Compétence Propre n°5 Passages obligés pour les élèves Structuration hiérarchique de la compétence attendue de niveau 3 et 4 illustration en course en durée Thierry Choffin

La logique de la construction de la CP5 Niveau 3 Pour produire et identifier des effets immédiats … moduler l’intensité, en rapport avec une référence personnalisée. Niveau 4 : Pour produire et identifier sur soi des effets différés…. ….. liés à un mobile personnel …. … prévoir et réaliser des séquences …. en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition, charge, coordination….). Niveau 5 : Pour produire et identifier sur soi des effets différés…. liés à un mobile personnel dans un contexte de vie singulier (préparation à une compétition, entretien physique, bien-être psychologique…), …….concevoir et mettre en oeuvre un projet personnalisé d’entraînement Des constantes (cœur de la CP5)… De la progressivité et de la spécificité dans les niveaux…

Ressources sollicitées CODE COULEUR RESSOURCES BLEU ENERGETIQUES ROSE COGNITIVES VERT BIOMECANIQUES JAUNE Liées au RESSENTI

Structuration de la compétence de niveau 3 par étapes ETAPE 1 Connaître et se connaitre ETAPE 2 Expérimenter et ressentir ETAPE 3 Choisir et s’entrainer ETAPE 4 Prévoir, produire et analyser

Compétence de niveau 3 Etape 1 : « Connaître et se connaître » Construire une pratique lucide et sécuritaire Déterminer ses repères personnels (charge théorique, FC, allures personnelles…) Acquisitions techniques de base Evaluer le ressenti et l’effort perçu Tenir un carnet de bord

Expérimenter, connaître et valider 3 allures de course Etape 1 en Course en durée : Connaître ses allures personnelles « mon compteur vitesse » Expérimenter, connaître et valider 3 allures de course Connaître son allure lente, moyenne et rapide S’engager pour s’éprouver dans les efforts Associer un ressenti à ses allures Pouvoir enchaîner ses allures Connaître une allure aérobie « intense » (proche Vma) sans vivre un protocole-test Comprendre la nécessité et la spécificité de l’échauffement en vue d’un effort aérobie Mettre en relation les allures et la FC (les valider)

Développer la connaissance de soi Moi en Cld FC moins de 150-160 FC 170-180 FC max Allure lente Allure moyenne Allure rapide 11 km/h 12,5km/h 15 km/h

Situations « par allure » Allure lente : le biathlon Allure moyenne : les « 1’30 » Allure rapide : « 45/15 » ou « 18/18 » par équipe

Situation de variation d’allure : Ex : les « plots progressifs » Par équipe de 4 (niveau hétérogène – compétition), marquer un maximum de points individuellement et par équipe. Chaque équipe est composée de 2 doublettes (1 coureur et 1 coach). Chaque élève possède une fiche, il détermine son projet et le formule en nombre de plots pour chaque séquence de course. Cette fiche est remplie par le coach lors de la réalisation. Les prévisions de « performance » effectuées au préalable peuvent être ré-évaluées. Exercice % Vma minimum Durée Distance de plot* « Si j’ai 13 km/h d’allure rapide je dois faire » 1 70%-75% 6’ 100m 9 plots 2 80-85% 3’ 50m 11 plots 3 90% 2 x 1’30 12 plots 4 100% 4 x 30’’ 25m 13 plots 5 110% 6 x 15’’ 14 plots *Les plots à 100m, 50m et 25m sont de taille et de couleur différente…

Course en durée Passage obligé de fin d’étape (connaissance de soi et construction des allures) « Situation du radar » Allure moyenne

Compétence de niveau 3 Etape 2 : « Expérimenter et ressentir » Vivre et expérimenter des séances d’entraînement différentes Identifier les paramètres de l’entraînement Mettre en relation un travail prévu et un travail réalisé Mettre en relation le ressenti et les effets provoqués à court terme

Etape 2 en course en durée: « Expérimenter et ressentir » Vivre des séances d’entraînement intégrant 3 allures différentes Expérimenter et accepter l’inconfort de l’effort Vivre des méthodes de travail Prendre des repères externes et appréhender les repères internes Construire le rapport FC/type d’effort et zone de travail Globaliser les allures de récupération en fonction des allures de courses Expérimenter et intégrer la récupération comme une allure nécessaire pour atteindre les effets attendus

Construire un système de compréhension sur la FC d’effort et la FC de récupération Après 5’ de récupération d’un effort aérobie intense Après 1’ de récupération d’un effort aérobie intense 50 / 50 60/40 65/35 70/30 75 /25 Jeunes Excellent Bonne Moyenne Mauvaise Très mauvaise Entraînés Très bonne -10 à 15 puls -15 à 20 puls -20 à 30 puls -30 à 40 puls - 40 à 50 puls

Compétence de niveau 3 Etape 3 : « Choisir et s’entraîner » Choisir un mobile parmi ceux proposés, y associer un type de travail et d’effets S’entraîner de façon semi-autonome sur un mobile en respectant les paramètres de travail Mettre en relation un travail prévu et un travail réalisé Mettre en relation les paramètres de travail, le ressenti et les effets provoqués à court terme

Etape 3 en course en durée: Choisir un entraînement et se l’approprier S’approprier les paramètres liés à la charge de travail Etablir des relations entre l’intensité et la quantité d’effort Mettre en relation les sensations éprouvées avec les effets attendus Associer les effets attendus aux différents types d’allures Répartir les types d’effort et de récupération pour obtenir les effets désirés Identifier ses ressources pour établir des choix d’allures réalisables Choisir une allure prioritaire et vivre des séances d’entraînement différenciées

Compétence de niveau 3 Etape 4 : « Prévoir, produire et analyser » Préparer ou choisir une séquence d’entraînement Mettre en œuvre une séquence prévue en fonction de son mobile en respectant les paramètres de travail Mettre en relation de façon personnalisée un travail prévu et un travail réalisé Mettre en relation les paramètres de travail, ressenti et les effets provoqués à court terme

Etape 4 en course de durée: Prévoir, réaliser, analyser Enchaîner des blocs de course selon les principes d’entraînement et réguler ses allures et sa récupération Prendre des repères sur soi pendant l’échauffement pour adapter le travail prévu Prévoir des séances alliant ses possibilités et les effets attendus Réguler la répartition entre les trois allures, la durée des blocs et les temps de récupération Utiliser ses ressources et ses capacités pour construire un entraînement individualisé Analyser l’écart entre le travail prévu et le travail réalisé pour réguler sa séance Prendre des repères sur soi pendant la séance pour réguler son entraînement si besoin et atteindre les effets attendus

Repères à 30’’ sur la moitié de l’épreuve 25’ d’épreuve Repères à 30’’ sur la moitié de l’épreuve Coaching total – Aménagement « avance-retard »

CP5 Passages obligés pour les élèves Structuration hiérarchique de la compétence attendue de niveau 4

Structuration de la compétence de niveau 4 par étapes ETAPE 1 RévisionConsoli-dation ETAPE 2 Approfondir et choisir ETAPE 3 S’entrainer et réguler ETAPE 4 Concevoir, produire et analyser

Compétence de niveau 4 1ère Etape : « Consolidation » Consolider sa pratique en stabilisant les acquis Affiner ses repères personnels (charges théoriques, FC, allures personnelles…) Associer ressenti et effort perçu Tenir un carnet de bord

Etape 1 du N4 en Course en Durée: Actualiser ses allures personnelles Valider ses trois allures personnelles Reconnaître ses 3 allures sans aide extérieure, en utilisant la FC Déterminer ses vitesses et ses FC de travail Associer une FC et un ressenti à chaque allure S’engager pour s’éprouver dans l’effort Expérimenter et déterminer son allure lente, moyenne et vite

Analyse des effets de l’activité à partir de la connaissance de soi Moi en Cld FC max FC moins de 160 FC =180 Allure rapide (A3) 15 km/h Allure lente (A1) 11 km/h Allure moyenne (A2) 12,5km/h CP5 Ressenti Cause ? Séance prévue : 10’ Allure lente 2 x 6’ Allure moyenne 3 x 1’ allure speed3 Séance réalisée : 10’ Allure lente 1 6’ + 4’ Allure moy 2 x 1’ allure rapide

S’entraîner individuellement en course de durée Zone jaune Zone Verte Zone Rouge Footing lent Footing Rapide Intermittent long Intermittent court Moi en Cld FC moins de 160 FC environ 180 FC max Allure lente Allure moyenne Allure rapide 11 km/h 12,5km/h 15 km/h

Compétence de niveau 4 Etape 2 : « Approfondir et Choisir » Approfondir des méthodes d’entraînement dans les 3 mobiles S’approprier les paramètres de l’entraînement Mettre en relation un travail prévu et un travail réalisé L’Evaluation du ressentis intervient dés la première séance (difficulté perçue, puis sensations grossières, pour aller vers un affinement progressif de ses sensations L’analyse des composants de la séance renvoit à l’analyse entre le réalisé et le prévu, du point de vue des paramètres de la séquence. Mettre en relation le ressenti et les effets provoqués à court terme

Etape 2 du N4 en Course en Durée: Choisir un mobile et l’ approfondir S’approprier les paramètres de la charge de travail et les manipuler Choisir une allure prioritaire en fonction de ses possibilités et des effets attendus Adapter l’échauffement au type d’effort à réaliser Vivre, prévoir et comprendre des séances d’entraînement type à 3 allures Mettre en relation l’écart entre le travail prévu et réalisé, et trouver des éléments d’explication Etablir des relations entre ses sensations et les effets attendus pour chaque allure Individualiser et différencier ses allures de récupération

Compétence de niveau 4 Etape 3 : « S’entrainer et Réguler» Associer un type de travail et des effets S’entraîner de façon autonome sur un mobile en respectant les paramètres de travail Mettre en relation un travail prévu / un travail réalisé et sensations Mettre en relation les paramètres de travail, le ressenti et les effets provoqués à court et moyen terme

Etape 3 du N4 en Course en Durée: S’entrainer, se préparer et réguler Concevoir Réaliser Analyser Déterminer le type de travail, le type et le temps de récupération en fonction des principes d’entraînement, des séances précédentes (écarts travail prévu /réalisé), de ses sensations avant et après l’échauffement Mettre en relation les sensations éprouvées et les effets attendus Vivre différentes méthodes de travail Utiliser le ressenti et la FC pour adapter son effort et la répartition des allures Prévoir et enchaîner des blocs de course Respecter les allures, leur durée, ainsi que le temps et le type de récupération Prendre des repères sur soi: cardio-respiratoires, musculaires et psychologiques, pour éventuellement réguler l’entraînement en cours

Préparer une séquence d’entraînement Compétence de niveau 4 Préparer l’épreuve Etape 4 : « Concevoir, Produire et Analyser » Préparer une séquence d’entraînement Mettre en œuvre une séquence prévue en fonction de son mobile en respectant les paramètres de travail en l’adaptant à ses sensations Mettre en relation de façon personnalisée un travail prévu et un travail réalisé

Mise en application des paramètres d’entraînement intégrés Etape 4 du N4 en Course en Durée: « Construction autonome de sa séance » Prendre des repères sur soi dès la fin de l’échauffement pour situer son état de forme et pour réaliser la séance Mise en application des paramètres d’entraînement intégrés Choisir et répartir ses efforts et sa récupération selon le type de travail Réguler son effort au cours de l’épreuve en fonction de ses repères internes (ressenti) et de sa capacité à maintenir son allure (atteinte de la zone au coup de sifflet) Mise en perspective pour la séance suivante à partir de l’analyse réalisée Analyser ses séances à partir de son ressenti et des connaissances sur l’entraînement

Epreuve 30’ (différencier les allures de la récupération)