LA PUISSANCE MUSCULAIRE Fabrice Serrano Andrézieux Novembre 2004

INTRODUCTION Dans le basket d’aujourd’hui, la puissance représente une qualité physique importante. Après l’avoir définie, les manières de la travailler, sa planification, on finira par une mise en pratique sur terrain.

DEFINITION La puissance musculaire est la faculté d'exécuter des actions motrices avec une intensité maximum, c'est-à-dire à la fois avec la force, mais aussi avec la vitesse la plus grande possible. La puissance est une force divisée par un temps F/t, s'exprime en kg/m/s

CONSTAT Si ces deux qualités physiques concourent donc au même but, et sont de ce fait indissociables, elles entretiennent entre elles des rapports négatifs dans la mesure où l'on a pu constater que la plus grande vitesse d'exécution d'un mouvement ne permet pas l'expression de la plus grande force de contraction musculaire possible, et qu'à l'inverse celle-ci ne peut être appliquée que lors d'un mouvement très lent voire nul, ou même avec des vitesses négatives (lors d'un mouvement excentrique par exemple).

LA COURBE FORCE-VITESSE Pour améliorer les qualités physiques des joueurs, il faut faire bouger cette courbe vers le haut de la manière la plus parallèle. Force Max -50 50 100 150 200 250 Vitesse m.s-1 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 Relation « force-vitesse » Puissance Max Vitesse Max

CONSEQUENCES PEDAGOGIQUES Il est donc essentiel de toujours veiller à établir un juste équilibre dans le développement de ces deux qualités physiques, si l'on veut améliorer la faculté de puissance d'un individu. Ceci conduira l'entraîneur à effectuer des choix dans l'acquisition préférentielle de l'une ou l'autre de ces qualités en fonction des caractéristiques évolutives que présentent les individus au cours de leur développement. Il est nécessaire de mettre l'accent sur le développement de la vitesse aux périodes où l'acquisition possible de force est faible et d'opérer ensuite un rattrapage dans les périodes plus favorables, après la puberté par exemple.

REMARQUES Les caractéristiques de la puissance que sont la force et la vitesse diffèrent suivant les individus. La puissance maximale de chacun peut s’exprimer plus du côté de la force ou de la vitesse. Concrètement, pour certains joueurs le travail de la puissance max se fera à 60% d’une RM, pour d’autres, elle se fera à 50%. Le travail de puissance est généralement précédé d’un travail de force max.

DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE INTENSITE DES CHARGES Elle sera située dans une fourchette allant de 30% à 50% de la charge maximale concentrique. Dans tous les cas, cette charge devra permettre une vitesse de mobilisation supérieure à 50 % de la vitesse maximale d'exécution du geste à vide. Pour les exercices de type pliométrique, privilégier les situations utilisant le simple poids de corps de l'athlète et des contractions excentriques préalables permettant une vitesse de contraction concentrique égale à 100% de la vitesse maximale.

DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE DUREE DES EXERCICES On maintiendra la durée des exercices de force-vitesse dans les limites admises du processus alactique. Une fourchette de temps comprise entre 2 s et 15 s sera donc respectée dans tous les cas. A l'intérieur de cette fourchette, on pourra faire varier la durée des efforts en utilisant différents types d'organisation (pyramide, croissance ou décroissance continue, etc.).

DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE DUREE DE LA RECUPERATION Elle sera déterminée par la faculté de conserver une vitesse d'exécution élevée et de rester le plus longtemps possible dans le processus alactique. Ainsi, et en fonction de la durée des efforts effectués, la durée de la récupération pourra s'échelonner entre 1 et 5 min, afin de conserver malgré tout l'excitabilité neuromusculaire engendrée par l'exercice effectué. On envisagera des regroupements par blocs de plusieurs séries entrecoupées de récupérations plus longues.

DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE NATURE DE LA RECUPERATION L'objectif de la récupération sera de maintenir cette excitabilité neuromusculaire. On aura donc recours à des récupérations actives ou semi-actives (à base d'étirements, d'exercices de vigilance, voire de représentation mentale), toutes formes de récupération qui favorisent la vitesse de contraction musculaire sans être elles-mêmes coûteuses du point de vue énergétique.

DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE QUANTITE TOTALE DE TRAVAIL En fonction du niveau d'entraînement de l'athlète dans ce genre de travail, la quantité d'exercices effectués pourra être très variable. Dans tous les cas, c'est la vitesse d'exécution de l'exercice qui sera le témoin externe le plus objectif de la nécessité d'interrompre la séance. 5 à 6 séries dans un même mouvement et 3 ou 4 mouvements par séance sont les quantités les plus fréquemment observées, compte tenu de la qualité du travail exigé.

Balayer une gamme de résistance moyenne-légère DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE Mobiliser, à vitesse maximale, des niveaux de charge autorisant l ’expression d ’une puissance quasi maximale (supérieure à 80% de la puissance maximale) puissance-force pyramide montante puissance-vitesse pyramide descendante Balayer une gamme de résistance moyenne-lourde : Balayer une gamme de résistance moyenne-légère INTENSITE (% 1 RM) 50 % - 60% - 70% Nb de répétitions 7 - 5 - 4 Récupération r = 1 min. - R = 2 min. Nb de séries 20 à 24 par séance INTENSITE (% 1 RM) 60 % - 40% - 20% Nb de répétitions 6 - 7 - 8 Récupération r = 1 min. - R = 2 min. Nb de séries 20 à 24 par séance

PLANIFICATION DE LA PUISSANCE A long terme : la vitesse se développe sur de grandes périodes (avant 11 ans jusqu’à 20 ans) tandis que la force sans charge peut commencer à 12 ans et la force avec charge additionnelle se développe à partir de 15-16 ans. Pour développer la puissance, on doit faire un travail de force au préalable (donc de musculation), le travail de la puissance commencera en même temps que le début du travail de force. A moyen terme : en saison, la puissance peut se placer pendant la phase de compétition, c’est un procédé qui ne demande pas trop de charge et qui n’épuise pas trop l’organisme. A court terme : sur une semaine d’entraînement, la séance de puissance peut se placer 3 ou 4 jours avant la compétition.

EXEMPLES DE SEANCES En salle de musculation Sur le terrain, avec un travail plyométrique (très traumatisant, doit être précédé d’un travail de force) Ex : haut du corps avec medecine Ball, bas du corps avec des haies, avec des charges ajoutées.

CONCLUSION La puissance musculaire doit être développée chez les joueurs de basket. Elle lui permettra d’appréhender de la meilleure manière possible les contraintes de jeu à haut-niveau.