L’ALIMENTATION DU COUREUR : En route vers performance et plaisir ! Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be HERSTAL LE 06/10/2018

PLAN DE L’EXPOSE Introduction 2. Les points clés de l’alimentation du sportif 2.1. La recharge en glucides 2.2. Les protéines 2.3. Les lipides 2.4. L ’ eau 3. Notion de poids de FORME du coureur 4. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT 5. Questions / réponses

Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ENTRAINEUR NIVEAU DU COUREUR SOMMEIL ALIMENTATION HYDRATATION PERFORMANCES

SPECIFICITES DE L’ATHLETISME DUREE : de qques SECONDES à plusieurs HEURES INTENSITE (de très faible à très soutenue) Besoin d’endurance et/ou de vitesse/puissance (Production d’acide lactique) Concentration / tactique Sollicitation musculaire et digestive

PRIORITES NUTRITIONNELLES PERFORMANCES

Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25 à 65 à 50 à 20-25 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

Que doit manger un coureur ? L'ALIMEN-TATION POUR LES SPORTIFS ALIMEN-TATION SAINE + plus de glucides, de protéines, de micro-nutriments - de graisses saturées Nous savons qu'un sportif de haut niveau a des besoins plus importants qu'une personne moyenne, mais ses choix sont-ils aussi différents? Qu'est-ce qu'un sportif de haut niveau devrait adapter? - De plus grandes quantités de produits à base de céréales, de fruits et légumes. - Ne surtout pas pousser, mais suivre le même niveau de laitages, viande/poisson et graisses Donc, les jours d'entraînement, plus de pain gris, de riz et de pâtes. Plus de fruits et légumes. - -

G LUC I DES Combien de glucides est-il recommandé de consommer? Cela dépend effectivement du niveau d'activité. Quelqu'un qui ne fait pas vraiment de sport (= personne sédentaire) a assez avec 3 g de glucides par kg de poids corporel par jour. ATTENTION … un excès de glucides, surtout de fructose (qui est ajouté aux friandises, biscuits et boissons rafraîchissantes) fait grossir. Les bonnes sources de glucides dans un mode d'alimentation sain sont les noix, les légumineuses, le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fruits et légumes, etc.

OU Glucides = carburants rapides Protéines Non-athlète Athlète de haut niveau – TDF Glucides = carburants rapides 2 000 – 2 500 kcal/jour >> 3-4 gr/kg PC/jour De 4000 à 12 000 kcal/jour >> 10-12 gr/kg PC/jour Protéines = construction musculaire/récupération 0,8 g /kg de PC/jour 1,4-2 g/kg de PC/jour Graisses = carburants lents 35 % d’AEJ 25 % de l’AEJ Hydratation 1,5 l d'eau/jour Jusqu'à 1-1,5 l d'eau/heure NUTRITION “SAINE” NUTRITION “SPORTIVE” Ce tableau montre les différences entre les besoins des sportifs et des non-sportifs. Vous y voyez que les sportifs ont besoin de plus de glucides, de protéines et d'hydratation. Ce qui est logique vu qu'ils en consomment beaucoup plus durant le sport

G LUC I DES 70-80 ème minute : KO Élevé (> 70) PREPARATION Les glucides peuvent également être répartis selon leur index glycémique. L'index glycémique c'est… Un index glycémique élevé = > 70 p. ex. Glucose, maltodextrine, maltose, etc Un index glycémique faible = < 55 p. ex. fructose, lactose, galactose, etc. Au quotidien, il est préférable de choisir des aliments avec un index glycémique faible. Mais dans le cadre d'un entraînement sportif ou d'une compétition, il est bon de choisir un index glycémique élevé. 70-80 ème minute : KO Élevé (> 70) PREPARATION Faible (< 55) AU QUOTIDIEN Glucose Fructose Maltodextrine Lactose Maltose Galactose

G LC I DES Les glucides peuvent également être répartis selon leur index glycémique. L'index glycémique c'est… Un index glycémique élevé = > 70 p. ex. Glucose, maltodextrine, maltose, etc Un index glycémique faible = < 55 p. ex. fructose, lactose, galactose, etc. Au quotidien, il est préférable de choisir des aliments avec un index glycémique faible. Mais dans le cadre d'un entraînement sportif ou d'une compétition, il est bon de choisir un index glycémique élevé.

ANIMALES P ROTE INES De combien de protéines avons-nous besoin? Le besoin en protéines diffère selon qu'une personne est sédentaire ou sportive. Un non sportif moyen a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Il est conseillé de répartir la consommation de protéines sur toute la journée. P. ex. 20 -*25 g à chaque repas. Voici quelques exemple de sources de bonnes protéines: Végétales: pâtes, noix, légumineuses, produits à base de céréales, etc. Animales: produit laitiers, œufs, viande et poisson, etc.

P ROTE INES VEGETALES De combien de protéines avons-nous besoin? Le besoin en protéines diffère selon qu'une personne est sédentaire ou sportive. Un non sportif moyen a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Il est conseillé de répartir la consommation de protéines sur toute la journée. P. ex. 20 -*25 g à chaque repas. Voici quelques exemple de sources de bonnes protéines: Végétales: pâtes, noix, légumineuses, produits à base de céréales, etc. Animales: produit laitiers, œufs, viande et poisson, etc.

POURQUOI des protéines? Solde net = synthèse des protéines – décomposition des protéines Hypertrophie (masse musculaire ↑): synthèse > décomposition !! Atrophie !! (masse musculaire↓): décomposition > synthèse Pourquoi avons-nous besoin de protéines après l'effort? - Nos muscles sont fabriqués à partir de protéines. En fournissant un effort, nos muscles s'abîment. Pour une récupération rapide et efficace de nos muscles après l'effort, nous devons donc reconsommer des protéines. Les protéines sont elles-même composées d'acides aminés. - Le besoin en protéines est différent chez les personnes sédentaires et les sportifs. Pour les sportifs, il dépend du type de sport 1,2-1,7 g de protéines/kg PC par jour. - Par l'effort, les protéines des muscles sont décomposées, mais sachez aussi que les muscles sont constamment décomposés et reconstruits, même sans pratiquer de sport. - Bien entendu, nous recherchons la construction du muscle. Le solde net est en fait la synthèse des protéines (construction) MOINS la décomposition des protéines. Si la synthèse est plus importante que la décomposition, le solde est positif et une augmentation de la masse musculaire est possible (ce qu'on appelle aussi hypertrophie) Si la décomposition est plus importante que la synthèse, alors le solde est négatif et la masse musculaire va diminuer (c'est ce qu'on appelle l'atrophie)

QUAND consommer des protéines? Le plus rapidement possible après l'effort (< 30 minutes) La fenêtre anabolique Une autre question importante... quand ces protéines doivent-elles être consommées? Le mieux est de les consommer le plus rapidement. En termes scientifiques, on parle de la fenêtre anabolique. Cela veut dire qu'il y a une période après l'effort pendant laquelle le muscle est plus sensible à la construction musculaire. Voici deux schémas qui illustrent cela. Cette période commence immédiatement après l'effort. La durée de cette période n'est pas très claire, mais elle peut aller jusqu'à 48 h. Mais l'effet le plus important est directement après l'effort, dans les 2 heures. Du fait de l'entraînement en puissance, une synthèse de protéine longue durée et renforcée survient qui peut se maintenir jusqu'à plus de 24 heures. Chaque consommation de protéines durant cette période aura un effet supplémentaire. Mais l'effet serait vraisemblablement le plus fort au début. Le schéma de droite montre aussi clairement que la fenêtre dure plusieurs heures, mais que l'effet serait vraisemblablement le plus important au début. Info supplémentaire: Consommation avant l'entraînement: toutes les études ne sont pas d'accord Consommation pendant l'entraînement: plusieurs études sont positives Consommation directement après l'entraînement: nombreuses études positives

QUEL TYPE de protéines? Les BCAA Leucine Branched-Chain-Amino Acids = 3 acides aminés essentiels, ramifiés Leucine, isoleucine, valine Leucine Favorise la récupération des muscles Stimule la construction musculaire BCAA: en anglais, branched chain amino acids. = acides aminés ramifiés . Il s'agit d' acides aminés ramifiés. Essentiels, signifie qu'ils sont absolument indispensables à une bonne santé, mais que le corps n'est pas capable de fabriquer lui-même ces acides aminés et qu'ils doivent donc être amenés par l'alimentation. L'acide aminé le plus important de ces BCAA est la LEUCINE. Cet acide aminé est un déclencheur important pour la synthèse des protéines. Infos supplémentaires: La consommation de protéines ou d'acides aminés stimulent la synthèse des protéines. Cet effet est dû à l'AA et non aux changements dans l'insuline. Les acides aminés essentiels sont nécessaires pour cela et en particulier, la leucine. Mais il est important de savoir que la leucine seule, sans la présence d'une série d'acides aminés essentiels, a peu d'effet. Donc, une combinaison d'acides aminés ou de protéines intactes est certainement nécessaire. La protéine de lactosérum contient beaucoup de leucine par gramme et est dès lors la meilleure source de protéines pour stimuler la synthèse des protéines.  

Conseils Glucides + protéines = Optez pour des protéines (isolées) rapidement digestibles Lactosérum > lait > soja Pour une réponse optimale: Immédiatement à l'effort: 20 g Répartition sur toute la journée: ~ 20 g/repas 1. Glucides + protéines comme aliment de récupération  l'effet de la consommation de protéines est renforcé quand elle est combinée aux glucides. Les glucides stimulent justement l'excrétion d'insuline, ce qui stimule les muscles à absorber les acides aminés. 2. Choisissez des protéines rapidement digestibles: de préférence le lactosérum, puis le lait, puis le soja. 3. Pour une réponse optimale en plus de l'absorption importante après l'effort, il est préférable de répartir les protéines sur toute la journée et par environ 20 g/repas.

GRAISSES Quelle est la quantité recommandées de graisses? - la quantité totale de graisses dans notre alimentation devrait être inférieure à 30 % de la consommation de calories - les acides gras saturés devraient être inférieurs à 10 % de la consommation de calories. - les acides gras trans devraient être évités. Les meilleures sources de graisses sont: poisson gras, noix et amandes, et dans les huiles d'olive, maïs, tournesol et colza.

ALIMENTATION EQUILIBREE TIMING CHOIX Jusqu'à présent, nous avons surtout parlé de pourquoi nous mangeons et quels nutriments sont importants. 2 choses y sont liées et qui sont très importantes en matière d'alimentation ou d'habitudes alimentaires: Le timing: il est conseillé de manger un repas ou un en-cas 6 x par jour Choix des aliments: quelques exemples de ce qu'il est préférable de manger ou de ne pas trop manger… Feu vert pour l'eau, les fruits, les légumes, les noix, les produits à base de céréales, les laitages maigres, la viande maigre et le poisson gras. Feu rouge pour les aliments gras comme les pizzas, les frites, les hamburgers, les garnitures de sandwiches grasses ou préparées, les fromages gras, les en-cas qui ne sont pas sains, etc.

L’hydratation : capitale !

Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances de l’athlète Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

La panne sèche peut survenir S’hydrater, un réflexe capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

1 kg perdu = 1.5 L nécessaire Urines doivent être blanches

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, vitesse, jogging, musculation) et/ou > 1 heure :  Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Poids idéal ? Poids silhouette ? Poids de forme ? Poids performance ?

Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal du coureur

Le poids idéal? BMI = notion subjective La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids de forme (bien-être) et/ou au poids auquel on se plait (silhouette) COMPOSITION CORPORELLE

La composition corporelle MASSE GRASSE FEMME HOMME ROLES GRAS CONSTITUTIF 12 % 3 % Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE RESERVE 15 % Protection contre les chocs, énergie GRAS TOTAL OPTIMAL (“santé”) 27 %

% de MG observés selon la discipline (haut-niveau) DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME FOOTBALL 10 - 12 % 20 - 22 % TRIATHLON 8 – 9 % 19 - 20 % MARATHON 6 - 7 % 18 – 19 % (voire nettement moins !! ) CULTURISME / GYMNASTIQUE 3 – 5 % 14 – 16 %

Rapport MM / MG Rapport MM sur MG Niveau atteint Sportifs concernés < 5 MAUVAIS > 5 et < 7 FAIBLE > 7,1 et < 9 BON > 9,1 EXCELLENT

Rapport MM / MG EXEMPLE COUREUR DE 58 kilos pour 1m71 avec 9 % de MG : Kgs de MG = 5.22 Kgs de MM = 52.78 MM / MG = 10.1

Excès relatif de MG EXEMPLE COUREUR à 68 kilos versus 64 kilos pour son POIDS DE FORME : MARATHON : perte de 14 MIN ! 8 à 12 puls/min trop HAUT !

1 KILO DE GRAISSE EN MOINS = 4 à 6 secondes par kilomètre

Poids idéal du coureur ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

courir et digérer : totalement incompatible !

≠ EFFORT ≤ 90 MIN EFFORT > 90 MIN

Compétition < 1H30

Manger… Equilibré Varié Fractionné “PLUS” “BONS SUCRES” “Mieux gras” ADAPTATIONS 2 JOURS AVANT

Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter ) Aliments industrialisés (conserves, plats prépares) Graisses (sauces, charcuteries grasses, fritures),… Viande rouge Fromages gras et lactose Alcool Purée Lentilles, petits-pois, fèves, haricots,… Barres chocolatées, patisseries, viennoiseries, biscuits Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Piments, poivre en excès, épices irritantes,… Tomates crues, concombres, poivrons, épinards, rhubarbe, asperges, …

La veille au soir : PATES (sans gluten) AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Huile d’olive ou de colza Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

Compétition ≥ 1H30

Manger… “ High training, low carb...low training high carb” Equilibré Varié Fractionné “PLUS” “BONS SUCRES” “Mieux gras” ADAPTATIONS 7 JOURS AVANT “ High training, low carb...low training high carb”

REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE “ High training, low carb...low training high carb” Si J = COMPETITION ALORS : J-7 à J-3 : Training +++ et peu de féculents (OK PDT) J-2 à J : Training --- et pain, pâtes, riz, quinoa,…(portion X2)

Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

CAS PRATIQUES Compétition entre 9h et 11h Si compétition à 9h : Collation digeste à 7h ou 8h15 : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si compétition à 11h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 : Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h SI COMPETITION A 14 HEURES SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h SI COMPETITION A 14h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi Exemple : à 17h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huile d’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée Exemple : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

Que boire et manger juste avant la compétition ? L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement)  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

Une priorité pendant l’effort : Se ravitailler !

4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) ET EN PLUS : UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” : - barres énergétiques - pâtes de fruits - banane - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâte d’amande - Biscuits secs, - fruits oléagineux - miche au jambon/fromage - biscottes, cracottes,… - TUC - Sultana salé - Crackers de Lu - Biscuits salés - SAUCISPORTS,

Que boire (et manger) pendant la compétition ? SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose et/ou guarana, ginseng, Red bull ?? SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort en ALTERNANCE (tous les 15-20 min) SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure) (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés » (Tuc, Saucisports, fromage, potage…)

CAS PRATIQUE 5 à 10 kms PAS BESOIN DE RAVITAILLEMENTS SPECIFIQUES 1 GEL ANTI-OXYDANT LE DEPART 1 GEL COUP DE FOUET / RED TONIQUE A MI-COURSE EAU + BOISSON ISOTONIQUE + BCAA A L’ARRIVEE

CAS PRATIQUE 10 à 21 kms 1 GEL ANTI-OXYDANT LE DEPART 1 GEL ENERGIX LIQUIDE TOUS LES 7 KMS EAU + BOISSON ISOTONIQUE + BOISSON RECUP OU BCAA A L’ARRIVEE

CAS PRATIQUE MARATHON GATOSPORT OU SPORTDEJ SOIT EAU + GEL TOUS LES 10 KMS SOIT EAU ET BOISSON ISOTONIQUE TOUS LES 5 KMS

CAS PRATIQUE TRAILS “BOIRE TOUTES LES 15 MINUTES MANGER TOUTES LES HEURES” 3-4 gorgées (eau / iso) toutes les 15-20 minutes 1 aliment solide toutes les 60 minutes Alterner SUCRE IG ELEVE / IG BAS / SALE Gel (CAFEINE GEL) si coup de mou

CAS PRATIQUE : MARARTHON DES SABLES 1 ration journalière comprenant idéalement : - 2 repas lyophilisés ( à tester avant) - 2 barres énergétiques - 2 barres céréalières (14 au total) : JUSTE APRES LA COURSE 1 barre protéinée (7 au total) : le soir comme « dessert » - Amandes (1 poignée par jour)  - Cacahuètes ou noix de cajou (2 poignées par jour) - pastilles de sodium (sel) - supradine - une "gamelle" avec couvercle - Poudre pour reconstituer la boisson énergétique (idéal = 60 gr par JOUR SI DSTANCE INFERIEURE A 40 KMS ET 90 SI DISTANCE SUPERIEURE A 40 KMS = 1 litre de boisson énergétique par jour si < 40 kms et 1,5 litre si > 40). ALTERNEZ EAU ET LA BOISSON PENDANT LA COURSE

A chacun sa boisson de récupération…

COMMENT BIEN RECUPERER ? 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE = FENETRE METABOLIQUE LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) PROTEINES (laitage) (+ BCAA) GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be