Informations sur l’équilibre alimentaire « Le sport commence à table » Persévérante Sportive Romanaise Informations sur l’équilibre alimentaire « Le sport commence à table » Stage U17 du Samedi 31/10/2009 Réalisé par Erland Mesples – Educateur U17 Persévérante Sportive Romanise
Les repères de consommation
Le petit déjeuner - Une boisson: (thé, chocolat chaud, café, eau, eau aromatisée…) - Un féculent: (pain, biscottes, céréales, pain suédois, pain de mie) - Un produit laitier: (lait: 1 verre, yaourt, fromage blanc, 1 part de fromage) - Un fruit ou 1 verre de jus de fruits 100% pur jus - Miel, confiture, Nutella, beurre…
Le déjeuner Entrée / plat chaud / produit laitier / dessert - Un légume cru ou cuit: (tomate, salade verte, betterave, carotte, courgette) - Une viande ou un poisson ou un œuf: 1 part =100g (1 steak haché, 2 tranches de jambon, 2 œufs) - Un produit céréalier: Un féculent: (pain, légumes secs, maïs, petit pois en boite, pâtes) - Un produit laitier: fromage ( 1 part=30g, 1 vache qui rit, 1/8 de camembert, 1 fromage blanc, 1 yaourt…) - Un fruit cru ou cuit: (compote sans sucre ajouté ou 1 pomme) - Boisson: seule l’eau est indispensable
Conseils aux sportifs La collation: Vers 16h/17h (les jours d’entrainement) Pain (produit céréalier) Chocolat Une boisson Une barre de céréale Un fruit Une boisson
Conseils aux sportifs - La veille du match: - Le jour du match: Manger des féculents pour reformuler le stock de glycogène lors du match (énergie de réserve) - Le jour du match: Manger 3h avant le début du match et un repas léger - Pendant le match: Mi-temps: un produit sucré (abricot sec, sucre, boisson sucrée non gazeuse « oasis ») - Récupération: S’hydrater, manger léger: éviter les matières grasse et/ou trop de protéines