Geneviève Hamann, M.Sc., t.dt. Réalisation : Geneviève Hamann, M.Sc., t.dt. Pour inspirer aux familles de la Mauricie le plaisir de manger sainement!

2 objectifs spécifiques : 1er : Définir la saine alimentation 2e : Comprendre la composition des aliments

« Manger sainement, c’est se priver tout le temps » Introduction Introduction Vous reconnaissez-vous? « Les enfants préfèrent le fast-food, pourquoi se forcer à cuisiner? » « Manger sainement, c’est se priver tout le temps » « À la maison, je suis la seule à vouloir manger sainement, je suis fatiguée de me battre… »

Pourquoi est-ce important de manger sainement? Introduction Pourquoi est-ce important de manger sainement?

Objectif 1: Définir la saine alimentation Pour parler le même langage…

Identifier les aliments santé : Définir la saine alimentation Saine alimentation Identifier les aliments santé : Qu’est-ce qu’un aliment santé?

VISION de la saine alimentation Définir la saine alimentation Saine alimentation VISION de la saine alimentation  Dans le cadre d’une saine alimentation, TOUS les aliments ont leur place. Cependant, leur FRÉQUENCE de consommation et la QUANTITÉ ingérée varieront selon leur VALEUR NUTRITIVE.  Rf. Vision de la saine alimentation, Ministère de la santé et des services sociaux du Québec

Fréquence Définir la saine alimentation Fréquence mensuelle Rf. Vision de la saine alimentation, ASSSQ

Exercice Importance de développer des habiletés culinaires… Fréquence   Fréquence Aliments Quotidienne À l’occasion Exception Pommes de terre Au four En purée Rôties au four Au four avec crème sûre allégée En gratin avec du lait et du fromage Frites Au four, style « all- dressed » (bacon, crème sûre, fromage) Poulet - Importance de développer des habiletés culinaires. Poulet rôti Sauté de légumes avec poulet Poulet en sauce (légumes, tomates) Poulet en sauce crémeuse Filets de poulet Croquettes de poulet

Le défi de la saine alimentation : Valoriser les aliments quotidiens, soit les rendre aussi appétissants et savoureux que les aliments d’exception. - Normaliser les aliments quotidiens pour que ça devienne normal de manger des légumes aux repas et non une exception. Normaliser ces aliments

L’équation de la saine alimentation : Définir la saine alimentation Saine alimentation L’équation de la saine alimentation : Équation à retenir! MANGER SAINEMENT = ÉQUILIBRE* + VARIÉTÉ + ________________ PLAISIR Fréquence Quantité Valeur nutritive * Atelier dans la Mijotrousse sur l’équilibre alimentaire

Votre défi est de porter un message positif de la saine alimentation En conclusion… Votre défi est de porter un message positif de la saine alimentation Parce que manger sainement c’est bon pour le corps, mais c’est aussi bon dans la bouche!

Objectif 2 : Comprendre la composition des aliments Pour prendre le contrôle de son assiette, il faut savoir ce qu’on y met.

Décoder les étiquettes* des aliments préparés. Prendre le contrôle COMMENT Y ARRIVER? Cuisiner! Décoder les étiquettes* des aliments préparés. *Atelier dans la Mijotrousse sur la lecture d’étiquettes nutritionnelles

Plan de la section Le système digestif Qu’est-ce qu’un aliment? Calories Démystifier les nutriments Lipides Glucides Sodium Protéines Vitamines et minéraux

Les aliments Rôle de la digestion La DIGESTION permet de fractionner les aliments en simples NUTRIMENTS pouvant être utilisés par l’organisme. Vitamines Minéraux Eau Glucides

Système digestif Digestion Absorption Circulation sanguine Les aliments Système digestif Digestion Absorption Circulation sanguine

Qu’est-ce qu’un aliment? Alimentaire mon cher Watson!

Un aliment est composé de nutriments… Les aliments Un aliment est composé de nutriments… Protéines Lipides Cholestérol Vitamines Minéraux Glucides Fibres Vitamines Minéraux Protéines Sodium Lipides Profil nutritionnel des aliments

Profil nutritionnel chiffré Les aliments Profil nutritionnel chiffré   1 pomme 1 gros œuf 1 verre de lait 1% (250 ml) Glucides 19 g 0,5 g 13 g Lipides 0 g 5 g 2,5 g Protéines 6 g 9 g Rf. Fichier canadien des éléments nutritifs , Santé Canada (www.sc-hc.gc.ca)

Besoins nutritionnels Les aliments Besoins nutritionnels Chaque individu a des besoins nutritionnels. Calculé selon la taille, le poids, l’âge, le sexe et le degré d’activité physique. Exemple, pour une journée: Calories 2000 Cal Glucides 300 g Lipides 65 g Protéines 50 g Vitamines et minéraux Selon sexe, âge → Ces besoins sont comblés par les aliments.

Calorie Ou pourquoi manger pour vivre…

Rumeurs sur les calories… Une collation à seulement 100 calories Un régime à 1200 calories Faible teneur en calories Il y a juste 100 calories dans ce dessert …

Les calories DÉFINITION : CALORIE Définir les aliments Calorie Les calories DÉFINITION : CALORIE La calorie est l’unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments.

Les calories BILAN ÉNERGÉTIQUE Définir les aliments Calorie Les calories BILAN ÉNERGÉTIQUE L’APPORT en énergie (calories) provient des aliments Au repos ou en action, le corps DÉPENSE de l’énergie (calories)

Équilibre alimentaire Définir les aliments Calorie Bilan énergétique Équilibre alimentaire

Les nutriments à l’étude Les aliments Les nutriments à l’étude Sous la loupe : Les 13 nutriments inscrits obligatoirement sur la table de valeur nutritive

Lipides Lipides = matières grasses

Rôles des lipides Fournir de l’énergie au corps Réserve énergétique À retenir Les lipides ont mauvaise presse, mais ils occupent un rôle important dans le bon fonctionnement du corps humain Fournir de l’énergie au corps Réserve énergétique Tissus graisseux : Isolant thermique naturel Protection des organes internes Structure de base à certaines hormones et messagers.

Essentiels, mais caloriques! Lipides Essentiels, mais caloriques! SUCRE 16 Calories 100% glucides 1 c. à thé HUILE 41 Calories 100% lipides 1 c. à thé Rf. Fichier canadien des éléments nutritifs , Santé Canada (www.sc-hc.gc.ca)

Lipides alimentaires Gras INSATURÉS Gras SATURÉS Gras TRANS Cholestérol Sont-ils tous impliqués également dans l’augmentation des risques de souffrir de maladies cardiovasculaires?

L’influence du type de lipides consommés Pays Type d’alimentation Incidence de maladies cardiovasculaires Finlande RICHE en lipides (Saturés, trans) FORTE Japon FAIBLE en lipides FAIBLE Crête (Méditerranée) (Insaturés) Rf. « Les aliments contre le cancer », Richard Béliveau, 2005

Lipides En d’autres mots… Les lipides de type INSATURÉS ont un effet bénéfique sur la santé du cœur. Les lipides de type SATURÉS et TRANS augmenteraient les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Lipides Concrètement…

Lipides – à retenir… À RETENIR… Privilégier les lipides ____________ Modérer la consommation de lipides ____________ Éviter les lipides ____________     INSATURÉS   SATURÉS   TRANS  

Quels aliments contiennent du cholestérol? Lipides Quels aliments contiennent du cholestérol? Lesquels contiennent du bon cholestérol?

Cholestérol : à retenir Lipides Cholestérol : à retenir Le cholestérol n’est présent que dans les aliments d’origine animale. Viandes Volailles Poissons Œufs Produits laitiers Les aliments ne contiennent pas de BON ni de MAUVAIS cholestérol.

Cholestérol : transporteurs Lipides Cholestérol : transporteurs Le CHOLESTÉROL est un lipide. Il doit donc être fixé à un transporteur pour voyager dans la circulation sanguine.

HDL vs LDL FOIE ORGANISME Ne favorise PAS les dépôts de cholestérol Lipides HDL vs LDL LDL-cholestérol HDL-cholestérol Ne favorise PAS les dépôts de cholestérol Favorise les dépôts de cholestérol MAUVAIS transporteur BON transporteur élimination FOIE ORGANISME utilisation

Athérosclérose Lipides http://mpronovost.ep.profweb.qc.ca/BIONP1/bionp1_molecules_lipides.html (visité le 10 avril 2012)

Lipides Rappel… Les lipides de type INSATURÉS ont un effet bénéfique sur la santé du cœur. Les lipides de type SATURÉS et TRANS augmenteraient les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Consommation de lipides vs taux de HDL/LDL Type de matière grasse LDL HDL Conclusion Insaturé À privilégier Saturé À limiter Trans À éviter Cholestérol Peu d’effet ---

En résumé, les lipides… Sont essentiels à la vie. Sont riches en énergie, donc très caloriques. Attention! La consommation de lipides dépasse souvent les besoins de l’organisme… Ont une implication variable dans les maladies cardio-vasculaires, selon leur type. 

Lipides À vous de jouer!

Glucides Glucides = « sucres »

Portrait de famille Sucres simples Sucres complexes Glucides Portrait de famille Sucres simples Sucres complexes Assimilables par l’organisme (amidon) NON-assimilables par l’organisme (fibres alimentaires)

L’unité de base de tous les glucides… F g Glucose Fructose Galactose GLYCÉMIE : Foie concentration de glucose dans le sang Absorption intestinale Sang

Glucides Fonction #1 du glucose… Source d’énergie

Sources alimentaires de sucres simples Glucides Sources alimentaires de sucres simples SOURCES NATURELLES G Glucose Miel, fruits, légumes F Fructose Miel, fruits, légumes Rappel Le fructose et le galactose sont transformés par le foie en glucose pour être utilisés… g Galactose Très limitées Canne ou betterave à sucre, sève de l’érable, fruits, légumes Sucrose ou saccharose G F G g Lactose Lait G Maltose Malt (orge germé)

Sucre complexe : l’amidon Glucides Sucre complexe : l’amidon Comment appelle-t-on un aliment riche en amidon?   Un FÉCULENT DIGESTION

Sources alimentaires d’amidon: Glucides Sources alimentaires d’amidon: Les céréales et leurs dérivés (farines, pâtes alimentaires, etc.) Les légumineuses Légumes tubercules (pomme de terre, patate douce)

Les fibres alimentaires… Glucides Les fibres alimentaires… Sont des glucides complexes Ne sont pas digestibles par le corps, donc non assimilables Ne fournissent pas d’énergie, donc pas de calories

Les fibres alimentaires… Glucides Avantages Les fibres alimentaires… Rassasient sans calories… des alliées pour la perte de poids! Favorisent une bonne régularité intestinale. Meilleur contrôle de la glycémie et des lipides sanguins.

Glucides Pour aller plus loin…

Glucides = « Sucres » = Sucré? Quel aliment contient le plus de glucides? OU OU 250 ml de lait 2% M.G. 250 ml de Cheerios (original) 1 pomme 12,4 g 19,1 g 17,6 g

Exemple concret : Saveur peu sucrée Saveur très sucrée Mûrissement Amidon Glucose Saveur peu sucrée Saveur très sucrée

Quels aliments contiennent de « bons sucres »? Glucides Quels aliments contiennent de « bons sucres »? Dans les faits, peu importe d’où viennent les glucides, une fois digérés, leur effet est le même chez la personne en bonne santé. 

Mauvais sucre = raffiné Glucides Mauvais sucre = raffiné Pour certains… MAUVAIS BONS Pain blanc Pain blé entier Amidon Fibres Sucre Vitamine C Micronutriments Punch aux fruits Jus d’orange 100% pur Sucre de table Miel, sirop d’érable

Mauvais sucre = sucre ajouté Glucides Mauvais sucre = sucre ajouté Pour d’autres… ½ t (125 ml) de compote de pomme NON sucrée ½ t (125 ml) de compote de pomme sucrée Bonne idée : retrouver le goût naturel des aliments… 12 g de sucres simples 20 g de sucres simples

Glucides À vous de jouer!

Sodium

Sel ou sodium? SEL Vrai ou faux?   Vrai ou faux? Le sel de mer et la fleur de sel sont meilleurs pour la santé que le sel de table? Na Cl FAUX! Tous ces sels ont la même structure chimique, soit du sodium et du chlore. Sodium Chlore SEL

Quantité de sodium (mg) Moyenne consommée au Canada Questions chiffres Pour 1 journée (adulte) Quantité de sodium (mg) Besoins 1500 mg Maximum Toléré 2300 mg Moyenne consommée au Canada 3400 mg 1 cuillère à thé de sel 2400 mg Rf. www.extenso.org

D’où provient le sodium? 77 % : Aliments transformés (resto ou épicerie) 12 % : Origine naturelle 6 % : Ajoutés à la table (incluant sauces et condiments) 5 % : Ajoutés durant la cuisson (incluant sauces et condiments) Rf. www.canadiensensante.gc.ca

5 trucs pour diminuer notre consommation de sodium… Avant d’acheter, comparer les étiquettes de valeur nutritive Cuisiner davantage Utiliser des aliments allégés ou sans sodium pour cuisiner ou consommer tel quel. Goûter avant d’ajouter du sel Aromatiser avec des fines herbes, des épices, du citron Pensez-y! Les goûts se développent… même pour les adultes!

Protéines

Protéines : fonctions Structure Muscles Cheveux, ongles Peau Vaisseaux sanguins Etc. Outils et ouvriers Hormones (ex. insuline) Anticorps Véhicules (HDL, LDL) Cicatrisation Enzymes Structure: actine, myosine, kératine, collagène

Structure d’une protéine Protéines Structure d’une protéine M T L G P A 20 acides aminés DIGESTION M L T Absorbés par l’organisme G M P G A A

Les protéines ont un important effet rassasiant. Sources alimentaires Fruits et légumes Viande, volaille, poisson Œuf Légumineuses Tofu Beurre d’arachides Lait et substituts Noix et graines Produits céréaliers Pensez-y! Les protéines ont un important effet rassasiant.

Besoins en protéines (g) 0,8 g protéines / kg de poids corporel Besoins Poids (livres) Poids (kg) Besoins en protéines (g) 100 lb 45 kg 36 g 125 lb 57 kg 46 g 150 lb 68 kg 54 g 175 lb 79 kg 63 g 200 lb 90 kg 72 g Saviez-vous que… Contrairement aux glucides et au lipides, les protéines ne peuvent être emmagasinées... = = = = =

Concrètement, par exemple : Protéines Concrètement, par exemple : Repas Protéines (g) Déjeuner 2 rôties 1 c. à soupe de beurre arachide 1 banane 1 t. (250 ml) de lait 6 g 4 g 0 g 8 g Dîner 1 t. (250 ml) de salade de légumineuses 1 pain à salade 1 verre de jus de légumes 50 g (1 ¾ oz) de fromage 1 orange 15 g Souper 90 g (3 oz) de volaille Légumes 1 t (250 ml) de riz ou de pâtes ¾ t (175 ml) de yogourt 24 g TOTAL 83 g Comble les besoins d’une personne de 104 kg (228 lb) Rf. extenso.org

Protéines Protéines, à retenir Les aliments contenant des protéines rassasient davantage Les protéines ne peuvent être mises en réserve Les besoins en protéines sont facilement comblés

Vitamines Minéraux QUIZ!

Vitamines et minéraux Question 1 : Je suis une vitamine qui favorise une bonne vision nocturne? On m’appelle aussi caroténoïde. C’est donc vrai que les carottes sont bonnes pour la vue, mais elles ne vous empêcheront pas de porter des lunettes! Vitamine A Vitamine C Calcium Fer

La vitamine A Fonctions : Se retrouve… Vitamines et minéraux La vitamine A Se retrouve… dans les légumes orangés ou verts feuillus. dans les produits laitiers et les œufs dans le foie… et l’huile de foie de morue! Fonctions : Bonne vision nocturne Croissance des os Santé de la peau rétinol

Vitamines et minéraux Question 2 Je suis une molécule présente en grande quantité dans les globules rouge et j’ai un rôle essentiel dans le transport d’oxygène. Saviez-vous que… Une carence en fer peut causer de l’anémie et entrainer un grand état de fatigue… Vitamine A Vitamine C Calcium Fer

Vitamines et minéraux Question 3 Je suis un minéral connu pour mon rôle dans la formation et le maintien des os et des dents. Vitamine A Vitamine C Calcium Fer

Calcium et vitamine D Saviez-vous que… Vitamines et minéraux Calcium et vitamine D Saviez-vous que… Le lait de vache est obligatoirement enrichi de vitamine D, mais pas nécessairement les produits dérivés (yogourt, fromage)? La vitamine D est essentielle pour la santé des os et des dents : elle facilite l’absorption et l’utilisation du calcium.

Vitamines et minéraux Question 4 Je suis un antioxydant qui contribuerait à aider le système immunitaire à protéger des infections. Pensez-y… La vitamine C est hydrosoluble et ne s’emmagasine pas. Prise en excès, elle sera naturellement éliminée… Vitamine A Vitamine C Calcium Fer

Contenu en vitamine C (mg) Vitamines et minéraux Contenu en vitamine C Aliment Contenu en vitamine C (mg) 1 orange moyenne 80 mg ½ poivron rouge cru 190 mg 1 mangue 57 mg 1 pomme moyenne 8 mg 1 poire moyenne 7 mg Saviez-vous que… La vitamine C est très sensible à la lumière, la chaleur, l’air… Les besoins en vitamine C : Femme adulte = 75 mg Homme adulte = 90 mg

Vitamines et minéraux Question 5 100 g d’épinards crus contiennent autant de fer que 100 g de bœuf haché maigre cru. 100 g d’épinards crus ≈ 3 t. 100 g de bœuf crus ≈ 1/5 de livre Vrai Faux

Vitamines et minéraux Oui mais… Le fer d’origine végétale est beaucoup moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale.   Saviez-vous que… La vitamine C augmente l’absorption du fer par l’organisme. Des poivrons rouges dans votre salade d’épinards?

En résumé Fer Calcium Vitamine C Vitamine A Vitamine D Vitamines et minéraux En résumé Fer Calcium Vitamine C Vitamine A Vitamine D

Vitamines et minéraux MESSAGE CLÉ VARIÉTÉ La clé du succès pour combler tous les besoins en vitamines, minéraux et autres composés? La _______________ VARIÉTÉ

Conclusion

À retenir sur la saine alimentation : Conclusion À retenir sur la saine alimentation :  Dans le cadre d’une saine alimentation, TOUS les aliments ont leur place. Cependant, cette place variera en FRÉQUENCE et en QUANTITÉ, selon leur VALEUR NUTRITIVE.  ÉQUILIBRE

À retenir sur la saine alimentation : Conclusion À retenir sur la saine alimentation : La clé du succès pour combler tous les besoins en vitamines, minéraux et autres composés nutritionnels? La _______________ VARIÉTÉ

À retenir sur la saine alimentation : Conclusion À retenir sur la saine alimentation : MANGER SAINEMENT = ________________ + _________________+ ________________ VARIÉTÉ ÉQUILIBRE PLAISIR

À retenir sur la composition des aliments : Chaque individu a des besoins nutritionnels. Ces besoins sont comblés par les aliments. Bien choisir ses aliments permet de prendre le contrôle, en partie, de sa santé.

MERCI! Québec en Forme est heureux de soutenir « Ça mijote en Mauricie!  » comme projet régional Moisson Mauricie / Centre-du-Québec est le fier mandataire du projet régional