LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF Dr Christian PASCARETTI (Médecin Fédéral FFT 49) Dr Marie Carole PARUIT PORTES (Médecin Fédéral FFT Pays de la Loire) Mme Christiane GOUARIN-MONROCHE (Diététicienne du Sport)
LA JOURNEE ALIMENTAIRE Le rythme des repas Les règles de l’équilibre alimentaire Le petit-déjeuner Les repas du midi et du soir Les collations L’hydratation
LE RYTHME DES REPAS Au minimum 3 repas : petit-déjeuner, déjeuner et diner Petit déjeuner : 25% des apports quotidiens 5 à 6h maximum entre petit déjeuner et déjeuner ; 7 à 8h maximum entre déjeuner et dîner Si activités sportives le matin ou l’après-midi : collations+++ Repas du soir = repas complet et équilibré
LE PETIT-DEJEUNER Indispensable au quotidien+++ Complet, copieux Sucreries modérées à adapter selon l’horaire de l’entrainement
UN PETIT-DEJEUNER COMPLET Boisson Fruit Produit laitier Pain, céréales, biscuits peu gras et/ou biscottes Matières grasses : beurre ou margarine Sucreries modérées (à adapter en fonction de l’heure de l’entrainement)
REPAS DU MIDI OU DU SOIR Crudités et/ou soupe et/ou salade Viande ou poisson ou œufs ou jambon ou volaille Pain et/ou légumes secs et/ou féculents Produits laitiers Fruits Beurre et/ou margarine et/ou huile Eau +++
COLLATION Produits céréaliers Fruits mûrs ou cuits ou compote ou jus de fruit et/ou boisson énergétique Produits laitiers Eau
L’HYDRATATION L’enfant ne boit pas suffisamment Boire avant l’apparition de la soif++ Boire toutes les 15 à 20’ 125 à 250 ml d’eau par prise Entrainement < 1h : eau pure Entrainement > 1h : jus de fruits dilués de moitié avec de l’eau minérale
L’HYDRATATION Boire avant, pendant et après les activités sportives par petites gorgées Boire avant, pendant et après les repas
LA DEPENSE ENERGETIQUE Apports nutritionnels conseillés (kcal par jour) Adolescent de 13 à 19 ans 2680 Adolescente de 13 à 19 ans 2140 Adulte homme d'activité moyenne 2700 Adulte femme d'activité moyenne 2000 Femme enceinte 2150 à 2250 Femme allaitante 2500