Planifier les repas et les collations en famille JE CROIS AUSSI QU’IL EST PERTINENT QUE TU MENTIONNES QUE TU ES AUSSI ÉTUDIANTE À LA MAÎTRISE. Par Catherine Forgues, nutritionniste 1er avril 2015

Sujets abordés au cours de la présentation Ce qu’il faut retrouver dans notre assiette Cours 101 sur la lecture des étiquettes nutritionnelles Faire participer toute la famille à la planification des menus de la semaine Trucs et astuces pour la concoction de collations et lunchs santé

Ce que l’on doit retrouver… au déjeuner! Le déjeuner est notre carburant pour la journée On devrait y retrouver au moins 3 des 4 groupes du Guide alimentaire Canadien (GAC) Les groupes Lait et substituts et Viandes et substituts = source de protéines : leur rôle est de maintenir le niveau d’énergie et de rassasier jusqu’au prochain repas Les groupes Légumes et fruits et Produits céréaliers = source de glucides et de fibres : leur rôle est de fournir l’énergie au corps et au cerveau

Ce que l’on doit retrouver… au déjeuner! Exemple d’un petit déjeuner nutritif : 2 portions de produits céréaliers 1 portion de fruit ou jus de fruit 1 portion de lait ou substituts ou viande et substituts N’oubliez pas d’inclure des PROTÉINES et des FIBRES à votre déjeuner!

Ce que l’on doit retrouver… au dîner et au souper! Pour maintenir l’énergie et s’assurer de combler ses besoins en éléments nutritifs, le dîner et le souper devraient être composés d’au moins 1 aliment de chacun des groupes du GAC Optez pour : une variété de fruits et légumes présentés sous différentes formes des produits céréaliers à grains entiers des produits laitiers faibles en gras intégrer les substituts de la viande le plus possible dans vos menus des méthodes de cuisson utilisant peu ou pas de matières grasses

Assiette santé

Les étiquettes nutritionnelles Conçu pour vous aider à faire de meilleurs choix Fournit des informations sur les calories et les 13 principaux nutriments Utilisez la quantité d’aliment et le % de la valeur quotidienne (% VQ) pour choisir des produits alimentaires meilleurs pour votre santé

3 étapes à suivre pour faire de meilleurs choix 1ière étape : vérifiez la quantité d’aliment 2ième étape : regardez le % VQ 3ième étape : Choisissez le produit qui convient le mieux à vos besoins

1- Vérifiez la quantité d’aliment Le tableau de la valeur nutritive fournit l’information nutritionnelle pour une quantité spécifique d’aliment (souvent appelé portion)

15 % VQ ou plus c’est BEAUCOUP 2- Regardez le % VQ Le % VQ permet de savoir si un aliment contient peu ou beaucoup d’un nutriment 5 % VQ ou moins c’est PEU 15 % VQ ou plus c’est BEAUCOUP

3- Choisissez les meilleurs produits selon vos besoins Essayez de choisir des produits avec : PEU de lipides (saturés et trans), de sucres, de cholestérol et de sodium BEAUCOUP de fibres, de lipides insaturés et de calcium

C’est le temps de pratiquer! Lequel de ces 2 craquelins choisiriez-vous? Et pourquoi?

Les craquelins B! Bien joué! 1- vous pouvez comparer les 2 tableaux de la valeur nutritive car même si le nombre de craquelins est différent (4 vs 9), ils ont sensiblement le même poids (20 g vs 23 g) 2- selon le % VQ, les craquelins B contiennent : moins de lipide saturés et trans (2 % vs 13 %) moins de sodium (4 % vs 12 %) plus de fibres (12 % vs 4 %)

Lequel de ces énoncés décrit le mieux votre famille? Je crois qu’il est important de cuisiner en famille, mais c’est trop dangereux pour mes enfants car ils sont trop jeunes Je n’ai pas le temps de cuisiner avec mes enfants Les enfants sont les bienvenus dans la cuisine pour me regarder cuisiner, mais leur participation n’est pas une priorité pour l’instant Nous cuisinons souvent ensemble. Pas tous les soirs, mais aussi souvent que nous le pouvons

En réalité… (1) Il n’est jamais trop tôt pour introduire les enfants à la cuisine. Vous pouvez les faire laver et peler les légumes, mesurer les ingrédients et les mélanger en toute sécurité. Même si cuisiner avec vos enfants semble vous prendre plus de temps au début, cela vous fera un jour gagner du temps. De plus, il est prouvé que les enfants sont plus ouverts à essayer de nouveaux aliments et à mieux manger lorsqu’ils sont impliqués dans la préparation des mets.

En réalité… (2) Seulement en vous observant, les enfants développent des habiletés. Si vous les laissez jouer un rôle plus actif dans la cuisine, vous les aiderez à gagner plus de confiance en eux, ce qui les aidera à continuer de cuisiner étant plus vieux. Faire participer régulièrement vos enfants dans la préparation des mets leur permet d’acquérir toutes les compétences dont ils ont besoin pour cuisiner. Il suffit simplement de maintenir leur intérêt et faire preuve de créativité!

La planification des menus : une affaire de famille! Pourquoi planifier? Pour alléger le train-train quotidien Pour sauver du temps et de l’argent Pour avoir une alimentation plus saine en évitant les repas au resto ou à la cafétéria Pourquoi faire participer les enfants? Pour passer du temps de qualité en famille Pour les aider à adopter le plus tôt possible des comportements alimentaires sains Pour leur permettre de découvrir de nouveaux produits

Des tâches pour tous les âges! La cuisine peut être introduite très tôt dans la vie des enfants. Il s’agit d’adapter les tâches à l’âge et aux capacités de vos enfants. Il ne faut pas oublier que cuisiner avec vos enfants doit rester une activité plaisante. C’est aussi une manière ludique de responsabiliser les jeunes! Cela vous demandera plus de temps, de patience, et plus important encore, vous devrez être indulgents, car des accidents et des dégâts vont arriver. Cela fait partie du métier!

Des tâches pour tous les niveaux! (1) Certains jeunes de 8 à 12 ans peuvent ne jamais avoir manifesté d’intérêts pour la cuisine, tandis que d’autres peuvent y avoir été intégrés il y a déjà quelques années. Vous pourrez alors répartir les tâches selon leur niveau de compétences et leurs intérêts

Des tâches pour tous les niveaux! (2) Les enfants débutants peuvent : Inventer une salade de fruits ou de légumes avec ce qu’ils trouvent dans le réfrigérateur Se préparer un déjeuner (sans cuisson) Faire des sandwichs Utiliser un grille-pain, un épluche-légume, un mélangeur et d’autres instruments (sous votre surveillance) Créer des collations santé Etc.

Des tâches pour tous les niveaux! (3) Les enfants plus habitués peuvent : Préparer leur lunch pour l’école Utiliser le four à micro-ondes Préparer des recettes simples sur la cuisinière (tout en étant supervisé) Macaroni au fromage, omelettes, pain doré, grill-cheese, soupes simple, etc. Suivre les étapes d’une recette simple Faire un gâteau Etc.

Étapes de la planification de menus (1) Chaque semaine, assoyez-vous en famille et planifiez les repas de la semaine selon l’horaire de votre famille Demandez à vos enfants de choisir une recette qu’ils aimeraient manger ou essayer Consultez le GAC pour avoir une grande variété d’aliments provenant de chacun des groupes alimentaires Feuilletez les circulaires pour bénéficier des spéciaux de la semaine

Étapes de la planification de menus (2) Faites l’inventaire du frigo et du garde-manger pour éviter de racheter des aliments que vous avez déjà et pour ne pas oublier de racheter ce qu’il vous manque pour cuisiner vos recettes Dressez la liste d’épicerie à partir de vos menus de la semaine, des déjeuners, des lunchs et des collations.

Pour économiser temps et argent… (1) Prévoyez faire votre épicerie une seule fois par semaine et de préférence, sans avoir le ventre vide afin d’éviter les achats impulsifs Respectez la liste d’épicerie que vous avez faite selon les menus de la semaine Préparez vos repas à l’avance durant vos temps libres ou durant la fin de semaine et congelez-les

Pour économiser temps et argent… (2) Doublez vos recettes pour avoir un « back-up » dans le congélateur pour les imprévus ou pour faire des lunchs durant la semaine Au retour du supermarché : lavez et coupez les fruits et les légumes pour qu’ils soient accessibles en tout temps pour les collations, les lunchs et les recettes coupez le bloc de fromage en portion de 50 g, un format idéal pour les collations

Planification des menus en ligne avec SOSCuisine Le site SOSCuisine offre la possibilité de recevoir chaque semaine des idées de repas variés, équilibrés et personnalisés Il fournit : Des recettes simples, rapides et savoureuses La liste d’épicerie correspondante au menu selon les spéciaux du marché Un guide de préparation pour gagner du temps http://www.soscuisine.com/ Site très facile à utiliser. Il suffit de se créer un compte personnel, y indiquer combien de personnes composent votre famille, le nombre de repas à prévoir (déj-dîner-souper) ainsi que les supermarchés que vous fréquentez. Si vous le désirez, vous pouvez cocher la case qui demande si vous souhaitez recevoir par email votre menu de la semaine, etc…

1- Tapez sur Google : Planification des repas 2- Sélectionnez : Planification en ligne de votre menu Allez sur Google, tapez planification de repas -> Planification en ligne de votre menu

Plusieurs types d’applications pour vous aider à bien manger! eaTipster et Cuisinidées (Cookspiration) Conçus par les Diététistes du Canada Faciles à utiliser Disponibles gratuitement pour iphone et ipad Vous offrent des conseils pour améliorer vos habitudes alimentaires et des idées de recettes santé et savoureuses adaptés à votre situation

Même chose ici si tu peux insérer l’image des applications.

Les collations, une dose d’énergie entre les repas! (1) La collation nutritive devrait être consommée à mi-chemin entre 2 repas Permet de calmer l’appétit entre les repas Permet de manger plus lentement aux repas et de mieux ressentir la satiété Fournit l’énergie nécessaire pour garder sa concentration entre les repas

Les collations, une dose d’énergie entre les repas! (2) Afin de maintenir le niveau d’énergie, la collation devrait être composée d’aliments provenant de 2 groupes du GAC On devrait y retrouver : 1 aliment provenant soit des Légumes et des fruits ou des Produits céréaliers pour avoir une source de glucides 1 aliment provenant soit du Lait et substituts ou des Viandes et substituts pour avoir une source de protéines

Exemples de collations nutritives Aliments sources de glucides Aliments sources de protéines Tranches de pêche ou de poire Fromage cottage Pita de blé entier coupé en pointes Hoummos Mini-carottes, fleurons de chou-fleur et de brocoli Trempette à base de yogourt Craquelins à grains entiers Cubes de fromage Muffin au son maison Lait ou lait au chocolat Framboises fraîches ou surgelées Yogourt

Conseils pour alléger la préparation des boîtes à lunch Invitez les membres de votre famille à participer à la préparation des lunchs Réservez une section de la cuisine à la préparation des lunchs où l’on retrouvera tout le matériel nécessaire contenants, boîtes à jus réutilisables, ustensiles, contenants isothermes (de type Thermos®) Répartissez les tâches selon l’âge et l’aptitude de vos enfants Le plus jeune peut s’occuper des collations pendant que l’aîné verse le lait dans des contenants, un autre peut portionner les crudités, etc. Pour rendre plus agréable la consommation des lunchs, laissez vos enfants choisir une boîte à lunch qui leur plaît! FAIRE DEUX DIAPOS AVEC CELLE-CI… C’EST UN PEU CHARGÉ.

Merci! Des questions?

Références Le Guide alimentaire Canadien Feuillet « Utilisez le tableau de la valeur nutritive : % de la valeur quotidienne » de Santé Canada Feuillet « Tout le monde gagne quand les enfants sont dans la cuisine », des Producteurs laitiers du Canada Guide « Découvrez les p’tits secrets santé de madame Tremblay! » des Producteurs laitiers du Canada Canal Vie, « Comment initier les enfants à la préparation des repas? », http://www.canalvie.com/recettes/pour-la-famille/articles-pour-la-famille/comment-initier-les-enfants-a-la-preparation-des-repas-1.1185852 (page consultée le 19 mars 2015) L’essentiel de la planification des repas du Gouvernement du Canada, http://canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/planning-planifier-fra.php (page consultée le 19 mars) Les diététistes du Canada, http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-Month/Nutrition-Month-2015.aspx (page consultée le 19 mars 2015) Guide pratique… et sympathique! Déjeuner + collations + lunchs, des Producteurs laitiers du Canada