Entraînement physique des plongeurs N1 & N2 Emmanuel Bernier (rév. 6/6/10)

Plan Bases physiologiques Objectifs de la préparation physique Plan d'entraînement Types d'exercices Bibliographie

La contraction musculaire Un seul médiateur : l’adénosine triphosphate (ATP) ATP  ADP + P + énergie (dégradée en chaleur) Stock d’ATP très limité (1 à 2" d'effort)  nécessité de le synthétiser en permanence à partir de l’ADP : ADP + P + matière énergétique  ATP + déchets 3 filières de synthèse de l'ATP (facteur limitant) : Anaérobie alactique : créatine phosphate  créatine, limitée à env. 10 à 20", intensité maximale, instantanée, dette de CP (rôle de la récupération) Anaérobie lactique : glucose  acide lactique, limitée à env. 2' , dette d'O2 (rôle de la récupération) Aérobie : GPL  CO2 + H2O, illimitée, faible intensité, VO2 max, délai de mise en œuvre élevé, adaptation de l'appareil cardio-vasculaire (rôle de l'échauffement)

Mise en œuvre des filières

Comparaison des filières AA O2 AL volume / intensité objectifs de l'entraînement

Quelles filières en plongée ? Aérobie : Explo Déplacement surface par mer calme Lactique : Tractage mannequin Déplacement surface par mer agitée Alactique : Décollage Impulsion

VO2 max À l'effort, VO2 varie avec FC VO2 max = débit maximum d'O2 assimilable  FCmax Caractérise la Puissance Maximale Aérobie (PMA) Essentiellement génétique Améliorable par l'entraînement (15 à 20%) Réduite chez les fumeurs (fixation du CO sur l'Hb) Diminue avec l'âge

Dette d'oxygène

récupération complète FC remboursement de la dette de CP remboursement de la dette d'oxygène 120 110 récupération complète temps

Contrôle : fréquence cardiaque FCrepos : avant le lever FCmax : 220 - âge ( 10%) FCréserve : FCmax - FCrepos FCtravailX% : FCrepos + X% x FCréserve Exemple 40ans, 60 au repos : FC70% = 60 + 70% x 120 = 144 Zones de travail : FCtravail (%) 100% PMA anaérobie lactique 85% seuil anaérobie 75% seuil aérobie zone aérobie 60%

Principe général de travail Respect d'une chronologie Aérobie Anaérobie lactique Anaérobie alactique Plan de travail Carrière Saison Séance

Objectifs de la prépa. physique Objectifs généraux de pratique de préparation physique Niveau 1 Assurer sa propre sécurité dans l'espace médian : Ne pas se noyer !… Risque d'essoufflement, stress Déplacements en surface : 100m capelé 200m PMT Développer la filière aérobie Niveau 2 Assurer sa propre sécurité et celle d'autrui dans l'espace médian : Assistance d'un équipier (efforts courts mais plus intenses) Assurer sa propre sécurité dans l'espace lointain : Augmentation du travail ventilatoire 250m capelé Travail dans le seuil de transition aérobie-anaérobie

Plan d'entraînement sur 6-8 mois Bases techniques (vidage tuba, palmages, canard,…) Travail aérobie : fractionné long (augmenter progressivement le nombre de répétitions) Travail aérobie : continu (allonger progressivement les distances) Travail au seuil anaérobie (niveaux 2)

Travail aérobie Travail à 60-75% de la FCréserve Fractionné long (séries de 2 à 6') : 2 x (3 x 100m, récup 10''), récup 20'' … 2 x (2 x 300m, récup 20''), récup 30'' Continu : 400m  1000m

Travail au seuil anaérobie Intensité maxi continue Travail à 80-90% de la FCréserve Fractionné long (séries de 2 à 6') : 2 à 3 x 400m à 80%, récup 1'30'' 4 à 6 x 200m à 90%, récup 45'' Continu : 800m  1200m à 80% (tenir l'effort)

Plan de séance Échauffement musculaire et articulaire (brasse, puis crawl, puis PMT) Nages (PMT, bras, jambes, frein) Récupération (dorsal) Jeux Apnée dynamique

Bibliographie Physiologie et biologie du sport – JP. Doutreloux – Vigot (1998) Guide de préparation au BEES1 – J. Caja, M. Mouraret, A. Benet – Vigot (2001) Plongée, préparation physique – P. Estripeau – Amphora (2003)