ARRETER DE FUMER SANS PRENDRE DU POIDS

CONSTAT : La crainte de grossir est une préoccupation majeure pour les fumeurs (et plus spécialement pour les femmes) désireux d’arrêter de fumer. Deux tiers des ex-fumeurs prennent du poids à l’arrêt de la cigarette, 1/3 des ex-fumeurs ne grossit pas.

Les effets de l’arrêt du tabac L’arrêt du tabac, chez la personne fumant plus de 20 cigarettes par jour, provoque : 1- une diminution des besoins énergétiques de 20% environ 2- un besoin de compensation orale du geste d’allumer une cigarette 3- la redécouverte des sensations gustatives et olfactives ( qui étaient anéanties par le tabac), plus besoin de rajouter de la sauce par exemple 4- une augmentation de l’appétit (arrêt de l’effet ‘coupe faim’ du tabac) avec une préférence essentiellement pour les aliments sucrés.

Les effets de l’arrêt du tabac L’ancien fumeur a tendance à manger plus (en quantité) et à grignoter. Aussi estime-t-on dans les 2/3 des cas, une prise de poids en moyenne de 2 à 4 kg en l’absence de mesures diététiques appropriées. Pendant l’arrêt du tabac, il n’est pas souhaitable de faire un régime draconien : ce serait vouloir se battre sur tous les fronts et s’imposer un source de stress supplémentaire! L’essentiel est de conserver ou d’avoir une alimentation équilibrée.

Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre trop de poids Avant toute chose, il est important de faire de vrais repas pour ne pas avoir faim entre les repas : 3 repas et 1 à 2 collations (si besoin) Commencer la journée par un vrai petit-déjeuner avec par exemple : Du pain + du beurre ou des céréales Un fruit Un yaourt Une boisson

Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre trop de poids Pour le plat principal, préférer les viandes peu grasses (filet ou escalope de volaille, faux-filet, bifteck, jambon blanc), le poisson, le tout accompagnés d’un bonne quantité de légumes crus ou cuits Préférer les cuissons sans graisses : en papillote, à la vapeur, au grill…

Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre trop de poids Pas question de supprimer les aliments contenant des sucres complexes (pomme de terre, riz, pâtes, pain…) car ils aident à éviter les fringales. Consommer au moins un féculent à chaque repas. Limiter les aliments gras (fromages, charcuteries, viennoiseries, pâtisseries…) et les sucres simples (bonbon, chocolat, sucre)

Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre trop de poids Au dessert, choisir un fruit ou une compote plutôt qu’une pâtisserie Si on a « craqué », ce n’est pas grave, l’important est de rééquilibrer son alimentation au repas suivant et de ne pas culpabiliser! Penser à boire régulièrement, mais attention au café qui énerve et qui « appelle » la cigarette! Quant à l’alcool, il apporte des calories inutiles et incite aussi à fumer.

Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre trop de poids Ne pas oublier de bouger : la question du poids ne se réduit pas aux calories qu’on absorbe, c’est aussi une question d’élimination. Même si l’on ne pratique pas un sport, on peut se dépenser en utilisant les escaliers (plutôt que l ’ascenseur), en marchant d’un bon pas, en bricolant, en jardinant, en allant chercher le pain à pied (plutôt qu’en voiture) etc.

Exemple de répartition alimentaire sur une journée Petit déjeuner Café ou thé (si possible sans sucre) Lait ½ écrémé ou un yaourt, un fromage blanc ou 1 part de fromage Pain, biscottes ou céréales Beurre ou margarine Confiture (facultatif) Fruit frais ou 1 petit verre de jus de fruits 100%pur jus

Exemple de répartition alimentaire sur une journée Déjeuner 1 portion de crudités 1 part de viande, poisson ou œufs féculents (riz, pâtes, pomme de terre, …) Légumes verts à volonté 1 part de fromage 30g soit 1/8 camembert 1 fruit Pain Collation (facultatif) 1 laitage nature ou au fruits Ou 1 fruit ou du pain

Exemple de répartition alimentaire sur une journée Dîner (Potage de légumes ) Viande, poisson ou œufs : ½ à 1 part Féculents Légumes verts à volonté 1 laitage 1 fruit cru ou cuit Pain Matières grasses pour la journée : Beurre et/ou margarine : 20 grammes Huile : 1 à 2 cuillères à soupe (utiliser différentes huiles).

Petit QUIZZ de la NUTRITION ► Les crèmes desserts appartiennent à la famille des produits laitiers Vrai ○ Faux ○ La réponse est : Faux Elles appartiennent à la famille des produits sucrés

► Les féculents, ça fait grossir Vrai ○ Faux ○ La réponse est : Faux Ils ne font pas grossir et sont même recommandés pour éviter de grignoter au milieu de la journée. Ce à quoi il faut par contre faire attention, ce sont les matières grasses ou sucrées que l’on met avec.

► Les sucreries sont interdites pour la santé Vrai ○ Faux ○ La réponse est : Faux Les produits sucrés peuvent être consommés, mais de façon raisonnable. ► Les légumes en conserve ont des qualités nutritionnelles aux légumes frais La réponse est : Vrai C’est aussi le cas des légumes surgelés.

MERCI DE VOTRE ATTENTION