Le stress

Définition  Le stress est une réponse psychologique et physiologique normale aux événements de notre vie, qui remettent en cause notre équilibre personnel. Le stress a souvent une connotation négative parce qu’on l’associe à la peur ou au mal-être. Mais il est aussi un mécanisme positif et adaptatif qui permet de « se dépasser » en mobilisant toutes ses ressources pour un enjeu fort : compétition sportive, préparation à un examen…

Le mécanisme du stress Pour faire face à une situation stressante, le corps produit de l'adrénaline et d’autres substances chimiques qui entrainent des réactions physiologiques : hypervigilance, accélération du rythme cardiaque, hyperventilation, contractions musculaires… Ces mécanismes sont utiles et adaptatifs. Ils sont inscrits dans nos gênes depuis la nuit des temps. Ils permettaient déjà aux hommes préhistoriques d’assurer leur survie en fuyant ou en affrontant le danger. On distingue 2 types de stress: le stress d’origine externe qui est induit par un contexte ou un événement particulier (examen, compétition, agression, deuil, …)  le stress d’origine interne qui est induit par chacun à travers ses pensées, émotions, ou croyances. Ce stress produit les mêmes effets sur le corps.

Les effets du stress Le stress produit des sensations souvent désagréables. Mais il peut aussi avoir de nombreux bénéfices : - augmentation de l’attention et de la concentration; - augmentation de la force musculaire; - amélioration des performances physiques et intellectuelles.

- maux de tête, douleurs dorsales, hypertension, infarctus, ulcères d’estomac… - modification des comportements alimentaires - fatigue, anxiété, troubles du sommeil, perte de confiance en soi, irritabilité, troubles relationnels, dépression… Un stress chronique peut engendrer : Les façons de réagir face au stress varient d’une personne à l’autre et selon les périodes de la vie. Ce qui peut sembler insurmontable pour une personne peut être vu comme une simple gêne ou un défi excitant pour une autre. Mais chacun ne vit pas le stress de la même façon :

Quelques conseils pour moins stresser dans vos études tout au long de l’année universitaire

Misez sur une alimentation équilibrée Pour vous sentir mieux, mangez équilibré, en adaptant les quantités à votre activité physique. Sauter des repas à cause du stress ou d’un manque de temps est déconseillé : cela peut entrainer des carences, de la fatigue, et une prise de poids progressive. Essayez aussi de ne pas compenser votre stress en avalant des produits sucrés ou des quantités plus importantes de nourriture. En effet, cela peut vous apporter une satisfaction immédiate, mais de courte durée. Vous risquez de vous sentir plus mal, de prendre du poids, et ainsi… d’augmenter votre stress!

Dormez selon vos besoins Ne sacrifiez pas votre sommeil, même en cas de révisions importantes. C’est pendant le sommeil lent profond que les connaissances acquises pendant la journée sont réellement enregistrées. Donc pour mémoriser vos cours, il vous faut respecter la qualité de votre sommeil et la quantité dont vous avez besoin. 

Attention aux conduites dopantes Evitez les excitants (café, tabac, alcool, boissons énergisantes). Ne consommez pas de substances illicites (cannabis…) qui vont nuire à la qualité de votre sommeil et à votre santé (cœur, système nerveux, …). Ne prenez pas de médicaments sans avis médical.

Bougez !  Prenez le temps de sortir, vous aérer, vous détendre par le sport, les activités culturelles, les rencontres avec les amis ou la famille. Trouvez ce qui vous détend le plus et consacrez-y du temps! Bougez au moins 30 minutes par jour : pratiquez un sport ou, si vous n’aimez pas cela, évitez d’utiliser les transports motorisés et les ascenseurs, et préférez les déplacements à pieds ou en vélo.

Prenez du temps pour vous détendre Inscrivez vos temps de détente dans votre planning quotidien, en les rendant aussi importants que les temps de travail. Il est essentiel pour le cerveau de faire des pauses lorsqu’il est en période d’apprentissage, car il se produit au bout d’un certain temps un phénomène de saturation qui gêne la concentration et donc la mémorisation. Vous avez peut-être l’impression de travailler, mais votre cerveau n’est plus aussi efficace, ce qui freine les processus d’apprentissage. Donc apprenez à vous faire plaisir et à profiter des moments agréables de la vie sans culpabiliser!

Juste avant les examens Prévoyez de faire une pause au moins une demi-journée avant l’examen. En révisant jusqu’à la dernière minute, vous risquez d’augmenter votre stress en cultivant l’impression de « ne rien savoir ». La panique engendrée peut nuire à votre concentration et à une bonne restitution de vos connaissances. Offrez-vous plutôt un instant de détente. Relativisez ! Si vous vous êtes bien préparé, vous ferez votre maximum et vous n’aurez pas à vous en vouloir en cas d’échec.

Se détendre, ce n’est pas compliqué ! Comment permettre à votre cerveau de faire une pause ressourçante et reprendre votre travail en étant plus efficace? allez faire quelques pas dehors buvez un grand verre d’eau (attention à la caféine !) respirez profondément : quelques minutes suffisent… mais elles sont indispensables ! offrez-vous une activité relaxation, massages, sophrologie, yoga, qi gong, tai-chi chuan … ces méthodes permettent de relier le corps et la tête. Certaines vous sont proposées par le SUAPS ou le SUMPPS. Renseignez-vous! si ces activités ne vous correspondent pas, trouvez une activité qui vous permette de « vous changer les idées » : faire du sport ou de la musique, lire, dessiner, téléphoner, regarder un film, voir des amis…

Apprenez à respirer ! La respiration est la base des techniques de relaxation. Quand on est stressé, notre respiration est plutôt courte et « haute » (respiration thoracique). Ceci peut induire des crises d’angoisses, manifestations bénignes mais contraignantes d’un stress interne important. On peut parvenir à se relaxer en faisant « descendre » son souffle au niveau de l’abdomen : une méthode vous est présentée ici.

Petit exercice de respiration abdominale Où que vous soyez, debout, assis ou allongé, appliquez votre main sur votre abdomen puis… videz complètement vos poumons en soufflant lentement par le nez ou par la bouche en cherchant à rentrer le nombril. Faites une pause 3 secondes; inspirez lentement par le nez en laissant votre abdomen se gonfler doucement comme un ballon. Poumons pleins, retenez à nouveau votre souffle 3 secondes; recommencez ce cycle quelques fois, jusqu’à ressentir un apaisement à l’intérieur de votre corps. En pratiquant régulièrement cet exercice simple, vous prendrez le contrôle sur votre stress et ne le subirez plus.

Parlez de ce qui vous pose problème ! Les soucis que l’on rencontre dans sa vie ne sont pas toujours évidents à gérer seul ou avec ses proches. Il est parfois souhaitable de s’adresser à un professionnel de l’écoute. Celui-ci n’a pas pour mission d’apporter une recette à vos problèmes, mais de vous guider afin que vous puissiez cheminer vers vos propres solutions. Le SUMPPS vous propose ce service. N’hésitez pas à prendre rendez-vous.

Toute l’équipe du service de médecine préventive vous souhaite une très bonne année universitaire!