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+ LACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE.

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1 + LACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE

2 2 Sommaire 1. Les avantages de lactivité physique 2. Le problème 3. Comment augmenter lactivité physique?

3 + LES AVANTAGES DE LACTIVITE PHYSIQUE

4 4 Activité Physique (AP) Tout mouvement du corps associé à une contraction musculaire, qui augmente la dépense dénergie par rapport aux niveaux constatés au repos AP liée aux activités ludiques AP liée aux activités professionnelles AP liée aux tâches ménagères AP liée au mode de déplacement

5 5 AVANTAGES DE LACTIVITE PHYSIQUE Prévention Primaire Prévention Secondaire Contrôle de la maladie

6 6 Les Avantages de lActivité Physique Elle prévient Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991 Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997 Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997 LostéoporosePrice RL et coll, NEJM 1991 Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005 Le déclin des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005 Elle prévient Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991 Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997 Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997 LostéoporosePrice RL et coll, NEJM 1991 Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005 Le déclin des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005 Elle réduit et permet de contrôler Lhypertension Les maladies coronariennes Les attaques Lobésité Brukner PD et coll, MJA 2005 Elle réduit et permet de contrôler Lhypertension Les maladies coronariennes Les attaques Lobésité Brukner PD et coll, MJA 2005

7 7 Perte de la capacité fonctionnelle avec lâge Résistance musculaire 1-2% par an Force musculaire3-4% Force musculaire 3-4% Capacité aérobique 3-4% par an Densité osseuse chez les hommes 1% Densité osseusechez les femmes 2-3% Densité osseuse chez les femmes 2-3% Souplesse et équilibre Proprioception et coordination Perception kinesthésique Régulation de la température

8 8 Age Adapté de Young (1986) Capacité à lexercice physique Amélioration de la qualité de vie Physiquement actifs Sédentaires Minimum nécessaire pour effectuer les activités quotidiennes

9 + Le Problème

10 10 Le progrès diminue les besoins en Force humaine Mouvement Agriculture Constructions Transport Le progrès diminue les besoins en Force humaine Mouvement Agriculture Constructions Transport LActivité Physique Une des plus importantes fonctions humaines

11 11 Aujourdhui Elle est remplacée dans une large proportion Nous négligeons son importance pour la santé et le bien- être Aujourdhui Elle est remplacée dans une large proportion Nous négligeons son importance pour la santé et le bien- être LActivité Physique Une des plus importantes fonctions humaines

12 12 Le Problème 40 à 60 % de la population adulte de lUE possède un mode de vie sédentaire 23,5 % des adultes sont totalement sédentaires

13 13 Absence dActivité Physique Mauvaise tonicité musculaire Risque de fractures ObésitéObésité DiabèteDiabète Vieillissement Prématuré Mode de vie

14 Marcher lentement sur une surface plane 3,0 MET Faire la cuisine 2,0 MET Dormir 0,9 MET Dépense énergétique 1 MET = 3,5 ml kg-1 min-1 V0 2 Courir rapidement sur une surface plane 12,0 MET

15 15 McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006 Relation entre lAP et la mortalité MET = Dépense énergétique

16 + AUGMENTER LACTIVITE PHYSIQUE

17 17 Lignes daction (1) Organisation Mondiale de la Santé Lobjectif Le but est de pratiquer une activité physique dintensité modérée durant au moins 30 minutes 5 jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20 minutes dactivité physique dintensité élevée 3 jours par semaine De préférence par tranches de 10 à 15 minutes

18 18 Lignes daction (2) 30 minutes par jour dAP prévention des maladies chroniques 60 minutes par jour dAP contrôle du poids

19 19 Comment augmenter lactivité physique? Types daides : - Individuellement ou en groupe(s) - En face-à-face, par téléphone ou en ligne - De façon brève ou intensive - Activité physique seule ou accompagnée de diverses modifications du comportement (y compris un régime ou larrêt du tabac )

20 20 Modifier le comportement Exposer les risques Motiver: pourquoi changer? Fixer un but: comment changer?

21 21 Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes Se fixer un but: S pécifique: augmenter son activité physique M esurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées pendant la semaine et une journée pendant le week-end A ccessible: marcher seul(e) R ationnel: marcher T emporel: dès la semaine prochaine Marchez 30 minutes trois fois par semaine SMART = astucieux – rusé – intelligent

22 22 La perfection est impossible à atteindre Lidéal 3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour Niveau dintensité élevé Impossible à atteindre, donc: Un petit quelque chose est toujours mieux que rien du tout Il vaut mieux pratiquer des exercices dintensité modérée sur une longue période que des exercices dintensité élevée sur une courte période Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des résultats, comme la marche, le vélo... Intégrez lAP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour faire vos courses au lieu dutiliser votre voiture Demandez conseil à votre médecin

23 23 Comment augmenter lactivité physique? Type dAP: choisissez une activité qui vous plaît meilleur résultat AP dans la vie de tous les jours: prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs Tous les types dAP sont efficaces: vélo, marche, tennis, golf, etc Essayez de garder un équilibre: 2 à 3 fois par semaine, chaque semaine Essayez dinciter des proches à se joindre à vous

24 Le moins possible : regarder la télévision, rester devant lordinateur, 2/3 fois par semaine : activités récréatives : jardinage, bowling, activités pour les muscles : stretching, yoga, flexions, 3/5 fois par semaine : Exercices aérobics (20mns) : promenade en bicyclette, natation activités récréatives: excursions, ballades, danse etc. Quotidiennement si possible : Monter les escaliers (à la place de lascenseur), faire du jardinage, laisser la voiture à la maison, promener le chien etc.

25 25 Pour une amélioration générale de la santé Augmentez votre activité physique Diminuez vos rations alimentaires + Impliquez votre entourage dans la modification de votre comportement Vos proches doivent changer eux aussi

26 1. Évaluation initiale des risques possibles et des contre-indications ( PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical Actvity) ( 2. Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs mesurables (PASA) COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ?

27 TYPES D'EXERCICE Résistance cardiovasculaire Force Équilibre Souplesse FRÉQUENCE ET DURÉE : voir les "Recommandations" OMS (Organisation Mondiale de la Santé) ACSM (American College of Sports Medicine) INTENSITÉ : échelle de Borg FACTEURS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION

28 Natation Vélo Jardinage Travaux ménagers Ping Pong Sports nautiques Danse Gym douce Yoga, tai chi etc. EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ

29 Monter les escaliers, faire une balade en côté ou dans en colline/montagne. Nager des longueurs de piscine Faire de la randonnée en montagne Partir en balade en montagne Faire du ski de fond ACTIVITÉ PLUS INTENSE

30 Exemples dactivités de résistance avec effort modéré pour la personne âgée moyenne Modéré : Nager Balade en vélo Vélo dexercice Jardinage (creuser, râteler) Marche rapide sur surface plane Balayer ou nettoyer le sol Tennis (en double) Volley-ball Aviron Danse Activités de résistance avec effort plus intense. Vigoureux : Monter des escaliers ou une pente Pelleter de la neige Monter une côte en vélo Tennis (en simple) Ski de fond Jogging

31 FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples

32 FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples

33 SOUPLESSE

34

35 OBJECTIF 30 MINUTES d'activité physique modérée 5 jours par semaine 20 MINUTES d'activité physique intense 3 jours par semaine PROGRESSION Augmenter graduellement la fréquence et la durée FRÉQUENCE ET DURÉE

36 INTENSITÉ ÉCHELLE DE BORG Faible effort 6 7Très très facile 8 9Très facile 10 11Facile 12 13Plus ou moins difficile 14 15Difficile 16 17Très difficile 18 19Très très difficile 20 Effort important Zone de résistance Zone de renforcement

37 Échelle de BORG Instructions générales pour lutilisation de léchelle de perception de la fatigue Nous voudrions mesurer leffort que vous ressentez lorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de difficulté dans lensemble et non pour une partie du corps en particulier. Lorsque vous exercez une activité physique, regardez léchelle ci-contre, allant de 6 aucun effort à 20 effort maximum. Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au degré dintensité de leffort que vous faites. Vous pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou diminuer lintensité de lexercice de manière à obtenir lintensité voulue. Essayez dévaluer votre niveau deffort aussi honnêtement que possible lorsque vous pensez à lexercice physique. Cest votre sentiment de leffort qui compte, et non la comparaison avec les autres. Regardez léchelle et les chiffres correspondant aux degrés dintensité, puis choisissez un nombre. 6Aucun effort 7Très peu deffort 8 9Effort faible 10 11Léger 12 13Légèrement difficile 14 15Difficile 16 17Très difficile 18 19Extrêmement difficile 20Effort maximum ULSS 16 Padova Progetto Anziano

38 Échelle de Borg résistance effort

39 Consultez votre médecin si... Vous êtes excessivement hors d'haleine Rythme cardiaque irrégulier Vous vous sentez étourdi Symptomes inquiétants Vous avez mal dans la poitrine

40 Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons répartir les gens en trois groupes. Il est recommandé d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque groupe. Sédentaire (ne pratique actuellement aucune activité physique) de 7 à 9 sur léchelle de Borg Partiellement actif (pratique d'une activité physique mais pas celle recommandée par l'OMS/ASCM) de 10 à 13 sur léchelle de Borg Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM) à partir de 13 sur léchelle de Borg Il est important d'augmenter progressivement l'intensité ! INTENSITÉ

41 Échelle de Borg sédentaire partiellement actif actif débutant intermédiaire avancé

42 (Profil sédentaire) DimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi Résistance 20 min. Marche De 7 à 9 sur Borg Résistance 20 min. Marche De 7 à 9 sur Borg Résistance 20 min. Marche De 7 à 9 sur Borg DÉBUTANT

43 (Profil partiellement actif) DimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi Résistance 30 min. Vélo 10 à 13 sur Borg Résistance 30 min. Natation 10 à 13 sur Borg Résistance 30 min. Vélo 10 à 13 sur Borg Force/ Équilibre 15 min. Force/ Équilibre 15 min. Stretching pour les jambes Stretching pour les bras Stretching pour les jambes Stretching pour les bras Stretching pour les jambes INTERMÉDIAIRE

44 (Profil actif) DimancheLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi Résistance 30 min Résistance 30 min Résistance 30 min Résistance 30 min Résistance 30 min Force / Équilibre De 15 à 20 min. Force / Équilibre De 15 à 20 min. Stretching 10 min AVANCÉ

45 45 PARTIE PRATIQUE

46 PROGRAMME D'EXERCICE Activités de groupes : Groupes de 10 personnes 3 sessions de 10 minutes 1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de lactivité physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert) Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la vie réelle. Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé. Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir un programme d'exercices adaptés aux besoins, les objectifs, les étapes et ainsi de suite.

47 Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué régulièrement au volleyball depuis lâge de 25 ans, puis son activité sest graduellement réduite. Au cours des 20 dernières années, elle n'a guère pratiqué dactivité physique. Sa motivation pour commencer à exercer de nouveau, c'est qu'elle a remarqué une prise de poids graduelle au cours des cinq dernières années. Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de pression artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a toujours pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière au cours des 20 dernières années. Il a décidé de reprendre un programme régulier d'exercices afin de mieux contrôler sa pression sanguine.

48 Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours pratiqué un sport de compétition par le passé et sentraîne encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les résultats obtenus

49 49 Une vie active tant physiquement que mentalement Le secret dune vieillesse réussie


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