L’ENTRAÎNEMENT AEROBIE 5ème semaine Brevet d’Etat 1er degré Football

ANALYSE DE L’ACTIVITÉ Le football se caractérise par des efforts intermittents , c’est-à-dire une succession d’efforts brefs et répétés, entrecoupés de période récupération, plus ou moins passives (une action intense environ toutes les 43 secondes). Parmi toutes ces accélérations et décélérations brutales, nous pouvons comptabiliser : 40 % de sprint de 0 à 5 m 30 % de sprint de 5 à 10 m 20 % de sprint de 10 à 20 m 10 % de sprint + de 20 m Le footballeur doit être rapide et puissant pour produire des actions brèves et intenses (70 % des sprints ont une durée de 2" à 3 "  ) mais aussi endurant, pour être capable de répéter ses efforts très souvent dans le match. AEROBIE (Endurance/Puissance) VITESSE (Réaction / Démarrage / Vivacité / Puissance) FORCE (Explosivité / Renforcement musculaire) COORDINATION (Coordination Générale /Souplesse / Proprioception)

LE MATCH DE FOOTBALL Un match de foot c’est une opposition, c’est un rapport de force individuel et collectif. C’est le jeu qui commande les efforts et les repos (répartitions irrégulières sur le match). C’est le jeu qui conditionne les qualités physiques prioritaires sollicitées. Chaque match est unique au niveau de la durée (irrégulière) de récupération et d’effort. Timing spécifique au football : avec ou sans ballon

La distribution irrégulière des sollicitations en football Le rythme des différents déplacements : 70.8% : Marche course lente = Filière aérobie 14.3% :Course intense = Filière mixte (aérobie et anaérobie lactique) 14.9 % :Sprint + actions intenses = Filière anaérobie alactique L’adaptation de l’organisme aux efforts football capacité à prélever, transporter et distribuer l’O2 = effet combiné (adaptation cardiaque et musculaire) Les fréquences cardiaques moyennes relevées en match sont de 170 à 175 puls/min du match ( entraînement à Moyenne FC)

RAPPEL PHYSIOLOGIQUE

L’entraînement aérobie – Qualités à développer Endurance aérobie : Allure d’endurance Foncière ou Fondamentale au seuil aérobie (ou seuil Lactique 1) : permet au joueur de mieux supporter les charges auxquelles il sera soumis tout au long de la saison. Allure au seuil anaérobie (ou seuil lactique 2) : permet aux joueurs de retarder le moment où l’acide lactique sera trop importante pour poursuivre son effort à haute intensité. Puissance Aérobie : permet aux joueurs d’augmenter sa Vo2max (ou VMA), donc de maintenir le plus longtemps possible et le plus élevé possible ses efforts, une meilleur récupération entre deux accélérations.

Importance de l’entraînement aérobie La durée du match : être performant sur la totalité de la rencontre Les statistiques du match : être capable de parcourir jusqu’à 14km par rencontre (varie en fonction des postes et du niveau) La récupération des efforts : récupérer plus vite entre les efforts intenses grâce à une bonne VMA Les périodes de travail soutenus : être capable de maintenir une activité soutenue et quasi-ininterrompue pendant plusieurs minutes (pressing, phase de transition).

L’entraînement aérobie d’un point de vue pratique Les exercices continus = endurance aérobie Les exercices intermittents (ou fractionnés) = puissance aérobie La VMA comme repère principal de la charge d’entraînement % de VMA Travail Forme Appellation 100 à 120 % D+ de la VMA Intermittente VMA courte 90 à 100 % VMA longue 75 à 85 % D+ de l’endurance Continue ou Intermittente Travail au seuil anaérobie 65 à 75 % Continue Endurance foncière 60 à 65 % Footing– récupération/échauffement Le contrôle de l’entraînement La distance et le temps (tableau VMA et mesures) Le sensations (la fatigue, entraînement invisible) La fréquence cardiaque (cardio-fréquencemètres et FC de réserve)

LES TESTS Les tests sont un moyen d’évaluation, de mesure, de contrôle et de suivi du joueur : meilleure connaissances des joueurs un feedback pour les joueurs Source de motivation Aide pour la sélection de l’équipe Récupération du joueur blessé Individualisation de l’entraînement Tests d’endurance : VAMEVAL : estimation de la VMA qui est la vitesse à laquelle on obtient la VO2Max. C’est la capacité optimale qu’a votre corps à filtrer puis à utiliser l’oxygène inspiré ( pour alimenter vos muscles) VO2max = Volume maximum d’oxygène (que le corps peut gérer). LUC LEGER ½ ou Cooper

Entraînement avec ou sans ballon PRÉPARATION PHYSIQUE ASSOCIÉE OU INTÉGRÉE = PRÉPARATION PHYSIQUE AVEC BALLON. Le travail aérobie dissociée au football est à priori plus facile à individualiser et à paramétrer. La travail aérobie avec ballon est moins contrôlable, moins quantifiable, mais il est plus motivant et plus proche de l’effort intermittent irrégulier combiné et aléatoire spécifique à l’effort football. Avec ballon : Abaisser le % de VMA souhaitée (distance réduite de 5 à 10%) Vérifier la continuité des exercices (arrêt ou accélération) = contrôle de la FC

L’ENDURANCE FONDAMENTALE - 1 Aptitude à se déplacer longtemps à un pourcentage de 60 à 75 % de la vitesse maximale aérobie. Sur le plan physiologique : on développera les mitochondries (stockage de l’ATP) L’endurance fondamentale correspond à un travail de récupération (lendemain de match), d’oxygénation mais surtout de préparation de début de saison. Préparer le travail de développement de la VMA et de récupérer de la fatigue. La durée de l’exercice (15 à 20min ou 45 à 60min) Intensité de travail : 60 à 75 % de la VMA (FC ou distance)

L’ENDURANCE FONDAMENTALE - 2 Principes de travail : évaluer (test de 6‘, VAMEVAL, LUC LEGER) , obtenir la VAM. Contrôler (pulsations) : 130-150 puls/min Les efforts doivent être effectués près du seuil aérobie : 2x12’ au seuil (récup 3’ à 50% VAM) 3x12’ 2X15’ 2x20’ En escalier ou e pyramide Moyens de travail : footing Jeux (ballon à proximité) circuits techniques

L’ENDURANCE AEROBIE - 1 Définition : aptitude à se déplacer longtemps à 80 à 85 % de la VMA (seuil anaérobie). Le football n’est pas un sport principalement lactique, mais il est utile d’habituer le corps à éliminer l’AL. L’endurance capacité correspond à la vitesse du fond de jeu, elle permet d’habituer le système cardiovasculaire à une charge de travail plus importante. Intéressant pendant la période de fin de préparation et pendant le championnat. Envisager ce travail par cycle + rappel dans l’année Traumatisant et épuisant : 48 à 72 h de récupération

L’ENDURANCE AEROBIE - 2 Principes de travail : évaluer (test de 6‘, VAMEVAL, LUC LEGER) , obtenir la VAM. Contrôler (pulsations) 150-170 puls/min Moyens de travail <15/25minutes : course par blocs sur un parcours balisé (3 à 6min X 3 ou 4 fois) et récupération inférieure –1min). Jeux (jouer sur la distance) Circuits techniques (pas de récupération, course continue)

LA PUISSANCE AEROBIE - 1 Définition : aptitude à se renouveler des efforts courts et intenses mais le plus longtemps possibles à un pourcentage de 90 à 120 % de la VMA. Développe la VO2 Max du joueur. Individualisation de l’entraînement : connaître la VMA des joueurs permet de proposer un entraînement adapté à leurs moyens physiques du moment. Constitution de groupe de VMA. Utilisation des exercices intermittents : obligatoire, travail rythmé par des temps d’efforts et des temps de récupérations, fractionné = VMA COURTE OU VMA LONGUE. 

LA PUISSANCE AEROBIE – VMA Courte Principes de travail : Efforts de Tps Travail /Tps Repos  à 95-120% de la VAM 1min / 1min (65 à 100 % de la VMA) autour du terrain 30/30 (100 à 105 % de la VMA) autour du terrain 15/15 (105 à 110 %) 10/20 (110 à 115 % de la VMA) 05/25 (120% de la VMA, proche de la vitesse ou effort intense) Contrôler (pulsations) :170-190 puls/min Moyens de travail : Courses sur distances fixes avec récupération active. Exercices techniques ou course avec ballon (abattement 5%) Jeux à effectif réduit

LA PUISSANCE AEROBIE – VMA Longue Principes de travail (fatigue plus importante) : Efforts de type intermittent long  de 90 à 95 % de la VAM Répétitions : entre 5 et 15 Séries : entre 2 et 3 Récupération (inférieure au tps de travail, 3 min entre les séries) 500 m (95%) sur un terrain, piste ou circuit 800 m (92%) sur une piste ou circuit 1000 m (90%) sur une piste ou circuit Contrôler (pulsations) :170 à 190 puls/min Moyens de travail : Courses sur distances fixes avec récupération active.

Intensité FC Durée Répétitions Séries Volume Durée récup. Qualités ENDURANCE Entraînement Fondamentale Capacité Puissance Intensité 60 à 75% de la VMA 75 à 90 % de la VMA 100 à 120 % de la VMA FC 130-150 150-170 >170 Durée 40 à 60’ et + 6 à 10’ Court = 15’’ (100 à 100 %) Long = 3’ (90à 95 %) Répétitions 4 à 5 Court = 10 à 20 Long = 4 à 6 Séries Court = 2 à 3 Long = 1 Volume 20 à 30’ 20 à 30’ avec la récupération Durée récup. Variable 1t /1t Nature récup. Active (jonglage, travail technique, jeu) Active (jonglage, marche, travail technique simple) Place/match J+1 J+2/3 J-3 Place/saison Récupération (décrassage) Début de saison Préparation Pré-compétition Compétition Test VAMEVAL ½ Cooper