ADHO MUKHA SVANASANA Posture du Chien la tête vers le bas « De la sensation à la réalité anatomique » Focus sur la zone dorso lombaire dans la posture Mémoire de fin de formation Mariedo Commins Anatom’ Yoga Juin 2018

Introduction Ce mémoire porte sur une question rencontrée dans la pratique et l’enseignement de Adho Mukha Svanasana : Comment, pour certaines personnes, une moindre mobilité au niveau du bassin ou des épaules entraine une sur sollicitation dans la zone charnière dorso lombaire. Après avoir présenté la posture et les structures anatomiques concernées, nous verrons :  Quels sont les freins rencontrés et leur incidence sur la zone dorso-lombaire  Des propositions de préparation et d’aménagement permettant de les réduire En conclusion, nous replacerons l’objet de cette étude dans une perspective plus large, entre aspects anatomiques et philosophie de la pratique du yoga.   gfgfgfg

Présentation de la posture Quelques généralités Adho Mukha Svanasana  => posture inversée en appui sur les bras 2 types de discours sur la posture L’un , sensitif, imagé: Pour Noëlle Perez-Christiaens: « une posture de repos, le poids semble monter des doigts vers le sacrum, rejoignant celui qui monte des talons vers ce point : on se sent comme suspendu au plafond…il n’y a plus de poids nulle part ». L’autre présente l’évènement physique, anatomique: Pour B Calais Germain: « la colonne vertébrale est en suspension…. La pesanteur opère une décompression entre les vertèbres, à la différence de ce qui se produit quand le poids de la tête et du thorax chargent ces mêmes vertèbres. Il y a un effet bienfaisant au niveau des disques intervertébraux  ». La pratique et l’enseignement du yoga se construisent, dans cet « entre deux ». Présentation de la posture 

Présentation de la posture Prise de posture A partir de Tadasana (la montagne) À partir d’Adho Mukha Virasana (le guerrier le visage vers le bas) Présentation de la posture 

Présentation de la posture Effets de la posture Partout décrite comme reposante pour le cœur. La position inversée du corps facilite la circulation d’une partie du sang désoxygéné vers le cœur. Elle augmente également l’apport de sang au cerveau. Elle est considérée comme posture de repos, très appréciée après une série de postures debout par exemple. Dans le yoga il est dit qu’elle « ralentit le rythme cardiaque  » et « stimule en douceur tout le système nerveux ». Présentation de la posture 

Les structures anatomiques observées La colonne vertébrale et en particulier la zone charnière dorso-lombaire. Le bassin et les épaules, leur mobilité ou limites impactant cette zone. La colonne vertébrale Les structures anatomiques observées Faite de vertèbres mobiles entre elles, elle présente 3 courbures naturelles et 3 zones charnières Divers types de mobilité de cet axe existent Ce sont la forme et la structure des vertèbres, et leur rattachement à la cage thoracique qui permettent ou limitent les mouvements.  

Les structures anatomiques observées La charnière dorso lombaire Zone de transition entre le rachis dorsal et le rachis lombaire. Les vertèbres y sont moins limitées dans leur mouvement, du fait :  de leur forme : épineuse courte (D11-D12) et apophyses transverses très courtes  de l’épaisseur du disque intervertébral, disque épais par rapport au corps vertébral  de leur attachement aux côtes flottantes, les plus mobiles de la cage thoracique. C’est un lieu d’hyper mobilité, et surtout de mobilité multi-sens. Comme le rappelle R Maigne « c'est à la jonction dorsolombaire que s'effectue l'essentiel de la rotation du tronc, limitée au dessus par les côtes et rendue impossible au dessous par l’orientation des surfaces articulaires des vertèbres lombaires ». Les structures anatomiques observées

Les structures anatomiques observées Le bassin ou ceinture pelvienne On repère les EIAS, en avant de chaque crête iliaque, et les ischions, en bas de chaque os iliaque Antéversion et rétroversion du bassin : Lorsque l’EIAS va en avant: antéversion. Lorsque l’EIAS va en arrière :rétroversion. Lors d’une flexion de hanche à genou tendu, comme en Adho Mukha Svanasana, on observe souvent que: => les ischios jambiers tendent à « tirer » le bassin en rétroversion, entrainant la zone lombaire en délordose (à l’inverse de sa courbure naturelle). Les structures anatomiques observées

Les structures anatomiques observées Muscles du bassin importants pour cette étude A l'avant de la hanche on trouve les fléchisseurs/antéverseurs :  L’iliaque,  Le droit fémoral  Le couturier  le tenseur du fascia Lata  Le petit fessier Notons au passage que le psoas possède une insertion haute en D12 A l'arrière de la hanche, les extenseurs/rétroverseurs dont: -les ischio-jambiers . Les structures anatomiques observées

Les structures anatomiques observées Les épaules ou ceinture scapulaire Epaule => articulation en principe très mobile. Lors de mouvements dans le plan sagittal, si l’on va au max en antépulsion (180°) la colonne vertébrale se trouve souvent engagée en extension. La montée des bras en antépulsion, peut avoir tendance à amener les omoplates dans le plan sagittal (pointe des omoplates vers l’avant). Elles exercent alors, une poussée vers l’avant de la zone thoracique basse, depuis les côtes 7 à 10, semi mobiles du fait de leur attachement au sternum par un cartilage plus souple. c’est précisément ce que l’on observera un peu plus loin Les structures anatomiques observées

Etat des structures anatomiques dans la posture La posture Adho Mukha Svanasana est réalisée dans le plan sagittal. Pour les membres supérieurs :  Antépulsion des bras à 180°.  Coudes en position anatomique.  Extension des poignets +/- 45°.  Pronation des mains à partir des avant bras Pour les membres inférieurs :  Chevilles en flexion dorsale de +/- 30°.  Position anatomique des genoux.  Flexion de hanche de +/- 90°

Problématique et hypothèses de recherche Si, comme le propose B Calais Germain, Adho Mukha Svanasana, permettait, une décompression des DIV, celle-ci n’est possible qu’à la condition que  :  La force musculaire de l’avant des jambes maintienne le bassin en hauteur (soulageant le poids exercé par la gravité sur le tronc et les bras) et que les fléchisseurs de hanche permettent l’antéversion du bassin.  L’étirement des ischios jambier, permette une flexion du bassin à 90°.  Les bras puissent effectuer une antépulsion à +/- 180°.

Problématique et hypothèses de recherche Cependant, nous pouvons fréquemment observer que :  la mise en tension des ischios jambiers « tire » le bassin en rétroversion amenant la colonne lombaire à l’inverse de sa courbure naturelle (bas du dos rond). Et l’on observe comme une inversion de courbures. Pour retrouver « dans la sensation » la position « juste » de la colonne, les personnes répondent à l’inversion de courbure lombaire, par une poussée de la zone dorsale vers le sol. Elle s’effectue parfois à partir de la zone dorso-lombaire hypermobile, projetant vers l’avant les côtes flottantes Problématique et hypothèses de recherche

Problématique et hypothèses de recherche Nous pouvons également observer que:  lorsque l’antépulsion des bras ne peut aller à 180°, c’est parfois la charnière D11-D12 qui « fait le travail ». Cela se vérifie allongé au sol en PA en allongeant les bras en arrière de la tête à 180° d’antépulsion. Problématique et hypothèses de recherche Si cela ne peut se faire, on voit la zone des côtes flottantes en avant se projeter vers le plafond et la zone D11-D12 en arrière décoller du sol…

Problématique et hypothèses de recherche Ainsi, si les différents acteurs musculaires ne jouent pas leur rôle, les effets bénéfiques de la posture s’en trouvent amoindris. Peut être même observerons nous des incidences négatives en D11-D12:  compression du disque intervertébral de la zone,  une compression radiculaire (des racines nerveuses),  mais aussi, peut être, apparition de douleurs que le Dr Maigne a appelé les « douleurs projetées », liées au territoire des 4 branches nerveuses des nerfs rachidiens D12-L1  ou syndrome de la jonction dorso lombaire.   Problématique et hypothèses de recherche

Préparation des ischios jambiers,  Recrutement des quadriceps  et maintien des épaules,  Alignement en D11-D12.  Respiration latérale en zone thoracique basse Préparation des ischios jambiers: Massage des tendons arrières (pli fessier) et des IJ avec balle mousse Propositions pour préparer et aménager la posture Etirement en suptapadangusthasana I en parsvottanasana…

Propositions pour préparer et aménager la posture Recrutement des quadriceps: Travail à 2 : une personne fait la posture, partenaire pose une brique en largeur sur les fessiers (2 ischions en contact avec la brique) et la personne cherche à pousser la brique à partir de l’action du devant des jambes. Propositions pour préparer et aménager la posture Ici bien connecter l’action des paumes des mains et des talons avec celle du devant des cuisses vers l’arrière.

Propositions pour préparer et aménager la posture Ouverture et maintien des épaules Préparation des épaules : toutes postures du cycle des bras … Porter une attention particulière à la rotation interne du bras (frontaliser les omoplates plutôt qu’accentuer leur sagittalisation) Travail à 2 pour créer conscience et maintien dans la zone : une personne en Ardha Uttanasana, le partenaire en pressant la face externe du haut des bras vers le sol donne une action permettant à la personne de soutenir le dessous des bras « contre la résistance » de cette action. Propositions pour préparer et aménager la posture

Propositions pour préparer et aménager la posture Alignement D11-D12 Travail avec bâton de bois dans le dos : en Tadasana observer comment se place notre CV (zones en contact avec le bâton, zones en creux…). Explorer comment s’aligner le long du bâton… « S’adosser à soi même ». Puis, en le gardant dans la longueur du dos, descendre en demi Uttanasana, garder le buste parallèle au sol. Propositions pour préparer et aménager la posture Observer dans la descente comment se modifient les courbures, en particulier dans la zone lombaire, puis en D11-D12. Ajuster Chercher à s’adosser.

Propositions pour préparer et aménager la posture Alignement D11-D12 en Adho Mukha Svanasana Enfin, même chose en Adho Mukha Svanasana avec le bâton pour aligner le dos. Créer une zone de contact pour amener la sensation juste et construire à partir de là… Propositions pour préparer et aménager la posture

Propositions pour préparer et aménager la posture Respiration latérale et aménagements spécifiques Respiration latérale en zone thoracique basse Pour soutenir et maintenir le placement de la zone dorso lombaire. Une respiration élargissant latéralement les basses côtes. Celle-ci peut se préparer à 2, en posant les mains sur la zone des basses côtes et en y invitant le souffle de l’inspir, en tadasana, virasana et en ardha uttanasana. Aménagements spécifiques Dans les cordes : cordes croisées passées dans le haut des cuisses, ou cordes et couverture haut des jambes. Propositions pour préparer et aménager la posture Si l’on recherche la restauration et le soulagement de douleurs lombaires ou du milieu du dos, support sous tête, brique ou bolster.

Conclusion Adho mukha Svanasana est une des postures majeures du yoga, à partir de laquelle de nombreuses autres postures peuvent être réalisées. Dans cette posture il est indispensable, pour préserver l’intégrité de l’axe vertébral, de modifier le moins possible ses courbures physiologiques, afin que les pressions se répartissent sur tout le disque intervertébral…et de garantir que la décompression puisse opérer ! Dès lors notre objectif, en tant qu’enseignant sera d’amener les élèves vers une posture qui préservera au mieux ce placement. Pour cela, nous accompagnons les élèves par des propositions d’ajustements. Nous utilisons alors la réalité anatomique comme support, au service d’un processus portant à fixer et maintenir l’attention sur ces points d’ajustement. Ainsi, nous tissons le chemin vers la concentration, par une focalisation se construisant à partir d’une attention tournée vers la perception de ces ajustements « anatomiques », amenant les élèves vers  : « yoga citta vrtti nirodha »- le yoga est l’arrêt des fluctuations du mental (yoga sutra de Patanjali).

Remerciements Bibliographie Tous mes remerciements à ceux qui m’ont accompagnée dans le cheminement nécessaire à la rédaction de ce mémoire… Anne de Breilly pour la générosité des apports et la qualité des connaissances en anatomie durant la formation, ainsi que François Germain pour ses compétences appliquées à l’anatomie et sa disponibilité. Blandine Calais Germain pour avoir peu à peu, par ses questions et propositions multiples et variées…permis que s’articulent les apports de la formation et l’expérience personnelle…dans la simplicité de la rencontre autour d’un sujet si complexe … Cathy Boyer pour avoir été et être encore inspiratrice en bien des domaines Martine Le Chénic pour avoir « r »éveiller la conscience en D12 et en tant d’autres lieux Martine Tarenghi pour sa manière toute personnelle de nous enseigner à « régler nos instruments » Anne, photographe, et Laure élève des premiers jours… et tous ceux qui ont suivis… Michèle, pour sa maitrise discrète et généreuse du Power Point Merci à vous !! Bibliographie Noëlle Perez-Christiaens : Attention le yoga peut être dangereux pour vous –institut de yoga BKS Iyengar- Paris, 1980 Blandine Calais Germain : Anatomie pour le mouvement, Anatomie pour le yoga, livrets d’anatomie (cours pour le mouvement par correspondance n°1, 2,3), anatomie posturale in Esprit yoga BKS Iyengar : Lumière sur le Yoga Gita S.Iyengar : Yoga Joyau de la Femme, Buchet/chastel, Paris 1990 J Bittleston : Découverte et initiation YOGA, tashen, 2003 R Maigne : Douleurs d’origine vertébrale – Elsevier Masson – 2006 Ropert pierre : Ces 4 sens que vous ne connaissez pas - Article France culture – 11/01/2018 Martine Le Chénic : l’art subversif et sacré du yoga, édition à façon, 2017