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ACTIVITÉ PHYSIQUE PARTIE PRATIQUE. INTRODUCTION Bref résumé de ce qui a été traité lors de la session théorique, mettant laccent sur lidée dun changement.

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1 ACTIVITÉ PHYSIQUE PARTIE PRATIQUE

2 INTRODUCTION Bref résumé de ce qui a été traité lors de la session théorique, mettant laccent sur lidée dun changement de comportement. OBJECTIF: AMÉLIORER LACTIVITÉ PHYSIQUE Une fois les risques expliqués, et les personnes âgées convaincues de limportance datteindre cet objectif… COMMENT MODIFIER LACTIVITÉ PHYSIQUE? (5 minutes)

3 ÉTAPES: 1. Évaluation initiale des risques et contre-indications éventuelles (PAR-Q (Questionnaire de préparation à lactivité physique) et/ ou consultation médicale) … MINUTES 2. Mise au point dun plan damélioration avec objectifs mesurables (PASA) MINUTES COMMENT MODIFIER LACTIVITÉ PHYSIQUE?

4 PAR-Q (Questionnaire de préparation à lactivité physique): questionnaire de préparation à faire remplir par chaque participant. OUI à une ou plusieurs questions: une consultation médicale préalable est nécessaire. NON à toutes les questions: un plan dexercice peut être établi. UNE FOIS QUE JE SAIS QUE JE PEUX DÉBUTER UN PROGRAMME DEXERCICES, QUE DOIS-JE SAVOIR? ÉVALUATION INITIALE

5 TYPE DEXERCICE: endurance cardiovasculaire, force et équilibre, souplesse FRÉQUENCE ET DURÉE: recommandations de lOMS (Organisation Mondiale de la Santé) et de lACSM (American College of Sports Medicine). INTENSITÉ: Échelle de Borg FACTEURS À PRENDRE EN COMPTE

6 Une brève explication des types dexercices recommandés sera présentée. ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE FORCE ET STABILITÉ SOUPLESSE TYPES DEXERCICES

7 Lendurance est la capacité physique et psychique à supporter des efforts relativement longs et / ou la capacité dune rapide récupération après leffort fourni Grosser, M. (1989) et Navarro Valdivielso, F. (1999) Les participants établiront une liste dactivités possibles quils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses. Discussion concernant les résultats. Une liste dexercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses). Ff ). ENDURANCE

8 Natation Cyclisme Vélo dappartement Jardinage Marche Ménage Golf (sans voiturette) Tennis (en double) Tennis de table Aviron Dance ACTIVITÉS MODÉRÉES

9 Monter les escaliers / grimper ou escalader une colline Nager plusieurs longueurs sans pause Randonnée (en montagne) Marche sportive Ski Tennis Course au trot ACTIVITÉS VIGOUREUSES

10 Force: Capacité des muscles à appliquer une tension face à une résistance (Larson). Les participants établiront une liste dactivités possibles quils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses. Discussion concernant les résultats. Une liste dexercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses). FORCE ET ÉQUILIBRE

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14 Capacité des articulations à étendre au maximum les mouvements du corps. Les participants établiront une liste dactivités possibles quils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses. Discussion concernant les résultats. Une liste dexercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intense). SOUPLESSE

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17 OBJECTIF: 30 minutes dactivité physique modérée 5 jours par semaine ou 20 minutes dactivité physique intense 3 jours par semaine. PROGRESSION: afin daugmenter progressivement la fréquence et la durée. FRÉQUENCE ET DURÉE

18 INTENSITÉ ÉCHELLE DE BORG Moins deffort 6 7Très, très facile 8 9Très facile 10 11Facile 12 13Plus ou moins difficile 14 15Difficile 16 17Très difficile 18 19Très, très difficile 20 Plus deffort Zone dendurance Zone de renforcement musculaire

19 Nous distinguons trois catégories, selon le niveau dactivité physique. Une intensité différente est recommandée pour chaque groupe: Profile sédentaire (aucune activité physique pour le moment). 7 à 9 sur léchelle de Borg Profil actif-passif (exercices physiques, mais qui ne correspondent pas encore aux recommandations ASCM/OMS). 10 à 13 sur léchelle de Borg Profil actif (activités physiques répondant aux recommandations ASCM/OMS). À partir de 13 sur léchelle de Borg Afin daugmenter progressivement lintensité!! INTENSITÉ

20 Dabord, un exemple est expliqué pour chaque groupe (débutant, intermédiaire et avancé). Les participants établissent ensuite un plan hebdomadaire. Ils reçoivent les informations nécessaires pour les exercices à effectuer, ainsi quune fiche hebdomadaire. Ils doivent indiquer les exercices quils veulent faire et qui leur sont accessibles dans chaque carré. Ils doivent remplir la fiche hebdomadaire et sengage à la respecter. Une évaluation doit être réalisée à la fin de la semaine. PLAN DEXERCICE

21 (correspond à un profil sédentaire) DimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi Endurance 20 min. Marche 7 à 9 échelle de Borg Endurance 20 min. Marche 7 à 9 échelle de Borg Endurance 20 min. Marche 7 à 9 échelle de Borg DÉBUTANT

22 (correspond à un profil actif-passif) DimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi Endurance 30 min. Vélo 10 à 13 échelle de Borg Endurance 30 min. Natation 10 à 13 échelle de Borg Endurance 30 min. Vélo 10 à 13 échelle de Borg Musculation / Équilibre 15 min. Musculation/ Équilibre 15 min. Étirement des jambes Étirement des bras Étirement des jambes Étirement des bras Étirement des jambes INTERMÉDIAIRE

23 (correspond à un profil actif) DimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi Endurance 30 Endurance 30 Endurance 30 Endurance 30 Endurance 30 Musculation/ Équilibre 15 à 20 Musculation/ Équilibre 15 to 20 Étirements 10 Étirements 10 Étirements 10 AVANCÉ

24 MERCI BEAUCOUP POUR VOTRE ATTENTION


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