HYDRATATION ET PRATIQUE SPORTIVE! Mars 2018 Thibaut LAYAT Diététicien Nutritionniste

Facteur clé de la performance Lien direct entre hydratation et : Performance Blessure Troubles digestifs a l’effort Récupération post effort

La déshydratation et l’eau Deux problématiques différentes 1% de perte de poids pour 10% de performance Le coup de chaleur Le tube digestif Attention a l’apport exclusif d’eau dans certains contextes: Hyponatrémie Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE L’hyponatrémie: Surtout sur les efforts de longue durée avec une hygrométrie importante  Gymnases Le risque de ne consommer que de l’eau  Baisse de vigilance  Malaise  Perte de connaissance Pour les épreuves longue : le sel ATTENTION AUX CACHETS DE SEL Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

La solution : Boire Quoi: Comment Une boisons d’effort Boire des le début de l’effort Boire au moins 500ml de boisson par heure 3-4 prises a moduler en fonction de l’effort, de la température, de la sudation… Attention a la prise d’alcool a proximité de l’effort

Les caractéristiques de la boisson d’effort La concentration: Boisson au mieux iso osmolaire au plasma 50-60gr de glucides par litre 40gr par litre en cas de sensibilité digestive Attention aux boissons hyper osmolaires La température L’acidité L’apport en chlorure de sodium Des acides aminés?

Concrètement…que boire??

Moins d’une heure En fonction de la température et de l’intensité de l’effort: DE L’EAU

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE Jusqu’à 1h30 -2 heures 30 La boisson d’effort: 50-60gr de glucides par litre (10-12 carrés de sucre, jus d’orange dilué a 50%, jus de raisin dilué au 2/3) Légèrement acide 500ml au moins par heure Des le début de l’effort 1gr de NaCl/litre si chaleur Diminuer la concentration en cas de forte chaleur Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE Au delà de trois heures Boisson d’effort + Adjonction d’acides aminés branchés 4gr/l Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

ATTENTION Les energy drinks ne sont pas des boissons d‘effort: Caféine a haute dose 120gr de glucides au litre Les risques…. Essentiellement digestifs!

Merci pour votre attention