L’entraînement Cycliste Principes de bases de l’Entraînement Le test d’effort Différents types d’effort Programmation de l’entraînement Moyens de contrôle Carnet d’entraînement

Les bases de l’Entraînement L’entraînement doit être : Programmé Personnalisé Adapté en fonction de certains critères Suivi et contrôlé Avoir une tracabilité (carnet)

Conseils Bien suivre une progression Beaucoup de foncier avant l’intensité Si long >> peu d’intensité Ne pas oublier les récupérations Respecter les 3 phases dans les sorties Echauffement Partie spécifique Retour au calme

Le Test D’effort Photo de votre condition du jour Données médicales du coureur FC (repos et Max) Tension Electrocardiogramme Récupération Données utilisées pour le programme Seuil (Aérobie et Anaérobie) VO2MAX Puissance , Récup …..

Zones d’intensité en cyclisme Zone 1 >> Légère Inférieure à 75% de FC Max Pas de limite dans la durée Pour maintenir de Nb Heures d’efforts Travail en continu (courte ou grande Dist.) Aucune douleur musculaire MC (Décontraction, Regénération)

Zones d’intensité en cyclisme Zone 2 >> Moyenne De 75% à 85 % de FC Max Inférieure à 5 Heures Supporter le Kilométrage (Temps course) Travail en continu (courte ou grande Dist.) Aucune douleur musculaire Récupération (24-72 H)

Zones d’intensité en cyclisme Zone 3 >> Soutenue De 85% à 92 % de FC Max 1 à 2 Heures Maintenir le rythme moyen en course) Tempo Travail seul ou groupe restreint Effort continu ou intermittent long Récupération (12-24 H)

Zones d’intensité en cyclisme Zone 4 >> Critique De 92 à 96 % de FC Max 20’ à 1 Heure Supporter l’intensité élevé en course Rythme , travail au seuil Travail en Fractionné (1’ à 10 ‘) Récupération (12-36 H)

Zones d’intensité en cyclisme Zone 5 >>Sur Critique Sup à 96 % de FC Max 3 à 7’ Augmenter le seuil de tolérance à la douleur Rythme (Survitesse, surcompétiton) Travail en Fractionné (20s à 1‘) Récupération (12-30 H)

Zones d’intensité en cyclisme Zone 6 >>Sous Max 150 % de PMA (FC Max) 30s à 1’ Tolérance aux lactates Km sur piste , sprints longs Travail (exemple 4*500m DA) Récupération (12-24H)

Zones d’intensité en cyclisme Zone 7 >>MAximale 250 % de PMA 4s à 7s Développer la force Max Démarrage sur piste , sprints courts Travail (exemple 10*60m DA) Récupération (12-24H)

Puissance Force Vitesse Vélocité A commencer en décembre Pignon fixe Souplesse de pédalage Piste Préserve la souplesse de pédalage

Puissance Force Vitesse La Force Peut se travailler toute l’année Choisir des cotes de 6 à 8 % ou faux plat montant Effort de 1 à 6 minutes Enrouler du braquet (30 à 40 trs/mn) Assis sur la selle sans tirer avec les bras Bien « tricoter » après l’effort Peut se faire en Fractionné

Programme d’entraînement Sur 4 à 5 semaines Max (révisable) En fonction de l’objectif Paramètres généraux d’une sortie Thème de la sortie Date Type effort et détails de la sortie Durée de la sortie

Moyens de contrôle Cardiofréquencemètre Compteur Tests de terrain Sensations Souffle lactates

Carnet d’entraînement Suivi de l’entrainement Sorties effectuées Durée Distance Le spécifique (fractionné…..) Les sensations lors des sorties Les courses Les résultats

Carnet d’entraînement Suivi du coureur Sensations (récupération) Pouls Poids Maladies Blessures Matériel (position, choix du matériel) Contacts (entraîneur,dirigeant….)