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Routines motrices Échauffement. Je marche en levant les genoux, en amenant les talons aux fesses. Je cours légèrement sur place, je nage vers l'avant.

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1 Routines motrices Échauffement

2 Je marche en levant les genoux, en amenant les talons aux fesses. Je cours légèrement sur place, je nage vers l'avant et l'arrière tout en marchant. Je fais des mouvements de flexion sur les jambes, dos bien droit. Deux petites minutes Durant deux petites minutes Échauffement

3 Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration ! En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant lentement ! Dos de chien, dos de chat Une dizaine de répétitions Échauffement

4 Allongé, jambes repliées. Je bascule d'abord vers l'arrière puis vers l'avant. Je roule lentement d'avant en arrière sur le dos. Je ne bloque pas ma respiration ! Je reviens à ma position de départ. Échauffement La boule chinoise 6 fois par série au début puis 10

5 Routines motrices Renforcements

6 Routines motrices Renforcer les abdo Débutant

7 Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je rentre le menton et je soulève la tête et les épaules en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. Abdominaux débutants Lever la tête et les épaules 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

8 Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. Demi-redressement mains au sol Abdominaux débutants 6 fois par série au début puis 10

9 Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je dirige mes deux mains vers mon genou droit tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant et je fais la répétition suivante du côté gauche. Demi-redressement croisé Abdominaux débutants 6 fois par série au début puis 10

10 Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève la jambe gauche du sol, j'y appuie la main droite et je pousse. J'expire en comp- tant jusqu'à six. Je retourne à la position initiale. Répétition suivante : main gauche sur genou droit. Pousser-retenir 6 fois par série au début puis 10 Abdominaux débutants

11 Routines motrices Renforcer les abdo - Intermédiaire

12 Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis aux coudes Je soulève le genou gauche et le touche avec le coude droit en gardant le tronc le plus droit possible. J'expire lentement. Je retourne à la position initiale. Répétition suivante : genou droit et coude gauche. Coude-genou croisé, position debout 8 fois chaque côté au début, ensuite 12 Abdominaux intermédiaires

13 Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes reposant sur une chaise. Je glisse les mains sur les cuisses pour aller toucher à la rotule tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. Demi-redressement à la chaise Abdominaux intermédiaires 8 fois par série au début, ensuite 12

14 Assis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et bras tendus vers l'avant. J'inspire et en expirant …, … je descends vers le sol en déroulant le dos lentement. Si les pieds se soulèvent du sol, je me laisse rouler au sol sans autre effort. Je retourne à la position initiale en maidant avec les bras. Bascule arrière Abdominaux intermédiaires 8 fois par série au début, ensuite 12

15 Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux, tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. Coude - genou Abdominaux intermédiaires 8 fois par série au début, ensuite 12

16 Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. Coude - genou croisé 4 fois chaque côté par série au début, ensuite 6 Abdominaux intermédiaires

17 Routines motrices Renforcer les abdo Expert

18 Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. Demi-redressement mains aux oreilles 10 fois par série, ensuite 20 Abdominaux expert

19 Couché sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. Demi-redressement mains en l air Abdominaux expert 10 fois par série au début, ensuite 20

20 Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses. Je tire les genoux vers la poitrine en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale. Enroulement dorsal Abdominaux expert 10 fois par série au début, ensuite 20

21 Couché sur le dos, jambes vers le plafond. Je soulève tête, épaules et haut du dos......jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Je dirige les mains vers les genoux, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. Demi-redressement pieds en l air Abdominaux expert 10 fois par série au début, ensuite 20

22 Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche sur genou droit. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol, je dirige le coude vers le genou gauche, en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. Autre répétition : côté opposé. Toucher coude-genou opposé 5 fois chaque côté au début, ensuite 10 fois par série Abdominaux expert

23 Routines motrices Renforcer les quadriceps Renforcer les quads - Débutant

24 Assis sur une chaise, dos droit, bassin verrouillé, pieds à la largeur des épaules. Je me soulève dune dizaine de centimètres. Je retourne à la position initiale Quadriceps débutants Assis-debout 10 fois par série au début, ensuite 20

25 Routines motrices Renforcer les quadriceps Renforcer les quads - Intermédiaire

26 Debout, pieds à la largeur des épaules. Tout en gardant les talons bien au sol,... … je fléchis les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en élevant les bras devant moi. Je reviens à la position initiale Flexion des jambes Quadriceps intermédiaires 10 fois par série au début, ensuite 20

27 Debout, un pied devant l'autre, dos droit, bassin verrouillé, une main au mur pour assurer l'équilibre. Je fléchis le genou avant jusqu'à ce que la jambe arrière touche le sol. Je reviens à la position initiale Génuflexion Quadriceps intermédiaires 6 fois par série au début, ensuite 12

28 Routines motrices Renforcer les quadriceps Renforcer les quads - Expert

29 À genoux, bassin verrouillé et ventre bien rentré. Le ventre bien rentré et j'incline tout le corps vers l'arrière en comptant lentement jusqu'à six. Je reviens à la position initiale La tour de Pise Quadriceps experts 3 fois par série au début, ensuite 5

30 À environ 50cm dun mur lisse, pieds à lécart du bassin verrouillé, respiration libre. Le dos contre lappui, je glisse lentement vers le bas. Genoux à 90° et cuisses parallèles au sol. Assis sur cette chaise imagi- naire, je tiens de 60 à 90 secondes. La chaise imaginaire 1 fois, tenir 2 à 3 minutes Quadriceps experts

31 Routines motrices Renforcer les dorsaux Renforcer les dorsaux - D ébutant

32 À plat ventre, une jambe fléchie avec la plante du pied vers le plafond. Je lève la cuisse et compte six secondes. Je ne bloque pas ma respiration. Je redescends et recommence avec lautre jambe. La cuisse levée Dorsaux débutants 3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5

33 À plat ventre, les mains sous le menton. Je soulève une jambe du sol. Je retourne à la position initiale et recommence avec lautre jambe. Élévation de la jambe Dorsaux débutants 3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5

34 Routines motrices Renforcer les dorsaux - Intermédiaire

35 La tête sur le côté le plus confortable, bassin en bascule arrière sans contraction des fessiers. Mains quittant le sol de quelques cm, épaules relevées pour créer un sillon entre les omoplates, je soulève la tête. Je fais face au sol. Le visage demeure parallèle au sol. Je maintiens cette posture six secondes. Le sillon Dorsaux intermédiaires 8 fois par série au début, ensuite 12

36 4 fois par côté, ensuite 8 En appui sur les avant-bras et un genou, cou et dos formant une ligne droite, jambe tendue à l'arrière et pied fléchi. Je monte lentement le talon... Jusqu à ce quil soit en ligne avec le dos. Je recommence de lautre côté. Élévation de la jambe : 3 points dappui Dorsaux intermédiaires

37 Routines motrices Renforcer les dorsaux Renforcer les dorsaux - Expert

38 Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à six,sans bloquer ma respiration. Je reviens à la position initiale Soulevé des hanches Dorsaux experts 8 fois par série au début, ensuite 12

39 Assis, jambes tendues et mains en appui à l'arrière. Tout en expirant lentement, je soulève le bassin du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Je reviens à la position initiale en inspirant. Salut au soleil Dorsaux experts 8 fois par série au début, ensuite 12


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