Planification de l’entraînement Ce document est le fruit de croisement de connaissances et d’expériences. Expériences recueillies auprès de Fernand URTEBISE et Claude MONOT deux grands de l’athlétisme français avec qui j’ai eu le plaisir de travailler. Olivier VALLAEYS

Plan de l’exposé : Pourquoi programmer l’entraînement Les lois de la programmation Un guide pour construire : la pyramide inversée La rédaction du plan d’entraînement Un exemple concret : les bases du plan d’entraînement de deux athlètes

Comment se déroule l’entraînement chez les débutants? Pratique multiforme, pluridisciplinarité, de la variété. Le contenu des compétitions donne le contenu des séances. En général la plupart progressent en harmonie

Les séances sont construites… En fonction de la précédente ou de la compétition du WE En fonction des enfants, de leur évolution Pour cela: Il faut connaître les jeunes athlètes Il faut connaître les activités Il faut avoir des connaissances scientifiques, physiologie, biomécanique, psychologie… Il faut de l’expérience, la sienne et/ou celles des autres

Mais… à un moment, On constate des périodes de stagnation malgré l’entraînement On constate des périodes de progrès « ils » battent leurs records, ils ont «mûri», grandi... sans entraînement Alors… l’entraînement n’est pas seul facteur de progrès.

En règle générale, avec le temps… La séance classique n’a plus d’effet, peut être à cause de : La lassitude, Une mauvaise orientation, Un manque de perspectives pour l’avenir athlétique, Un entraînement ou des séances mal adaptés… Alors, il faut trouver autre chose : Montrer et Construire un plan pour l’avenir !

Planifier des enchaînements de saisons… De l’école d’athlé… au très haut niveau du développement… personnel…

A l ’IAAF on insiste pour dire que L ’entraînement est une science L ’entraînement est un art L ’entraînement est un métier

Au préalable, se poser les bonnes questions… Pourquoi il y a stagnation… ou progrès… Faire des choix dans le travail : Faut-il augmenter la charge uniquement sur une qualité, sur deux, plus? Cette charge est-elle quantité ou qualité… Etc…

Il faudra savoir assembler des séances Des connaissances, pour composer une séance il en fallait déjà pas mal… pour planifier il en faudra encore plus De la méthode, les facteurs de réussite ou d’échec peuvent être tellement nombreux qu’il faut s’organiser pour pouvoir continuer à progresser dans le temps

Les bases générales Les qualités physiques à développer Les connaissances techniques à acquérir Le choix des situations Choix des rythmes de travail, du volume, de l’intensité du repos La psychologie, la bio-mécanique, la pédagogie, la communication Les soins, la nutrition, le suivi social … et sans doute beaucoup d’autres choses

Mais aussi et surtout... Connaître l’activité (les ?) Comprendre les logiques de la technique: exemple les appuis comment les poser, pourquoi ? économie du geste comment les différencier, pourquoi ? exemple le rapport fréquence amplitude, la rentabilité

Apprendre à regarder Bien entendu, regarder, observer pour corriger… Mais aussi regarder pour analyser, comprendre par rapport à un ensemble mais aussi par rapport à la spécificité de quelqu’un.

Le plan est donc L’aboutissement d’une réflexion Ce sera un document écrit reflétant une systématique visant à: Prévoir l’avenir en accumulant des renseignements qui permettent de réduire l’incertitude Choisir les objectifs à atteindre en donnant les moyens à mettre en œuvre pour y arriver Orienter, coordonner les décisions destinées à permettre le développement harmonieux des athlètes Déterminer quoi contrôler et quand le faire

La planification est essentielle Pour atteindre les résultats escomptés Pour vérifier que chaque partie s’intègre aux autres et voir si l’ensemble est un tout cohérent Pour mettre en lumière d’éventuelles failles Pour faire savoir aux athlètes ce qu’on attend d’eux

Atteindre un objectif

Les grands principes

Les principes d’entraînement Pour construire et pour « assurer » Loi de la surcompensation Loi de la réversibilité Loi de la spécificité Règle de l’individualisation Règle de la variété Règle de la progressivité This is a revision slide. There are three basic “laws of training” and two “rules”. Outline the rules first. The nature of a training unit as a stressor, to which the athlete’s functional capacity must adapt, is referred to as the load or stimulus. Loading produces fatigue, and cessation of loading is followed by recovery, which returns the athlete not only to his original status, but above it. This “overshoot” phenomenon has been termed “overcompensation” or “supercompensation”. WE will discuss each of these three “laws” in this unit. Mesocycle

Loi de la surcompensation homéostasie homéostasie

Amplitude de la surcompensation

Temps de surcompensation

Problématique de la surcompensation… Les courbes peuvent correspondre à : des athlètes, des qualités, des filières… W Joch, 1998

Enchaînements

Surcompensation Progressive d’après Harre

Loi de la réversibilité Entraînement Plus d’entraînement 100 D’après Hettinger Entraînement hebdomadaire 80 Pourcentage d’amélioration de la force au dessus du niveau de départ quotidien Entraînement 60 40 20 Semaines 50 40 30 20 10 0 10 20 30 40 50

La nature spécifique de la charge produit un effet spécifique… …mais qu’en est-il du concept de transfert?

Règle de l’individualisation Spécifique chaque athlète Spécifique pour chaque épreuve Le même programme d’entraînement?

Règle de la variété Première notion: varier simplement l’ordre de la présentation du travail faire réagir le corps qui est «surpris». Deuxième notion: un abus de spécificité comme une spécialisation trop précoce nuisent. D’après Platonov, vouloir arriver trop « vite » à l’exercice «utile» risque d’entraîner par la suite des difficultés d’adaptation

Terminologie IAAF - FFA En planification, une hiérarchie des termes utilisés: Macrocycle Période Phase… Mésocycle Microcycle Séance Unité

Terminologie IAAF - FFA Depuis Entraîneur 80, en France, nous parlons de: Macrocycle Année d’entraînement Période Période Phase… Etapes / cycle Mésocycle Microcycle Microcycle Séance Séance Unité Situation /exercice

Les différentes périodes de l'entraînement Illustration conventionnelle de l'accumulation et de l'élévation du niveau de l'entraînement pendant les périodes d'un "monocycle"

Développement - Foncier Écrire le plan Visualiser la saison Répertorier les périodes en démarrant toujours de l’objectif Placer les cycles ou étapes en démarrant également de l’objectif Puis écrire les séances chronologiquement, chaque semaine ou au maximum par 3 semaines, pour tenir compte de ce qui se passe réellement sur le terrain. Saison Tr Développement - Foncier Pré-Compétition Compétition Tr Dvt RR Dvt RC PCn RR PCn RC Cn RR Cn S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S

Les éléments constitutifs des séances

Les exercices / situations L’exercice ou la situation général(e) Touche toutes les grandes fonctions L’exercice ou la situation spécial(e) Développe les éléments du mouvement de compétition (famille) L’exercice ou la situation de compétition C’est le geste codifié

La charge Volume: c’est la fréquence des stimulations et leur durée Intensité: c’est l’intensité des stimulations et leur densité Récupération: peut modifier les effets du volume ou ceux de l’intensité Rapports

L’agencement Séance: la session de base qui comprend plusieurs unités d’entraînement… Microcycle: un ensemble de séances qui s’orientent vers le développement d’éléments constitutifs à l’entraînement. Souvent pour nous, à cause de l’organisation sociale, il dure une semaine. « Etapes, … » : un ensemble de microcycles nécessaires pour atteindre un objectif d’entraînement spécifique… certains sont à court termes (3 semaines) d’autres à plus longs termes (6 semaines).

Les rythmes Les rythmes de travail peuvent prendre différentes formes au cours de l’entraînement, On peut « jouer » avec eux, c’est un des facteurs de développement Selon les niveaux de pratique certains sont plus favorables que d’autres...

L’organisation annuelle

L’organisation annuelle: la périodisation(simple ou double) La périodisation c'est la structuration d'un processus de formation, d'après les lois d'adaptation, dans le but de développer la forme athlétique Période de préparation Préparation générale Préparation spécifique Période de compétition Il peut y avoir une partie de pré-compétition, ou une coupure entre deux évènements avec un petit moment de régénération Période de transition En athlétisme, du fait du calendrier, la période de la préparation est clairement plus longue que celles de compétition ou de transition.

La reprise Pas seulement le footing Toute la remise en condition générale pour redevenir athlète… Du pied Du gainage De la coordination Et pas seulement de la simple aérobie…

Préparation générale Augmenter la capacité de charge en augmentant le volume Créer les conditions pour atteindre de meilleures performances (physiques et techniques) Insister sur les éléments essentiels de la performances (même ceux qui ne sautent pas aux yeux, social, psy…)

Préparation spécifique Préparer la performance en harmonisant les divers éléments constitutifs Améliorer la technique par des charges propres à la compétitions Développer la disposition de l’athlète à l’augmentation de la capacité de charge

Période de Compétition Développer et maintenir la performance Maintenir les acquis Préparer l’athlète à fournir un effort optimal (tenter le maximal) Avoir une forme athlétique optimale

Transition, récupération Récupération active (le changement de sport est souvent une bonne chose) Régénération physique et psychique

Exemple Pré- compétition Préparation Générale Préparation Spécifique Volume Intensité Forme Athlétique Compétition "Top" Pré- compétition Préparation Générale Préparation Spécifique Régénération Préparation spécifique Périodisation Transition Compétitions principales Période de Préparation Période de Compétition

Une proposition pour fonctionner : Un principe fondateur : De la qualité à la quantité de qualité Ce qui permet de : Rester sur la motivation des athlètes Se faire plaisir, pour venir à l’entraînement avec entrain ! Rester sprinteur, lanceur… ou travailler toujours autour de sa qualité.

LA PYRAMIDE INVERSEE…

Pour quoi faire ? Planifier une carrière Planifier une saison. Développer des qualités physiques.

Comment ça marche? Echéance Une pyramide sur sa pointe! A lire du bas vers le haut! Du début du processus vers l’échéance à réaliser Echéance Qualité à développer

Mais … Une pyramide ne tient pas sur son sommet… Echéance Il faut la soutenir. Les différentes qualités qui vont aider au développement de la qualité visée en la « soutenant ». Il peut y avoir 1, 2, 3 ou plus de qualités de soutien Echéance Soutien 1 Soutien 2 Qualité à développer

Alors pour planifier : On divise cette pyramide horizontalement… On obtient des périodes. Et pour chaque période des quantités de travail. Par ex pour la zone 1 : 40% pour le soutient 1 idem pour le 2 et 20% pour la qualité elle même. De même pour les autres périodes Echéance Soutien 1 Soutien 2 1 2 3 4 Qualité à développer

En fonction du nombre de séances par semaine… On divise verticalement en autant de colonnes que de séances possibles… Et l’on sait quoi faire à chaque séance… Par exemple pour 4 séances par semaine… Echéance Soutien 1 Soutien 2 Qualité à développer

Pour une carrière… L’échéance : c’est être bon en senior… Réalisation personnelle L’échéance : c’est être bon en senior… En fonction de l’age de l’athlète, on divisera en autant de périodes que l’on prévoit de saisons… Aide l’éducateur à ne pas griller les étapes… Spécialisation Education athlétique Pratique athlétique

Pour une saison… On divise en autant de périodes que besoin… Echéance Soutien 1 Soutien 2 Qualité à développer On divise en autant de périodes que besoin… En fonction d’une double ou simple programmation… Et on suit le guide… Stage 2 Stage 1

Des variantes... Pour un jeune athlète qu’il ne faut pas «griller»… la pyramide se déplace vers le haut. Les qualités de soutien doivent rester le gros du travail au risque de faire de la «championnite»! Echéance Qualité à développer Education athlétique Pratique athlétique

Pour un athlète en fin de carrière… Pour un athlète en fin de carrière, la pyramide se déplace aussi mais dans l’autre sens… Attention alors au surmenage, au sur entraînement et à la lassitude…. Qualité à développer Echéance Soutien 1 Soutien 2

Année à Double Périodisation Macrocycle Mésocycle Durée Contenu d'entraînement 1er Période PP1 1er Etape 6 semaines Entraînement Général 2ème Etape 3ème Etape Préparation Force et spécifique CP1 4ème Etape 4 semaines Compétition 1er – 3 ème Etape 22 semaines 2ème Période PP2 5ème Etape 6 semaines Entraînement Général – Dév Force et Spécifique 6ème Etape 6 Semaines CP2 7ème Etape 5 – 7 semaines 5ème– 7ème Etape 17–19 semaines 1er & 2ème Période 1er – 7ème Etape 39–41 semaines

Double Périodisation Grand choix de compétitions Avantages Inconvénients Grand choix de compétitions Haut niveau d'entraînement spécifique Plus de compétitions augmentant la motivation des athlètes Plus d'entraînement technique Processus spécialisé intense Temps limité pour acquérir les capacités de base La deuxième période de préparation est limitée dans le temps Il y a peu de temps de récupération

Simple Périodisation Exemple de la force pour la vitesse : MAC PP 1er Etape 6 semaines Entraînement Général 2ème Etape Entraînement Force maximale 3ème Etape 4ème Etape Force sub maximum 5ème Etape Force Spécifique Stato dynamique 6ème Etape PPC 7ème Etape Compétitions, mise au point 1er - 7ème Etape 42 semaines

Simple Périodisation Avantages Inconvénients Beaucoup de temps pour développer les pré - requis de base. Beaucoup de temps pour s'entraîner et pour récupérer Manque de compétitions Certaines formes de répétitions sont inévitables (effet de lassitude)

Programmation simple ou double Il peut être difficile de faire chaque année des doubles périodisations… fatigue, vie familiale, professionnelle… Lorsqu’on adopte une simple périodisation, le temps devient «long», on peut alors «tricher» ou jouer à faire semblant, pour la motivation… mais attention à ne pas «déraper»

Enfin… Pratiquement, la rédaction

L’inventaire Au préalable connaître les besoins de la discipline (exigences, contraintes) Vécu de l’athlète Ages: légal, physio-bio, entraînement Qualités physiques Habiletés techniques Qualités psychologiques Le bilan annuel --->

Le bilan annuel Chaque année il faut penser à la prochaine… Faire un bilan sans concession de l’ancien plan. Qualitatif, quantitatif… Le bon, le pas bon, ce qui marche… ce qui n’a pas marché et en comprendre les raisons.

La fixation des objectifs Un objectif final De niveau : Qualification, podium, sélection… De valeur : une fourchette de perf Des objectifs intermédiaires, ou des moyens d’objectifs Devenir régulier Amélioration dans la concentration Trouver son échauffement, sa préparation spécifique Etc.…

Les compétitions L’étude du calendrier Le choix des compétitions Indispensables Possibles ou éventuelles Sur ce calendrier les autres évènements et les contrôles

Les tâches majeures Découlant des objectifs, les points qu’il faut envisager et faire des choix : Qualités physiques Capacités techniques

Les périodes et leurs durées La construction Les périodes et leurs durées Les contenus et les agencements des étapes Technique + Muscul + … Force endurance puis max puis … Les pourcentages de chaque partie 70% PPG 30% Technique… ou 20+30+50…

Tout mettre à plat Agencer l’emploi du temps de l’athlète ses besoins (points forts ou faibles, manques, envie…) sa disponibilité Agencer l’emploi du temps de l’athlète la disponibilité de l’entraîneur les objectifs personnels ses activités professionnelles ou universitaires les règles d’entraînement le groupe d’entraînement

Développement - Foncier Écrire le plan Visualiser la saison Répertorier les périodes en démarrant toujours de l’objectif Placer les cycles en démarrant également de l’objectif Puis écrire les séances chronologiquement, chaque semaine ou au maximum par 3 semaines, pour tenir compte de ce qui se passe réellement sur le terrain. Saison Tr Développement - Foncier Pré-Compétition Compétition Tr Dvt RR Dvt RC PCn RR PCn RC Cn RR Cn S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S

Le processus de planification OBJECTIFS PLANIFICATION EVALUATION ENREGISTREMENT MISE EN OEUVRE

Pour terminer, Chaque athlète est unique, à cet égard il devrait être traité comme tel Mais dans la réalité, souvent nous avons des «groupes d’entraînement» Alors nous sommes bien obligés de concevoir un canevas commun dans lequel nous adapterons des individualisations

Pour être concret… La saison 2006 de Sébastien Maillard et de Samuel Coco-viloin Objectif : Se qualifier au grand championnat et y être à son meilleur niveau.

Faire des choix… Vitesse 110 Haies Aérobie Force Vitesse qui dure Pour les deux épreuves, les qualités principales : Vitesse 110 Haies Aérobie Force Vitesse qui dure 400 Haies Transition Aérobie Force Transition

Les qualités « secondaires » : Vitesse 110 Haies transition Technique Souplesse Vitesse qui dure 400 Haies transition Technique Souplesse

Les périodes de la saison : 110 Haies 400 Haies Vitesse Vitesse qui dure Compétition Pré compétition Préparation générale Force Aérobie Force Aérobie Souplesse Technique Technique Souplesse Transition Transition

Séances par semaine : 7 séances pour Samuel, 9 séances pour Sébastien Périodes 110 Haies 400 Haies Vitesse Vitesse qui dure Compétition Pré compétition Préparation générale Aérobie Aérobie Force Force Souplesse Technique Technique Souplesse Transition Transition

Pour Samuel : On retrouve le nombre d’impacts par semaine : Périodes 110 Haies Force : 1 Souplesse :2 Vitesse Compétition Aéro : 2 Tech : 4 Vit : 4 Pré comp Force : 1 Souplesse :2 Aéro :3 Tech :3 Vit : 3 Préparation générale Force : 1 Souplesse: 2 Aérobie Force Aéro : 4 Tech : 2 Vit : 2 Technique Souplesse Transition

Pour Sébastien : Périodes 400 Haies Force : 3 Souplesse: 2 Vitesse qui On retrouve le nombre d’impacts par semaine : Périodes 400 Haies Force : 3 Souplesse: 2 Vitesse qui dure Compétition Aéro : 2 Tech : 4 Vit : 4 Pré comp Force : 3 Souplesse: 2 Aéro : 3 Tech : 3 Vit : 3 Préparation générale Force : 3 Souplesse: 2 Aérobie Force Aéro : 4 Tech : 2 Vit : 2 Technique Souplesse Transition

Une organisation sur la semaine : Deux blocs de trois jours Aérobie / Développement / Recup Vitesse / Technique Faire durer la vitesse / Technique (110 ET 400) On ajoute la force avant l’aérobie en fonction du nombre d’impacts prévus. Eventuellement sur la vitesse courte.

En phase de Préparation générale Pour Samuel : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche PPG Aérobie Côtes Aérobie Vitesse Technique Aérobie Récup Vitesse Technique Pour Sébastien : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche Muscul PPG Aérobie Côtes Aérobie Vitesse Technique Aérobie Récup Vitesse Technique

En période de préparation spécifique Pour Samuel : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche PPG Aérobie Côtes Aérobie Vitesse Technique Côtes Vitesse Aérobie Récup Vitesse Technique Pour Sébastien : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche Muscul PPG Aérobie Côtes Aérobie Vitesse Technique Côtes Vitesse longue Aérobie Récup Vitesse Technique

En période de pré compétition Pour Samuel : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche PPG Spécifique Aérobie Vitesse Technique Aérobie Récup Vitesse Technique Ou comp Pour Sébastien : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche Muscul PPG Côtes Spécifique Aérobie Vitesse Technique Spécifique Aérobie Récup Vitesse Technique Ou comp.

En période de compétition Pour Samuel : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche PPG Repos Aérobie Vitesse Technique (Spécifique) Aérobie Récup. Réglages Tech. Compétition Pour Sébastien : lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche Muscul PPG Repos Aérobie Vitesse Technique (Spécifique) Aérobie Récup Vitesse Technique Competition

En compétition importante… Au feeling… mais de la fraîcheur On enlève généralement la spé du milieu de semaine. Les séances de vitesse sont légères En fonction des sensations pour le reste, en général une muscul en moins ou juste un rappel de force. Imposer un dialogue, ne pas le frustrer (tout est déjà fait), il faut que, au moment de se mettre dans les blocs, l’athlète soit persuadé qu’il a tout fait et bien pour être au maximum de ses capacités!

Pour la force : Soutenue par : L’endurance La souplesse Évidement le travail des qualités à développer évolue au cours de la saison… Pour la force : Soutenue par : L’endurance La souplesse Force max explosive Force Max Endurance de Force Souplesse La pyramide se déplace vers le haut pour les jeunes… et vers le bas pour…

Pour la vitesse : Soutenue par : La souplesse La force L’aérobie Vitesse ou vitesse qui dure… Vitesse max au quotidien Technique Souplesse Aérobie Force L’aérobie tiendra une place de plus en plus importante que la vitesse devra durer longtemps….

Vitesse qui dure… Il n’est jamais écrit « séance lactique »… Pourtant il y a des traces d’acide lactique… Mais… jamais une séance n’est présentée comme telle. Toutes les séances spécifiques sont présentées comme de la vitesse qui dure et doivent être effectuées à 100 % du max, avec une récupération complète (au moins 15 minutes). J’entend par « séance lactique » une séance qui se ferait en demandant une vitesse de course inférieure à 100%. Je demande 100% ce sont donc des séances de vitesse… qui dure.

Merci… Place aux questions…