Formation Fédérale Marche Nordique FFA JOURNEE 1

Cursus Fédéral Les pré-requis pour accéder à la formation du Monitorat de Marche Nordique. La formation ABC de la fédération L’Attestation de Formation aux Premiers Secours ( PSC 1 ou anciennement A.F.P.S.) Une pratique personnelle . Une expérience en terme d’animation.

Moniteur Marche Nordique 4 jours de formation sur 2 week-end U.V.1 : La technique U.V.2 : Animation et encadrement U.V.3 : L’adaptation en pleine nature U.V.4 : Connaissance du plein air, sécurité

HISTORIQUE Depuis les années 1920, le Ski-Marche (mode de déplacement en montagne) puis entraînement d’été des skieurs de fond 1997 : création du Nordic Walking en Finlande – Volonté de la Fédération Finlandaise de Sport-Santé (1997-2000 = 1M de finlandais pratiquent soit 1 pers. sur 6) 1999 : création du Nordic Walking – Allemagne et pays nordiques surtout (aujourd’hui fédé Nordic Walking en All. = 3M d’adhérents = foot en France, sécu. All.)

HISTORIQUE 2000: premières actions en marche nordique en France (Arja Meyer ambassadrice de la Marche nordique à la FFA) 2007: 7 millions de pratiquants dans le monde. 2009: La FFA obtient la délégation du Ministère du Sport. La marche nordique devient donc une nouvelle discipline.

Les principes de la marche nordique: Quadrupédie – tout le corps travaille, meilleure propulsion Synchroniser, coordonner droite-gauche, croisé bras-jambes Double rotation opposée bassin-buste – abdos travaillent constamment Grands pas – jambes fortes et circulation stimulée Marcher plus vite – plus de dépense énergétique Activation cardio-vasculaire ’un jogging

La logique de la technique de Marche Nordique – se propulser avec 2 bâtons

Les avantages de la Technique Par rapport à la Marche classique: travail de tout le corps Par rapport à la Randonnée: plus rapide, plus économe, meilleure posture Par rapport à la Randonnée avec 1 bâton: travail symétrique, aide à la propulsion Par rapport à la Marche athlétique: plus accessible Par rapport au Running: moins de contraintes anatomiques pour un rendement cardiaque proche

Marche Nordique et Marche Athlétique

Points clefs des 2 moyens de locomotion sportive La marche athlétique est codifiée: 2 règles obligatoires: permanence de l’appui au sol = jambe tendue à la pose du pied. La marche athlétique est une discipline olympique avec des épreuves disputées sur 20km (hommes t femmes) et 50km (hommes seulement. Similitudes avec la marche nordique: Pratique en terrain variés Gestes mécaniques très proches Recherche d’une certaine vitesse de progression Aspect physiologique très proche par rapport à une marche de randonnée basique Simplicité de l’équipement Déroulement complet de la cheville avec une pose par le talon (par rapport à la course: pose à plat ou sur plante)

Les différences entre marche nordique et marche athlétique La marche athlétique (MA) crée des contraintes: Contraintes règlementaires: MA: Possible disqualification pour les athlètes après des mises en garde (avertissements) des juges qui officient Marche nordique (MN): grande liberté permettant la marche lente (non codifiée), au trot vers la course bondissante, en fonction du terrain et de ses dénivelés. Contraintes musculaires: (toujours par rapport à la règle du jeu athlétique) MA: L’athlète sollicite de façon permanente et intensive ses jambiers( muscles releveurs du pied) pour « attaquer » le sol par le talon En MN, même si la pose par le talon facilite le déroulement du pied, des phases plus légères (marche-course) permettent des alternances décontractantes. MA: L’athlète contracte de façon régulière et alternative, ses ischios et quadriceps afin de maintenir la jambe tendue dans la phase d’attaque et de poussée. En MN, si ces actions interviennent également, elles ne sont pas obligatoires, mais permettent au marcheur d’améliorer le rendement du mouvement de progression vers l’avant.

Les différences entre marche nordique et marche athlétique (suite) L’action du haut du corps Le grandissement vers le haut et l’engagement vers l’avant est facilité par l’action des bras. En marche athlétique: Le rythme des bras est l’accélérateur des jambes: ils doivent être fléchis pour être actifs. Un renforcement musculaire est à mettre en place pour répondre à cette dynamique. En marche nordique: Les bâtons offrent une aide dans la propulsion du corps vers l’avant en suivant le balancier naturel des bras du marcheur de base. Chacun doit trouver son rythme avec une coordination harmonieuse entre le haut et le bas du corps.

Les différences entre marche nordique et marche athlétique (suite) Fréquence et amplitude du mouvement En marche nordique, le mouvement s’adapte au terrain et en fonction du dynamisme du marcheur. L’amplitude du pas est adaptée pour permettre une aisance dans les montées (fréquence), une vitesse + ou – modérée sur le plat et des jeux de descente et de franchissements (amplitude avec séquence trottinées) En marche athlétique de compétition, l’athlète ne recherche pas une grande amplitude (le marcheur s’appuie surtout sur la dominante fréquence) car elle est très vite source de fautes vis-à-vis du règlement (création de suspension à haute vitesse).

Le matériel 2 bâtons en fibre carbone – fibre de verre, d’une pièce (pas téléscopiques) Chaussures de Raid, de course ou de marche : semelles épaisses, antidérapantes et souples, non-montantes, déperlantes Habillement à plusieurs couches : respirant, chaud, déperlant, coupe-vent Petit sac à dos étroit ou sac banane : bouteille d’eau

Choix des bâtons La bonne longueur de bâton dépend évidemment de celle de ses bras et de ses jambes. Quelques indicatifs: Poignée en main, l'avant bras doit être parallèle au sol. coefficient de 0.7: taille de la personne * 0.7 (soit ≈ 2/3 de la taille de la pers.). Ainsi une pers. d’1m65 prendra des bâtons de 115 cm. Ceci peut augmenter un peu pour les personnes sportives et entrainées.

Spécificité du bâton de Marche Nordique Pad Bâton Dragonne

Aspects physiologiques et anatomiques de la pratique

Pour bouger le corps a besoin d’Energie Cliquez pour ajouter un titre Pour bouger le corps a besoin d’Energie En fonction de l’effort , le corps a plus ou moins besoin d’énergie. Quand il y a un effort, notre système cardio-vasculaire s’adapte. On observe: Une augmentation du rythme cardiaque Une augmentation du rythme respiratoire

Le corps est comme une voiture, il a besoin d’énergie pour agir Cette énergie est amenée par les filières énergétiques. Il existe 2 grandes filières: La filière aérobie qui utilise l’oxygène et qui est mobilisée sur les exercices longs à intensité modérée; c’est une filière propre . La filière lactique qui utilise le glycogène (glucide) qui est mobilisée sur des exercices courts et intenses. C’est une filière qui génère des déchets.

Le cœur , moteur de la circulation sanguine La circulation sanguine permet d’amener les éléments nécessaires à la contraction musculaire à tous les organes du corps. Chaque individu a un rythme cardiaque personnel ou fréquence cardiaque (FC) qui dépend: De l’âge De l’activité physique La FC de repos (FCR) est un bon indicateur car il permet de savoir si la personne a une fréquence cardiaque haute ou basse e t de mieux situer sa fréquence cardiaque à l’effort. Pour prendre sa FC au repos, il faut la prendre le matin avant de se lever.

Quelques repères Chez l’adulte en bonne santé au repos, le pouls se situe entre : 50 (sportif pratiquant l’endurance) pulsations minute et 80 pulsations minute. Pendant l’effort, la FC maximum théorique est de 220 – l’ âge. Exemple pour Michel,38 ans: 220 - 38 = 182 La FC optimum assure un débit cardiaque important pour un moindre coût énergétique, soit: 140 – 150 chez le sédentaire 160 – 170 chez le sujet entraîné

La FC et l’activité physique A l’arrêt de l’exercice, la FC chute d’abord brutalement pendant 20 à 30 secondes, puis beaucoup plus lentement. Grâce à l’activité physique régulière à long terme, la FC de repos peut baisser. Indicateurs physiologiques importants: - feu vert: Aisance respiratoire, être capable de parler = endurance fondamentale - Feu rouge: Essoufflement important, difficulté pour tenir une discussion, rougeurs excessives. Lors d’une séance d’activité physique, on tient compte des temps de récupération: Pour une récupération complète, la personne doit être revenue à - de 100 pulsations minute. pour une récupération partielle, la personne doit être revenue à -120 pulsations minutes

La FC et l’activité physique La FC d’entraînement: c’est la fréquence idéale à laquelle il faut travailler pour optimiser l’impact de la séance de marche nordique au niveau physiologique. Son calcul: Formule de Karnoven. Exemple pour une personne de 35 ans (236-35(âge)-65(FCR))X0,6(Facteur inférieur)+65(FCR)=140 Limite inférieure Limite supérieure (236-35(âge)-65(FCR))X0,8(Facteur inférieur)+65(FCR)=165

Les muscles des jambes Les Quadriceps: Sont faits de 4 muscles et sont situés sur l’avant de la cuisse. Ils sont extenseurs du genou. Les ischios: Sont faits de 3 muscles et relient la hanche au genou sur la face postérieure. Ils sont fléchisseurs et permettent de tirer le poids du corps vers l’avant. Les jambiers antérieurs: Ils s’insèrent sur la face extérieure du tibia et sur le hauit du pied Ils sont releveurs du pied Les jumeaux: ils s’insèrent sous le creux poplité et se terminent sous le talon par l’intermédiaire du tendon d’Achille Ils sont fléchisseurs de la cheville.

Les muscles des jambes Les soléaires : ils s’insèrent sur le tibia et vont jusqu’au tendon d’ Achille Leur rôle est majeur dans la marche, la course, les sauts. Les psoas Ils s’insèrent sur le côté des lombaires et vont jusqu’au fémur. Ils sont fléchisseurs de la cuisse sur le bassin et permettent la rotation externe de la cuisse. Les tenseurs du fascia-lata: Ils s’insèrent sur la hanche et vont sur l’extérieur du plateau tibia Ils sont fléchisseurs du genou, inclinateur du tronc sur le bassin. Les adducteurs: Sont situés dans la loge interne de la cuisse Ils permettent de rapprocher les segments mobiles vers le corps. Les fessiers: Ils agissent sur l’équilibre du bassin dans la course, pour la marche ascensionnelle.

Les muscles principaux du buste Les pectoraux: Sont situés sur la poitrine, entre l’épaule et les abdominaux. Ils sont adducteurs du bras, ils sont puissants et sont impliqués dans les gros efforts comme grimper, tirer une charge. Les abdominaux: Sont faits de 4 muscles le grand droit, les grands et petits obliques et les transverses Ce sont les muscles les plus utilisés. Ils permettent d’effectuer le mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils ont également un rôle important dans l’équilibre du bassin dans la posture et la statique de la colonne vertébrale. Les lombaires: Sont basés dans la région postérieure de l’abdomen Sont des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos.

Les muscles principaux du buste Les trapèzes Muscle de la loge postérieure de l’épaule, de la nuque et du tronc. Ils permettent de faire bouger les épaules et d’étendre la tête en arrière. Les grands dorsaux: Muscle de la loge postérieure de l’épaule et du tronc. Point fixe au niveau du tronc : adduction et rotation interne et rétro pulsion (extension) du bras : c'est le muscle de l'hygiène. Point fixe au niveau du bras : inclinaison latérale homolatéralement c'est le muscle du « grimper ». plus utilisés. Ils permettent d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison.

Les muscles principaux des bras Les triceps: Ils s’insèrent sur la face arrière du bras Ils sont extenseurs du coude Les biceps: Ils s’insèrent sur l’épaule et finissent sur le radius Ils sont fléchisseurs du coude

LES OS DU CORPS. Petites infos: Mes muscles s’insèrent sur mes os Une articulation est une jonction permettant de relier des os et de leur donner une mobilité l'un par rapport à l'autre. Les ligaments relient deux pièces osseuses d’une articulation.

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