Patrice LAGARDE Le 12 septembre 2013 à Nice Objectif Marathon Orientation de la préparation d’un jeune vers ce type de compétition Patrice LAGARDE Le 12 septembre 2013 à Nice

Présentation Patrice Lagarde Brevets d’état athlétisme Brevet d’état de natation Entraîneur fédéral de triathlon Préparateur physique et mental Formateur FFA référent 2ème degré HS Finisher 13 ironman dont 2 fois Hawaï Finisher diagonale des fous, marathon des sables….

Présentation des athlètes Michaël Gras Né le 15/09/1991 1 titre de champion d’Europe de cross 8 titres de champions de France 9 sélections en équipe de France Record de France cadets 15 km en 53’27 le 27/04/2008 Damien Gras Né le 15/09/1991 3 sélections en équipe de France

Le point de départ Aimer courir, bouger. Goût de l’effort Formation athlétique jusqu’en benjamins Construire les qualités Prise de conscience du milieu scolaire Mise en place avec les parents Habitude de venir au stade et aux compétitions

La transition minimes Continuer la formation athlétique de base Basculer progressivement vers la course Mise en place de tests qualités physiques Avoir de la motivation et de l’ambition Habitude de venir au stade et aux compétitions Consolider le travail scolaire Importance de l’environnement familial

Différentes approches de construction. Le long terme. Les qualités physiques L’aspect énergétique et les filières La spécificité des courses La préparation physique générale Renforcement musculaire et musculation Les fondamentaux de l’athlétisme La technique de course Les tests d’évaluation

Repères pour Rio 2016 20 oct 2013 équipe de France semi 17 nov 2013 sélection Europe de cross 8 déc 2013 Europe de cross Mars 2014 France de cross Eté 2014 chrono sur 5000 m Fin 2014 premier marathon 2015 chrono sur 10 km et préparation marathon 2016 chrono marathon et Rio

La vitesse Au moins une sollicitation par semaine Globalement à longueur d’année Par cycle à certaines périodes Moyens : les lignes, les sprints, les côtes La vitesse et les différentes approches Tests chrono sur 50, 100, 150 et 200 m Test sur 10 foulées bondissantes, élan 3 m (26,80 m)

Récupération PC La créatine phosphate utilisée au cours de l’exercice est reconstituée comme suit : 70 % en 30’’ 84 % en 2’ 89 % en 4’ 97 à 100 % en 6 à 8’.

La Vitesse maximale aérobie Choix d’un test d’évaluation en minimes Moyens : les séances Vma, le fartlek, les allures variées Quantification des charges sur la piste Progression. Séances types et objectifs Barrière de Vma La Vma et les différentes approches Repères Vma – Temps de soutien. Le 10 km Corrélation avec le marathon Vma et Pma

Evolution de la Vma Date Vma Damien Michael Age 20/10/2005 18,81 19,06 14  23/12/2008 21,57 21,82 17  26/09/2006 19,64 15  26/03/2009 21,26 21,52 17 27/03/2007 19,93 20,05 06/10/2009 22,03 22,29 18  10/07/2007 20,36 20,49 22/04/2010 27/09/2007 18,83 19,85 16  04/11/2010 21,76 21,89 19  11/12/2007 20,43 20,69 10/11/2011 22,53 22,66 20  06/05/2008 20,91 18/10/2012 22,42 22,81 21  24/07/2008 21,3 16 19/03/2013 22,54 22,79 14/10/2008 21,32 21,45  

L’endurance C’est la base de la pyramide Quantifier nombre d’entraînements et kilométrage par semaine Equilibre qualité - quantité Contrôle : fréquence au repos et courbe fréquence (vitesse) Evaluation pourcentage de Vma au 10 km Blessures Endurance et spécificité hors stade

Analyse de la performance Vma 22,8 km/h 30’ aux 10 km soit 87,7 % de Vma Si Vma 23,8, à 87,7% on est à 28’45 Si 92,7 %, à Vma 22,8 on est à 28’22 Si Vma 23,8 et 92,7 % on est à 27’16 Si Vma 23,8 et 90 % on est à 28’ L’utile et le vrai

La souplesse L’adolescent est en pleine croissance et il faut entretenir sa souplesse Bilan morphologique tous les ans Test de souplesse pour l’entraîneur Prise de conscience des segments pour l’athlète Souplesse et technique Techniques d’étirements

Le travail lactique Attendre la catégorie junior L’introduire avec prudence pour encaisser des changements de rythme Débloquer la Vma et le gestuel Etre capable de partir vite Rester technique en état de fatigue Test capacité 8x400 r 2’30 Test puissance 3x300 r10’

Elimination de l’acide lactique Après un exercice maximal d’une à deux minutes, le lactate décroît de la façon suivante : au cours d’une récupération passive : 50 % en 25 min 75 % en 50 min 88 % en 1h15min 100 en 1h 30 min au cours d’une récupération active (50 à 60 % VMA) : 50 % en 6 min 75 % en 12 min 100 % en 20 min

Spécificité des courses 800 -1500 et les séances de capacité lactique 3000 – 5000 et la Vma longue voir la capacité lactique sur des fractions longues 10 km et les effets sur la Vma Semi et marathon et les allures intermédiaires Des courses qui se complètent

La préparation physique générale Abdos, lombaires, dorsaux Adducteurs, psoas-iliaque. Biceps, triceps Equilibre agonistes – antagonistes Equilibre droite – gauche Test d’évaluation cloche droit ou gauche Contrôle nutritionnel Mouvements variés La natation, le vélo, le ski de fond Les activités annexes

Le renforcement musculaire Savoir se placer sous une barre ou à une machine Respirer correctement Placement du bassin Placement du dos Le squat Les fentes Les mouvements d’haltérophilie Les mouvements de musculation

Valeur à pondérer pour athlètes débutants La table de Berger Nombre de répétitions Pourcentage de 1 RM (Table pour athlètes experts) 1 100 % 8 80% 20 55% 2 95% 9 78% 25 50% 3 93% 10 75% 35 40% 4 90% 11 73% 5 88% 12 70% 6 85% 15 65% 7 83% 17 60% Valeur à pondérer pour athlètes débutants

La musculation La circuit multiforme Le travail concentrique La pyramide de charges La force maximale Le contraste de charges Le statodynamique La pliométrie Les côtes

La pliométrie horizontale Les foulées bondissantes Les cordes Les cerceaux Les haies basses Les plinths L’élastique Les tapis Les massues

La pliométrie verticale Les haies hautes Les bancs Les sauts en contrebas La pliométrie avec charges

Les fondamentaux de l’athlétisme Le cycle de jambes antérieur Prise d’avance et secteur d’impulsion Mobilisation et fixation dynamique des segments libres Habiletés et force du pied. Proprioceptivité

La technique de course Travail de fréquence et d’amplitude Travail de changements de rythme Travail en pieds et travail en cuisses Les gammes. Savoir s’échauffer

L’approche de la compétition Les routines d’échauffement Etre autonome Objectif et résultat La compétition et soi Visualisation de la course Objectif à long terme et étapes intermédiaires

Objectifs 2016 Mieux se placer aux France de cross Chrono sur 5000 m Chrono sur 10 km Premier marathon en 2014 Réussir les études de médecine Etre capable de s’équilibrer dans les déséquilibres Persévérer sur marathon

Remerciements A Henri Léglise A l’association mondiale des entraîneurs francophone d’athlétisme A la ville de Nice Merci de votre attention Patrice Lagarde patlagarde3@wanadoo.fr