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US BEL AIR SAISON 2014/2015 Planning de reprise collective U17 - rentrée sportive 2014 SemaineDateHoraireContenu Semaine 34 Mercredi 20 août15H30-17h15.

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1 US BEL AIR SAISON 2014/2015 Planning de reprise collective U17 - rentrée sportive 2014 SemaineDateHoraireContenu Semaine 34 Mercredi 20 août15H30-17h15 Reprise saison : séance crevin Vendredi 21 août15h30-17h15 Séance crevin Semaine 35 Lundi 25 aout 10H30 – 16H30 Stage crevin, prévoir pique nique Mardi 26 aout 10H30 – 16H30 Stage crevin, prévoir pique nique Mercredi 27 aout 18H45 – 20H15 Séance crevin Vendredi 29 aout Repos Samedi 30 aout Départ 9H Journée début de saison * Challenge à Montauban 14H Semaine 36 Mercredi 3 sept18h45-20h15 Séance crevin Vendredi 5 sept18h15-19h30 Séance crevin Samedi 6 sept15h30 Match amical bain de bretagne

2 US BEL AIR SAISON 2014/2015 Planning de reprise individuelle U17 CyclePrévu leExercices Préparation Physique Individuelle Lundi 28 juillet  Endurance fondamentale + musculation haut du corps (exemples au dos).  25 min Mercredi 30 juillet  Endurance fondamentale + musculation haut du corps (exemples au dos).  30 min Vendredi 01 aout  Endurance fondamentale+ musculation du haut du corps (exemples au dos).  40 min Lundi 4 aout  Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos).  30 min Mercredi 06 aout  Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos).  40 min Vendredi 8 aout  Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos).  40 min Lundi 11 août  Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos).  2 x 30 min (séries entrecoupées de 15 min d’étirements) Mercredi 13 août  Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos).  2 x 30 min (séries entrecoupées de 15 min d’étirements) Vendredi 15 août  Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos).  2 x 30 min(séries entrecoupées de 15 min d’étirements) RAPPEL Endurance fondamentale:Endurance capacité: Etre à 120 / 130 / pulsations / min (très tranquillement…) Etre entre puls/ min (Etre en aisance respiratoire, pouvoir parler pendant l’effort). Contrôler son pouls toutes les 10 minutes afin de ne pas être en sur-régime ou en sous-régime. N’oubliez pas A la fin de chaque séance, ne pas oublier les étirements et les assouplissements (surtout sans à-coup): Boire 2 à 3 litres d’eau par jour Effectuer des séries d’abdominaux, dorsaux... (important pour la vivacité) Afin d’effectuer une reprise adaptée aux objectifs futurs, il est indispensable de se préparer individuellement avant la reprise collective des entraînements.

3 SAISON 2014/2015 Planning de reprise individuelle U15 Abdominaux 1 1-Position initiale : Position couchée dorsale, jambes levée et fléchie à angle droit, bras tendus le long du corps, paumes des mains parallèles à la plante des pieds. 2-Position finale : Soulever le haut du corps en décollant les omoplates du sol et revenir à la position initiale, les paumes des mains avancent en direction des pieds, la tête ne touche jamais le sol. Abdominaux 2 1-Position initiale : Position couchée dorsale, jambes levée et fléchie à angle droit, les 2 tendus sur le côté à la hauteur de la cuisse gauche (ou droite). 2-Position finale : Soulever le haut du corps en avançant les bras en direction des pieds et revenir à la position initiale, la tête ne touche jamais le sol. Dorsaux 1-Position initiale : Position couchée ventrales, jambes tendues en rotation externe, tête dans le prolongement de la colonne, bras écartés à la hauteur des épaules, mains de chaque coté de la tête. 2-Position finale :Lever et abaisser le haut du corps ainsi que les bras dans la position indiquées en stabilisant les omoplates vers le bas et la colonne vertébrale, garder la tête dans le prolongement de la colonne, ne pas lever la tête de plus de 10 à 15 cm. Tronc 1-Position initiale : Appui facial sur les avant-bras, contracter les muscles profonds de l'abdomen, corps tendu, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. 2-Position finale : Lever une jambe tendue d'une hauteur de pied maximum (alterner pied gauche et pied droit), garder le corps stable. Bras + scapulaire 1-Position initiale : Appui facial sur les genoux, bras tendus. 2-Position finale : Tendre et fléchir les bras, garder le dos droit. US BEL AIR


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