C’EST BON… CINQ MINUTES D’ETIREMENTS… Sylvain JOURDAIN Kinésithérapeute du Sport Préparateur physique Enseignant Ecole de Kinésithérapie et S.T.A.P.S   Toute utilisation totale ou partielle est interdite sans l’autorisation de l’auteur ou de l’association S.P.O.R.T

ETIREMENT: ACTION D’ALLONGER LES MEMBRES POUR DETENDRE LES MUSCLES

POURQUOI S’ETIRER ? LES OBJECTIFS

PREVENTIF: → Maintien de la statique, de l’équilibre corporel. → Contrôle des tensions.

THERAPEUTIQUE: → Lésions anatomiques isolées. → Réharmonisation (problème musculaire ou articulaire)

PRINCIPES GENERAUX PREALABLES AUX ETIREMENTS

NOTION DU SCHEMA CORPOREL: → Être à l’écoute de son corps → Position du corps dans l’espace → Équilibre → Rétroversion du bassin

L’INDIVIDUALISATION DE L’ETIREMENT → La morphologie

→ L’âge « …La mobilité est la seule des principales formes de sollicitations motrices qui atteigne son niveau maximum dès le passage de l’enfance à l’adolescence, et qui ensuite se détériore… » « Manuel d’entraînement », édition Vigot, auteur J WEINECK

→ Les antécédents

Appropriation des techniques en fonction des objectifs

LES CONDITIONS DE REALISATION DES ETIREMENTS

CE QU’IL FAUT FAIRE : → Échauffement pour les étirements dynamiques → Position de départ / position d’arrivée → Point fixe distal / point fixe proximal → Adapter sa respiration → Entraînement régulier → Refaire le geste technique après l’étirement → Rester sous le seuil de la douleur

CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE : → Pas de tractions brusques répétées → Pas d’étirements extrêmes → Attention aux contraintes mécaniques rachidiennes en rotation et aux contraintes articulaires en général

ANATOMIE PHYSIOLOGIE

La structure anatomique: → La fibre contractile → Les tendons → L’enveloppe de tissu conjonctif → Le système vasculaire → Les éléments nerveux ( fuseaux neuro- musculaires et les organes tendineux de Golgi)

La physiologie de l’étirement « Pratique du stretching » édition Vigot, Auteur D STERNAD

→ Réaction des tissus lors de l’allongement en amplitude. « Guide des étirements du sportif », collection sport+, Auteur Christophe GEOFFROY

→ Réaction des tissus lors de l’allongement en vitesse.

Les effets des étirements dans le temps

LES DIFFERENTES TECHNIQUES

Le stretching postural. Le stretching postural global

→ Les objectifs: → Méthodologie → Quand ? → Durée Placement postural dans l’espace,construction du corps Mobilisation des fonctions sensorielles Proprioception Anti-stress → Méthodologie Un stretch tonique → co-contraction de plusieurs groupes musculaires Un stretch lourd → allongement global sans contraction → Quand ? En dehors des efforts → séance spécifique → Durée Stretch tonique : 10 à 20 secondes Stretch lourd : 20 à 30 secondes

Les étirements actifs → L’étirement dynamique ou activo-dynamique → L’étirement activo-passif

L’étirement dynamique ou activo-dynamique → Les objectifs Échauffement des groupes musculaires Préparer les muscles, tendons et articulations à l’effort → Méthodologie Contraction musculaire statique sur un muscle préalablement allongé Relâchement Exercice dynamique → Quand ? Avant chaque effort → Durée Contraction statique 6 à 8 secondes Exercice dynamique 8 à 10 secondes → Combien ? 2 fois chaque exercice

L’étirement activo-passif → Les objectifs Maintien du muscle sous tension lors d’un effort Gain de souplesse → Méthodologie Petit étirement musculaire préalable • Enchaînement d’un allongement musculaire avec contraction statique suivi d’un allongement passif après le relâchement (contracter – relâcher - étirer) → Quand ? • Entre les efforts • En dehors des phases d’efforts → Durée • Contraction 10 à 15 secondes • Étirement 10 à 20 secondes → Combien ? • 3 à 5 fois

Les étirements passifs → L’étirement passif → La posture passive

L’étirement passif → Les objectifs → Méthodologie → Quand ? → Durée Accélérer la récupération après un effort Entretenir la souplesse d’un groupe musculaire → Méthodologie Allongement lent et progressif d’un groupe musculaire (utilisant le poids du corps, une force extérieure ou la traction manuelle du sportif lui-même ) → Quand ? Après chaque effort → Durée Supérieur à 12 secondes 20 à 30 secondes → Combien ? 2 fois chaque étirement

La posture passive → Les objectifs → Méthodologie → Quand ? → Durée Entretien de la souplesse Gain d’amplitude articulaire Lutte contre les raideurs d’origine articulaire Retour au calme → Méthodologie Allongement lent et maintenu longtemps → Quand ? Après l’effort En dehors des phases d’efforts → Durée 1 à 15/20 minutes → Combien ? 10 minutes par jour Posture quotidienne

LA LOCALISATION DES ETIREMENTS

Les ceintures Le rachis Les segments

C’EST BON… CINQ MINUTES D’ETIREMENTS…