Les effets du jeune sur la santé Damien PAUQUET Diététicien – Nutritionniste Licencié en SCIENCES BIOMEDICALES

SOMMAIRE - Le jeune: définition - Les différentes types de jeunes - Que se passe t’il quand on jeune ? - Le jeune thérapeutiques - Le jeune intermittent - Les bienfaits du jeune intermittent ? - Les risques du jeune intermittent ? - Je commence un jeûne intermittent: mais du coup, qu’est ce que je mange ? - Qui ne doit pas faire une jeune intermittent ? - Comment débuter un jeune ?

Privation volontaire de nourriture Le jeûne Privation volontaire de nourriture Les motivations d’un jeûne ? - Perte de poids - Raisins spirituelles ou religieuses - Lutter contre des problèmes de santé - Détoxification - Préparation à diverses procédure médicales  

Que se passe t’il quand on jeune ? Les aliments que nous mangeons sont décomposés par les enzymes de notre intestin et finissent par devenir des molécules dans notre circulation sanguine. Les glucides, en particulier les sucres et les céréales raffinées (comme la farine blanche et le riz), sont rapidement décomposés en sucre, que nos cellules utilisent pour leur énergie. Si nos cellules n'utilisent pas tout, nous les stockons dans nos cellules adipeuses sous forme de graisse. Mais le sucre ne peut entrer dans nos cellules qu’avec l’insuline, une hormone fabriquée dans le pancréas. L'insuline introduit le sucre dans les cellules adipeuses et le maintient à cet endroit. Entre les repas, tant que nous ne grignotons pas, nos niveaux d'insuline vont baisser et nos cellules adipeuses peuvent ensuite libérer leur sucre stocké, pour être utilisées comme énergie. Nous perdons du poids si nous laissons nos niveaux d'insuline baisser.

Que se passe t’il quand on jeune ?

Que se passe t’il quand on jeune ?

Que se passe t’il quand on jeune ?

Les différentes sortes jeunes

Le jeune bien-être vs le jeûne thérapeutique - Detoxification (au niveau du foie et au niveau des cellules) - Effet “planant” (après 5 jours : dopamine, sérotonine, adrénaline) - Perte de poids (200 à 500 gr par jour) Le jeune thérapeutique: - S’attaquer à une pathologie sévère (syndrome de résistance à l’insuline, diabète, hypertension artérielle, affections cardiovasculaires, maladies inflammatoires, cancer, …) - Prescrition par un médecin - 24 heures à 3 jours en moyenne

Les bienfaits du jeune hydrique (thérapeutique) Avantages: Favorise l’autophagie Réduction de la pression artérielle Amélioration de la sensibilité à l’insuline et à la leptine Réduction des risques de plusieurs maladies chroniques

les BIENFAITS DU JEÛNE 1. Favorise l’autophagie: Processus par lequel des parties anciennes des cellules sont décomposées et recyclées L’autophagie peut aider à protéger contre les maladies telles que: Le cancer La maladie d’Alzheimer Les maladies cardiaques

jeune Manque d’ENERGIE STRESS CELLULES SAINES S’ADAPTENT (DIMINUTION DU METABOLISME CELLULES DYSFONCTIONNELLES s’autodetruisent

les BIENFAITS DU JEÛNE 2. Réduction de la pression artérielle 3. Améliorer la sensibilité à l’insuline et à la leptine 4. Réduction de risques de plusieurs maladies chroniques (rhumatisme, maladies neuro-dégénératives, dermato)

Dangers et risques Perte de masse maigre (muscles) Déshydratation Hypotension orthostatique (chute de tension artérielle) Augmentation du niveau de stress Perturbation du sommeil Acidité du corps (corps cétoniques et brulures d’estomac) Troubles alimentaires (crises de boulimie)

Le jeune intermittent Périodes de jeûne en alternance avec des périodes de consommations alimentaires normales 20H – 12h ou 16H – 08h

Les bienfaits du jeûne intermittent ? Taux d'insuline dans le sang diminue métabolisme des graisses +++ HGH (hormone de croissance humaine) augmente de plus de 300%, ce qui facilite la combustion des graisses, la croissance musculaire, la santé des cheveux, de la peau et des ongles, a des avantages anti-âge et bien plus Réparation cellulaire Le taux métabolique au repos augmente de 5% à 10% (métabolisme de base) Réduction de la résistance à l'insuline (risque réduit de diabète de type 2) Réduction du cholestérol LDL (le mauvais type) Inflammation réduite Augmentation du facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF) qui combat efficacement la dépression, stabilise l'humeur et augmente la fonction cognitive

Les bienfaits du jeune intermittent Le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace (couplée à un plan alimentaire et suivis), supérieure aux régimes basses calories Plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse grasse et préserve mieux les muscles qu’un régime strict Soit parce qu'on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses Soit parce qu'on fait baisser l'insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses) Soit parce qu'on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids (schéma suivant) Une nouvelle sensation de faim

Les bienfaits du jeune intermittent 1. Diminution de l’inflammation et de certaines maladies chroniques Manger au dessus de vos besoins crée un stress: Création de l’oxydation ainsi que des inflammations Légère restriction calorique liée au jeûne intermittent vient limiter ce stress oxydatif

Les bienfaits du jeune intermittent 2. Impact positif sur la sécrétion d’insuline et ainsi limiter le risque de diabète 4. Diminution du taux de LDL cholestérol 5. Augmentation de la durée de vie 6. Préservation des cellules 3. Diminution de développer des maladies 7. Fonctions cognitives / humeur cardiovasculaires

Les risques 1. Pas de réels dangers (hypoglycémies) 2. Accompagnement de professionnels 3. Attention si vous avez des pathologies

Je mange QUOI ? Le jeûne doit être l’occasion d’adopter une alimentation plus saine Alimentation riche en végétaux (fruits et légumes) Un bon apport en fibres, vitamines, minéraux et en antioxydants Quantité importante de légumineuses, protéines animales, bonnes graisses, glucides à IG bas

QUI NE DOIT PAS FAIRE UN JEÛNE INTERMITTENT ? - Les enfants et les adolescents - Diabète de type 1 - Les femmes enceintes ou allaitantes - Hyperthyroïdie - Les personnes âgées - Hypotension artérielle sévère Les pathologies suivantes entraînent une contre-indication absolue au jeûne: - Infection en cours (tuberculose…) - Insuffisance hépatique avérée - Arythmies cardiaques - Troubles du comportement alimentaire: anorexie mentale ou boulimie - Décollement de la rétine - Dénutrition

COMMENT Débuter UN JEUNE INTERMITTENT Choisis ses horaires (6h-14h / 08h-16h / 12h-20h) Préparer un plan alimentaire S’adapter en fonction de la situation Tester entre 3 et 8 semaines MON CONSEIL : 1 OU 2 x/SEM pour « choquer » votre organisme et chrono-nutrition le reste du temps

ALIMENTATION EQUILIBREE TIMING CHOIX Jusqu'à présent, nous avons surtout parlé de pourquoi nous mangeons et quels nutriments sont importants. 2 choses y sont liées et qui sont très importantes en matière d'alimentation ou d'habitudes alimentaires: Le timing: il est conseillé de manger un repas ou un en-cas 6 x par jour Choix des aliments: quelques exemples de ce qu'il est préférable de manger ou de ne pas trop manger… Feu vert pour l'eau, les fruits, les légumes, les noix, les produits à base de céréales, les laitages maigres, la viande maigre et le poisson gras. Feu rouge pour les aliments gras comme les pizzas, les frites, les hamburgers, les garnitures de sandwiches grasses ou préparées, les fromages gras, les en-cas qui ne sont pas sains, etc.

UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

QUE MANGER, A QUEL MOMENT…?

Le matin : Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts Le midi : Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses L’après-midi : Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes Le soir : Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

CHRONO-NUTRITION : EN BREF PETIT-DEJEUNER GRAS/PROTEINE/SALE : EX : Pain + huile d’olive + fromage / œufs / avocat / saumon fumé / houmous DINER COPIEUX/DENSE : Ex : VVPO (protéines)+ FECULENTS + LEGUMES GOUTER SUCRE : Ex : chocolat + fruit + fruits secs SOUPER LEGER : EX : VVPO (protéines) + LEGUMES (sans féculent ou ok 1 jour sur deux)

semaine type DIMANCHE 20h LUNDI 12h : jeune LUNDI 12H JEUDI 19H : CHRONO-NUTRITION JEUDI 20h VENDREDI 12h : jeune Vendredi ou samedi soir = ECART (cheat meal) OU WEEK-END = CRAQUAGE (cheat day(s))

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