4-6 rép) 1 4 Corde à sautée Course navette Burpees Swing 2 5 Squat Jump Squat 3 6 Alternance 20s Lunges over Kettelbell Foam Roller Fin de séance :

Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique 3ème semaine Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique Consignes : 3 minutes de travail par exercices 1m30 de récupération inter-exercices 3m de récupération à la fin du 3ème exercice 4-5m de récupération à la fin du circuit Répéter 3-4 fois le circuit selon le temps et l’état du jour Warm-up : 8-12 minutes de travail Enroulement épaules Arr et Avt Anté / Rétroversion et Rotation du bassin Talons fesses Course progressive Tirage et poussée avec bâton Séance : Réaliser 1 fois tous les ateliers pour finaliser l’échauffement (4-6 rép) Squat Montée de Genou 1 Sprawl 4 Course navette Alternance 20s Jump Step 2 5 Poussée Elastique Burpees 3 6 Lunges over Kettelbell Foam Roller Fin de séance :

Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique 4ème semaine Objectif : Amélioration de la capacité anaérobie lactique Consignes : 3 minutes de travail par exercices 1m30 de récupération inter-exercices 3m de récupération à la fin du 3ème exercice 4-5m de récupération à la fin du circuit Répéter 3-4 fois le circuit selon le temps et l’état du jour Warm-up : 8-12 minutes de travail Enroulement épaules Arr et Avt Anté / Rétroversion et Rotation du bassin Talons fesses Course progressive Tirage et poussée avec bâton Séance : Réaliser 1 fois tous les ateliers pour finaliser l’échauffement (4-6 rép) Burpees 1 4 Corde à sautée Squat Jump Squat Swing 2 5 Alternance 20s Tirage (coudes collés) Tirage (coudes écartés) Thruster 3 6 Alternance 20s Foam Roller Fin de séance :