Préparation physique des candidats MF2 Emmanuel Bernier D’après Claude Duboc (rév. 15/11/17)

Plan La contraction musculaire La filière anaérobie alactique La filière anaérobie lactique La filière aérobie Principes d'entraînement Bibliographie

La contraction musculaire Adénosine P P P ATPase Adénosine P P P Energie Un seul médiateur : l’adénosine triphosphate (ATP) L’énergie libérée sert à la contraction musculaire Stock d’ATP très faible (5 à 10 sec. d’effort !...) Nécessité de produire de l’ATP au rythme de sa consommation  filières de synthèse

3 filières de synthèse de l’ATP Anaérobie alactique : créatine phosphate  créatine, limitée à env. 10 à 20", intensité maximale, instantanée, dette de CP (rôle de la récupération) Anaérobie lactique : glucose  acide lactique, limitée à env. 2' , dette d'O2 (rôle de la récupération) Aérobie : GPL  CO2 + H2O, illimitée dans le temps, faible intensité, VO2 max, délai de mise en œuvre élevé, adaptation de l'appareil cardio-vasculaire (rôle de l'échauffement)

La filière anaérobie alactique Créatine phosphate Adénosine P P P Adénosine P P P Action de l’enzyme créatine-phosphokinase Réserve de créatine phosphate : 10 à 20 s

La filière anaérobie alactique Délai Immédiat Puissance Maximale Capacité Faible (20 s maxi) Facteur limitant Réserves en ATP et en Créatine phosphate

La filière anaérobie lactique Consomme du glucose (C6H1206) … … Présent dans le sang … Stocké dans le foie ou les muscles (glycogène)

La filière anaérobie lactique 2 acides pyruviques 2 acides lactiques 1 glucose glycolyse sans O2 2 ATP

La filière anaérobie lactique L’acide lactique Sous forme lactate dans les muscles  limite la contraction Transfert par le sang dans des territoires au repos Réoxydation dans les mitochondries Transformation en stock de glycogène

La filière anaérobie lactique Délai  20 s Puissance Élevée Capacité 2 à 3 minutes Limites Capacité à tolérer le lactate

facteur limitant = VO2 max La filière aérobie facteur limitant = VO2 max glycolyse 1 glucose mitochondries chaine respiratoire O2 CO2 + H2O 38 ATP

La filière aérobie Délai 2 à 3 minutes Puissance Fonction du VO2 max Capacité Illimité (en théorie) Limites VO2 max

VO2 max À l'effort, VO2 varie avec FC VO2 max = débit maximum d'O2 assimilable  FCmax Caractérise la Puissance Maximale Aérobie (PMA) Essentiellement génétique Améliorable par l'entraînement (15 à 20%) Réduite chez les fumeurs (fixation du CO sur l'Hb) Diminue avec l'âge

Comparaison des filières AA O2 AL volume / intensité objectifs de l'entraînement

Mise en œuvre des filières

La transition O2 - AL Lactates    Réoxydation des lactates Puissance de l’effort Lactates    Réoxydation des lactates Déficit O2  activation AL  lactates Filière aérobie

Dette d'oxygène

Principes physiologiques de l’entraînement Augmenter les substrats énergétiques disponibles Augmenter les performances des systèmes enzymatiques Augmenter les capacités de transport de l'O2 Augmenter les réserves en O2 intracellulaire (myoglobine) Augmenter la résistance aux toxines (lactate) Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail

Quelles filières en plongée ? Aérobie : Explo PMT par mer calme Lactique : PMT par mer agitée Capelé Tractage mannequin Alactique : Décollage palme en pleine eau Intervention d’urgence en surface

Contrôle : fréquence cardiaque FCrepos : avant le lever FCmax : 220 - âge ( 10%) FCréserve : FCmax - FCrepos FCtravailX% : FCrepos + X% x FCréserve Exemple 40ans, 60 au repos : FC70% = 60 + 70% x 120 = 144 Zones de travail : FCtravail (%) 100% anaérobie lactique 90% seuil anaérobie PMA 75% seuil aérobie zone aérobie 60%

Travail aérobie Travail à 60-75% de la FCréserve Fractionné long (séries de 2 à 6') : 2 x (3 x 100m, récup 10''), récup 20'' … 2 x (2 x 300m, récup 20''), récup 30'' Continu : 400m  1000m

Travail au seuil anaérobie Intensité maxi continue Travail à 80-90% de la FCréserve Fractionné long (séries de 2 à 6') : 2 à 3 x 400m à 80%, récup 1'30'' 4 à 6 x 200m à 90%, récup 45'' Continu : 800m  1200m à 80% (tenir l'effort)

Travail lactique Travail à 90-95% de la FCréserve Fractionné 2 séries de 1 à 3’ : 4 x 50m à 95%, récup active 25’’, récup 1’ (50m dos) entre les 2 séries 4 x 100m à 90%, récup active 1’, récup 2’ entre séries

récupération complète FC remboursement de la dette de CP remboursement de la dette d'oxygène 120 110 récupération complète temps

Principe général de travail Respect d'une chronologie Aérobie Anaérobie lactique Anaérobie alactique Plan de travail Carrière Saison Séance

Macrocycle : la saison Foncier (2 mois) : travail aérobie Développement (3 mois) : seuil anaérobie, travail lactique Technique, récupération (2 mois)

Microcycle : la semaine 3 séances hebdomadaires (45’ - 1h) : Piscine Milieu naturel Activité terrestre

Programmation de séance Objectif dominant Progressivité Exercices support Minutage

Plan de séance Échauffement musculaire et articulaire (brasse, puis crawl, puis PMT) Nages (PMT, bras, jambes, frein) Récupération (dorsal) Apnée (non statique)

Bibliographie Physiologie et biologie du sport – JP. Doutreloux – Vigot (1998) Guide de préparation au BEES1 – J. Caja, M. Mouraret, A. Benet – Vigot (2001) Plongée, préparation physique – P. Estripeau – Amphora (2003) Moniteur de plongée – C. Duboc (2010)