Programme sportif spécial été 3semaines pour des vacances sans complexe
Objectifs Tonification Affinement du ventre Peu contraignant Sans matériel Se sentir bien dans son corps
Planning hebdomadaire Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi dimanche Type exercice renfo cardio repos Tps 10 min 50 min NB: Ce programme est à appliquer avec une nutrition équilibrée Les exercices sont à adapter à votre état de santé (si vous êtes en surpoids favoriser le vélo par rapport à la course à pied).
Exercice cardio Marche active, course ou vélo Choisissez l’activité en fonction de votre état de santé et de vos préférences, faîtes vous plaisir Echauffement 15 minutes doucement à votre rythme Fractionné 1 minute doucement 1 minute à allure plus vive. Il doit y avoir un réel changement de rythme à la limite de l’essoufflement. Pendant 10 minutes. récupération 15 minutes à ton rythme fractionné Refais un fractionné pendant 10 minutes Fin de séance 10 minutes de récupération
Renforcement musculaire 2 séances à intervertir Séance 1 30 sec chaise + 30 sec gainage classique + 15 gainage à droite + 15 sec gainage à gauche X3 Objectif Travail du haut des cuisses et de toute la sangle abdominale Temps de récupération 1 min entre les séries Récup entre les exercices Aucune les 4 exercices sont à enchainer (chaise + gainage classique et sur le côté). Placement Chaise : place-toi contre un mur les jambes à 90° et le dos bien droit. La respiration est continue Gainage : cheville, hanche et épaule doivent être sur la même ligne. Attention de ne pas creuser le dos.
Renforcement musculaire 2 séances à intervertir Séance 2 10 fentes lestées (5 par jambe) + 30 pédalos + 30 flexions triceps X3 objectif Travail de la cuisse et des fessiers ainsi que de la partie basse des abdominaux et affinement des bras. Temps de récupération 1 min entre les séries placement Pour les fentes : tenir dans chaque main une bouteille de 1,5 litre d’eau le long du corps. Le tronc doit rester droit et le genou opposé doit seulement effleurer le sol. Pédalo : attention à ne pas creuser le dos et réaliser l’exercice lentement. Tu peux placer tes mains sous tes fesses pour t’aider. Flexion triceps : seul ton avant-bras doit bouger. Le corps est droit et le bras est placé au-dessus la tête.