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Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit.

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1 Léchauffement « Léchauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit de son action, tout en économisant son potentiel vital. » Docteur PANEL 1

2 Pourquoi séchauffer? 2 Pourquoi échauffer son corps? Pour ennuyer le sportif Augmenter la température de votre corps jusquà une température de croisière Prévenir les blessures Se préparer mentalement à leffort REPOS NIVEAU DACTIVITES MAXIMUM

3 Echauffement Augmentation de ladaptation cardio- pulmonaire Incidence sur la thermorégulation: -Augmentation de la sudation - Rendement musculaire meilleur Augmentation de linflux nerveux Permet déviter les accidents musculaires et articulaires Réduit les résistances internes du corps à leffort Que se passe til au niveau du corps? 3

4 4 Que se passe til au niveau de notre mental? Echauffement Visualisation mentale de lactivité, et de leffort Rupture avec la vie quotidienne Concentration Préparation mentale de leffort en équipe

5 5

6 Proposition déchauffement 6 1 ère étape: Mise en route cardio-respiratoire > 10 min 2 ème étape: Mobilisation des articulations > 3 min 3 ème étape: Etirements « activo-dynamiques » > 5 à 10 min 4 ème étape: Augmentation du rythme et exercices de pré- compétition > 10 min 5 ème étape: Echauffement « Raquette en main »

7 7 1 ère étape: Mise en route Durée: 10 min Footing léger BUT: Faire monter progressivement la température du corps

8 8 2 ème étape: Mobilisation des articulations Durée: 3 à 5 min -Chevilles -Genoux -Hanches -Bassin -Rachis dorsal - Rachis cervical -Epaules BUT: Mobiliser les articulations principales du corps

9 9 3 ème étape: Etirements activo- dynamiques Durée: 10 min BUT: Préparer le tissu neuromusculaire à leffort intense 3 phases: 1.Allongement du muscle 2.Contraction 3.Phase dynamique

10 10 Flexion plantaire de cheville: Triceps sural (mollet)

11 11 Flexion de genou: Ischio-jambiers (arrière cuisse)

12 12 Extension de genou: Quadriceps (avant cuisse)

13 13 Adduction de hanche: Adducteurs (intérieur cuisse)

14 14 Abduction de hanche: Moyen fessier

15 15 Flexion de hanche: Psoas iliaque (haut et avant cuisse)

16 16 Abduction horizontale dépaule: Grand pectoral

17 17 Adduction horizontale dépaule: Deltoïde postérieur

18 18 Extension dépaule: Delt. post, grands rond et dorsal

19 19 Flexion, extension et inclinaison du cou

20 20 Flexion du coude

21 21 Extension du coude

22 22 Flexion du poignet et de la main

23 23 Extension du poignet et de la main

24 24 Flexion des doigts de la main et du pouce

25 25 4 ème étape: Augmentation du rythme Durée: 5 à 10 min BUT: Maintenir le rythme et préparer aux accélérations

26 26 5 ème étape: « Raquette en main »

27 27 Pendant le match… BUVEZ… (MAIS DE LEAU…) 1,5L par heure MANGEZ…: bananes bien mâchées (mettez vos dentiers…) Barres céréales PROTEGEZ VOUS… DU SOLEIL!!! Casquettes Lunettes Crème solaire SORTEZ COUVERT… EN CAS DE FROID!

28 28 Les blessures… PENSEZ A FAIRE VOS BILANS MEDICAUX REGULIEREMENT ENTORSES: -glacez -cataplasme dargile verte+ synthol -arnica en granules MUSCLES: Nétirez pas, attendez un bilan médical

29 29 Après le match… DOUCHEZ-VOUS……! CONTINUEZ DE BOIRE DE LEAU… ETIREZ-VOUS A DISTANCE…

30 30 Etirements passifs…

31 31 Bons matchs à tous… Prenez soin de vous… Noubliez pas… Le plaisir et lesprit déquipe avant tout!!! Et puis un peu de fairplay…


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