Quelle alimentation pour le patineur ? Damien PAUQUET Diététicien – nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.damienpauquet.be Liège, le 12/05/2019

Principaux facteurs influençant le niveau du sportif : RIGUEUR ASSIDUITE HEREDITE DON MOTIVATIONS PLAISIR SOMMEIL RECUPERATION NUTRITION HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ... STAFF MEDICAL STAFF TECHNIQUE SANTE / PERFORMANCES

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

L’importance de l’alimentation: SUPPLEMENTS POUR SPORTIFS Nutrition du sportif Alimentation “saine”

PRIORITES NUTRITIONNELLES PERFORMANCES

5 PRIORITES NUTRITIONNELLES Rapport « POIDS / PUISSANCE » Eviter les BAISSES D’ENERGIE (fringales) Eviter les CRAMPES ET BLESSURES Eviter les CARENCES Favoriser la DIGESTION

Besoins nutritionnels des adolescents (sportifs) L’adolescence est une période de croissance rapide. En 5 ans : • les garçons multiplient leur poids par deux et grandissent de 23 à 26 cm en moyenne ; • les filles prennent 20 kg et 20 cm. Cette croissance s’accompagne de besoins énergétiques importants : de 30 à 70 kcal/kg/jour. Ces besoins sont très variables en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité physique.

Besoins nutritionnels des adolescents (jeunes patineurs)

Spécificités du PATINAGE DUREE : minutes INTENSITÉ : modérée à élevée Production d’acide lactique ( + autres « déchets ») Besoin d’endurance, de souplesse, de force CONCENTRATION Sollicitation musculaire/articulaire… et digestive

ALIMENTATION EQUILIBREE TIMING CHOIX Jusqu'à présent, nous avons surtout parlé de pourquoi nous mangeons et quels nutriments sont importants. 2 choses y sont liées et qui sont très importantes en matière d'alimentation ou d'habitudes alimentaires: Le timing: il est conseillé de manger un repas ou un en-cas 6 x par jour Choix des aliments: quelques exemples de ce qu'il est préférable de manger ou de ne pas trop manger… Feu vert pour l'eau, les fruits, les légumes, les noix, les produits à base de céréales, les laitages maigres, la viande maigre et le poisson gras. Feu rouge pour les aliments gras comme les pizzas, les frites, les hamburgers, les garnitures de sandwiches grasses ou préparées, les fromages gras, les en-cas qui ne sont pas sains, etc.

ALIMENTATION EQUILIBREE CARBURANT CONSTRUCTION PROTECTION HYDRATATION Tout le monde sait qu'une Nutrition saine est importante. Pourquoi mangeons/buvons-nous? Parce que nous avons besoin de carburant. Les glucides et les graisses sont les principaux fournisseurs de carburant. Parce que nous avons besoin de briques de construction. Les protéines et les graisses sont les briques de construction principales. Pour protéger notre corps. Ce sont les vitamines et les minéraux qui s'en chargent. Pour une bonne hydratation, et donc maintenir un équilibre optimal de nos fluides. Boire est donc indispensable pour cela. Glucides Graisses Protéines Graisses Vitamines et minéraux Fluides

G LUC I DES Combien de glucides est-il recommandé de consommer? Cela dépend effectivement du niveau d'activité. Quelqu'un qui ne fait pas vraiment de sport (= personne sédentaire) a assez avec 3 g de glucides par kg de poids corporel par jour. ATTENTION … un excès de glucides, surtout de fructose (qui est ajouté aux friandises, biscuits et boissons rafraîchissantes) fait grossir. Les bonnes sources de glucides dans un mode d'alimentation sain sont les noix, les légumineuses, le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fruits et légumes, etc.

G LUC I DES 70-80 ème minute : KO Les glucides peuvent également être répartis selon leur index glycémique. L'index glycémique c'est… Un index glycémique élevé = > 70 p. ex. Glucose, maltodextrine, maltose, etc Un index glycémique faible = < 55 p. ex. fructose, lactose, galactose, etc. Au quotidien, il est préférable de choisir des aliments avec un index glycémique faible. Mais dans le cadre d'un entraînement sportif ou d'une compétition, il est bon de choisir un index glycémique élevé. Élevé (> 70) PREPARATION Faible (< 55) AU QUOTIDIEN Glucose Fructose Maltodextrine Lactose Maltose Galactose

G LC I DES Les glucides peuvent également être répartis selon leur index glycémique. L'index glycémique c'est… Un index glycémique élevé = > 70 p. ex. Glucose, maltodextrine, maltose, etc Un index glycémique faible = < 55 p. ex. fructose, lactose, galactose, etc. Au quotidien, il est préférable de choisir des aliments avec un index glycémique faible. Mais dans le cadre d'un entraînement sportif ou d'une compétition, il est bon de choisir un index glycémique élevé.

P ROTE INES ANIMALES De combien de protéines avons-nous besoin? Le besoin en protéines diffère selon qu'une personne est sédentaire ou sportive. Un non sportif moyen a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Il est conseillé de répartir la consommation de protéines sur toute la journée. P. ex. 20 -*25 g à chaque repas. Voici quelques exemple de sources de bonnes protéines: Végétales: pâtes, noix, légumineuses, produits à base de céréales, etc. Animales: produit laitiers, œufs, viande et poisson, etc.

P ROTE INES VEGETALES De combien de protéines avons-nous besoin? Le besoin en protéines diffère selon qu'une personne est sédentaire ou sportive. Un non sportif moyen a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Il est conseillé de répartir la consommation de protéines sur toute la journée. P. ex. 20 -*25 g à chaque repas. Voici quelques exemple de sources de bonnes protéines: Végétales: pâtes, noix, légumineuses, produits à base de céréales, etc. Animales: produit laitiers, œufs, viande et poisson, etc.

GRAISSES Quelle est la quantité recommandées de graisses? - la quantité totale de graisses dans notre alimentation devrait être inférieure à 30 % de la consommation de calories - les acides gras saturés devraient être inférieurs à 10 % de la consommation de calories. - les acides gras trans devraient être évités. Les meilleures sources de graisses sont: poisson gras, noix et amandes, et dans les huiles d'olive, maïs, tournesol et colza.

GRAISSES

L’hydratation : capitale !

Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du sportif Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

1 kg perdu = 1,5 l nécessaire Urines doivent être blanches

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

Si séance d’entraînement de moins d’une heure EAU seule = OK Si séance intense et/ou > 1 heure : → Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Journée “type” Pain versus céréales au petit-déjeuner Garniture protéinée (oeuf, jambon, fromage) indispensable !! 2 fruits sur la journée 3 légumes (1 x soupe, 1 x crudités, 1 x cuidités) Biscuits secs, barres céréalières, yaourts,... 1 càc d’huile d’olive + 1 càc d’huile de colza 1 poignée de fruits oléagineux 1 jour sur deux

Journée “type” REPAS CHAUD : 2 X dinde ou poulet (150 - 200 gr) 2 X poisson (1 x maigre et 1 x gras) ; 200-250 gr 2 X veau ou boeuf 1 X “libre” (pizza, lasagne, plat préparé, resto,...)

Journée “type” REPAS CHAUD : 2 X pommes de terre / purée 2 X riz ou pâtes 1 X blé (Ebly ou semoule ou Quinoa) 1 X “libre” (pizza, lasagne, plat préparé, resto,...) 1 X pas de féculent (salade garnie...)

La composition corporelle MASSE GRASSE FEMME HOMME ROLES GRAS CONSTITUTIF 12 % 3 % Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE RESERVE 15 % Protection contre les chocs, énergie GRAS TOTAL OPTIMAL (“santé”) 27 %

La composition corporelle Il faut minimum 17 % de masse grasse pour avoir des menstruations et 22 % pour avoir un cycle menstruel normal

Poids idéal du sportif ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts 3. Permet de manger des aliments parmi les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

Poids idéal du sportif ? Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : L’âge La discipline La saison Le niveau Les objectifs

% de MG observés selon la discipline (haut-niveau) DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME FOOTBALL 10 - 12 % 20 - 22 % TRIATHLON / NAGEUR 8 – 9 % 19 - 20 % MARATHON 6 - 7 % 18 – 19 % (voire nettement moins !! ) CULTURISME / GYMNASTIQUE / PATINAGE 3 – 5 % ! 12 % - 15 % !

Rapport MM / MG

Comment contrôler son poids sainement ? UN GRAND PRINCIPE : ⇑ RATIO PROTEINES / GLUCIDES EX 1 : 200 gr de POISSON ET 100 GR DE RIZ VERSUS 100 gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ EX 2: 2 yaourts au soja + 1 FRUIT VERSUS 1 banane + pain d’épice

Comment contrôler son poids sainement ? Conseils alimentaires ⇑ consommation de fruits et de légumes entiers • ⇓ l’apport en jus de fruits • Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort) • Choisir des produits céréaliers à grains entiers • ⇓ la grosseur des portions habituelles (30 % en moins) • Augmenter le nombre de prises alimentaires DEGRAISSER

Quelques idées de collations… FRUITS Jus de légumes, crudités,… Parovitta Crackers de Lu Sultana salé Nic Nac Barres céréalieres à MAX 100 KCAL… Banane Laitages au soja Barres protéinées,…

ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

Patiner et digérer : totalement incompatible ! ou

Que doit manger un jeune sportif? Un jour de compétition (ou la veille) pas de légumes crus ↓ jus de fruits ↓ fibres ↑ EAU ↓ graisses Qu'est-ce qui est recommandé par rapport aux compétitions, c'est-à-dire la veille et le matin/jour de la compétition? - limiter l'alimentation riche en fibres. Les fibres remplissent l'estomac, mais ne fournissent pas de calories, pas d'énergie. - limiter les crudités, les légumes plutôt cuits à la vapeur (max 100 g est une bonne référence). Les crudités entraînent plus de fermentation dans les intestins et donc des formations de gaz. Ce qui a un effet négatif sur la mobilité. - limiter les agrumes et les jus de fruits et les remplacer par exemple par du jus de raisin, de banane, etc. En effet, les acides bloquent l'assimilation des sucres. Les autres jus contiennent peu d'acides, mais bien beaucoup de sucres et donc sont optimaux pour l'énergie. - limiter les graisses car celles-ci ralentissent le métabolisme. Les sucres peuvent être pris en plus grande quantité les jours de compétition. ↓ graisses ↑ sucre ↓ graisses ↑ sucre

Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter ) Aliments riches en additifs (E...) Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés Viande rouge Lait de vache (lactose), gluten Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %) Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, Tomate, poivrons, oignons, ail, épinards, rhubarbe, asperges,... …

La veille au soir : PATES BLANCHES (ou riz blanc) AL DENTE (double portion) Poulet, thon, jambon maigre Huile d’olive ou de colza Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

CAS PRATIQUES Compétition entre 9h et 11h Si compétition à 9h : Collation digeste à 7h ou 8h15 : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits- Beurre), Barre céréalières, Gatosport, Sportdej ,Tarte au riz,... Si compétition à 11h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 : Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage maigre, jambon, confiture, jus de raisins et fruits, yaourts,...)

CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

CAS PRATIQUES Autres exemples : VERS 10h30-11h : SOIT PATES AU POULET SOIT RIZ AU THON SOIT TABOULE SOIT SANDWICHS / CIABATTA + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi Exemple : à 17h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huile d’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée Exemple : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

CAS PRATIQUES JUSTE AVANT LA COMPETITION SOIT BOISSON ISOTONIQUE DE L’EFFORT SOIT UNE BARRE ENERGETIQUE / PATE DE FRUIT SOIT DU PAIN D’EPICE SOIT DES FRUITS SECS

« Je bois toutes les 15 minutes je mange toutes 60 minutes » CAS PRATIQUES PENDANT LA COMPETITION « Je bois toutes les 15 minutes je mange toutes 60 minutes »

CAS PRATIQUES JUSTE APRES LA COMPETITION SOIT BOISSON ISOTONIQUE DE L’EFFORT (+ BCAA) SOIT UNE BARRE PROTEINEE SOIT CECEMEL ET BANANE

Que boire et manger après la compétition? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

Que manger après la compétition ? Si nourriture solide = OK : glucides à IG élevé et digeste : banane, céréales, barres énergétiques, biscuits à l’avoine, fruits secs, galettes de riz, « Petit Beurre »… ⭢ à consommer le plus vite possible après l’effort Si non : préférer les aliments liquides : boissons « sport », boissons aux polymères, jus de fruits + yaourts à boire…) - eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar…)

Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ?

Quid en cas de compétitions rapprochées, championnat, stage ? “Opened window” = fenêtre métabolique 45 min après l’effort = CRUCIAL LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) PROTEINES (laitage) (+ BCAA) EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.damienpauquet.be