Le Sommeil Normal : définitions Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse sensoriel Diminution de la mémorisation Diminution de la continuité mentale Probabilité augmente avec la privation Surviennent dans des sites et des postures propres à chaque espèce 2 2

3 3

Les Etats de Conscience La veille Le sommeil lent Le sommeil paradoxal Les limites de ces trois états sont floues Les outils permettant de les séparer sont multiples Observation des comportements : agendas de sommeil, mouvements … Electroencéphalogramme : polysomnographie 4 4

5 5

Enregistrement de l’alternance veille – sommeil : actimétrie

7

8

Aspect Quantitatif Chez l’adulte jeune Efficacité du sommeil Eveil + Stade 1 = 5% du TTS Stade 2 = 50% du TTS Stade 3 + 4 = SLP = 20% du TTS Sommeil Paradoxal = SP = 25% du TTS Efficacité du sommeil Temps dormi / Temps passé au lit > 85% 12 12

Fonctions Végétatives SL SP Fréquence cardiaque rég. irrég. Fréquence respiratoire rég. irrég. Pression artérielle rég. irrég. Tonus musculaire ++ -- Consommation d’O2 basse haute Réaction au CO2 = éveil -- Erection rare ++ 13 13

14 14

Typologie du dormeur Courts et longs dormeurs Court dormeur < 6 h par jour Long dormeur > 10 h par jour Typologie du Soir ou du Matin Type vespéral : couche tard - lève tard Type matinal : couche tôt – lève tôt 15 15

Structure du sommeil chez les courts et les longs dormeurs Sommeil normal Long dormeur Dormeur moyen Court dormeur Sommeil de récupération après privation de sommeil Long dormeur Dormeur moyen Court dormeur SLP SP Stade 2 Stade 1 et éveil

Les Fonctions du Sommeil Sommeil Lent profond Récupération physique Synthèse protéique Sommeil paradoxal Récupération psychique Consolidation mnésique En fait : interaction des deux états dans la plupart des processus fondamentaux 17 17

Rythmes Biologiques Mesure interne du temps Anticipation des changements périodiques de l’environnement : jour / nuit Adaptation physiologique prédictive Synchronisation optimale des fonctions biologiques 18 18

20 20

Localisation de l’horloge biologique : SCN C. Gronfier – Eurosom 2005, Paris 21 21

Propriétés de l’horloge biologique 2- synchronisation par la lumière 1- rythme endogène 22 22

Activités contrôlées par l’horloge circadienne 25 25

Du Nouveau-né à L’Adulte Maturation du Sommeil Du Nouveau-né à L’Adulte 32 32

33 33

34 34

LE SOMMEIL DE L’ADOLESCENT Au moment de la puberté : Augmentation des besoins de sommeil Modification de l’horloge interne Décalage vers des heures plus tardives du moment propice à l’endormissement avec pour conséquence des levers plus tardifs MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL 35

MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL 85% des adolescents < 8 h 1/2 de sommeil nécessaire Ils ont des rythmes de sommeil irréguliers : - Tendance à se coucher plus tard - Privation de sommeil les jours scolaires - Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances CERCLE VICIEUX DU SOMMEIL 36

LE CERCLE VICIEUX DE L’ADOLESCENT COUCHER TARDIF Sieste en soirée Accumulation de la dette de sommeil Problèmes de vigilance la journée LE CERCLE VICIEUX DE L’ADOLESCENT Lever tardif le week-end Sommeil réduit la semaine Renforcement du décalage du rythme circadien Difficultés d’endormissement 37

Vieillissement du Sommeil De la Maturité à la Sénescence 38 38

Vieillissement du Sommeil Sommeil stable sur 24 heures Endormissement peu modifié Augmentations des éveils Diminution du sommeil lent profond 16-25 ans : 20 % du TTS 36-50 ans : 3.4 % du TTS Sommeil paradoxal stable De plus en plus matinaux 39

Sommeil et Age Adolescent Adulte jeune Personne âgée Temps (min) 41 41 Eveil SP 1 2 3 4 PSP Adulte jeune Eveil SP 1 2 3 4 PSP Personne âgée Eveil SP 1 2 3 4 PSP Temps (min) 41 41

Continuum de la naissance au grand âge … Nouveau-né 1 an Adulte Aînés 42 42

Entraînement et sommeil

Augmentation de l’amplitude des rythmes (température) par l’entrainement Synchronisation

Exercice et sommeil Amélioration du sommeil > 60% VO2 max Endormissement plus rapide Moins d’éveils Moins de changements de stade Augmentation de la durée du sommeil Augmentation du SOL Diminution du SP (exercice tardif) Meilleure forme au réveil

Exercice et sommeil Augmentation su SLP Maintien de l’équilibre physiologique après un exercice musculaire intense Diminution de l’excitabilité musculaire Elimination des toxines Consolidation des apprentissage gestuels Evacuation de la charge thermique Sécrétion d’hormone de croissance Stimulation des défenses immunitaires

Chez le sujet entraîné Court dormeur Arrêt brutal de l’entraînement Pseudo-insomnie : sommeil plus profond Arrêt brutal de l’entraînement Augmentation de la durée de sommeil Moins bonne qualité : symptômes diurnes Compenser par un autre exercice Thermothérapie : perte calorique Surentraînement Insomnie d’endormissement : stress

Performance et chronobiologie Performances Meilleures : max de la température centrale Fin d’après-midi (environ 17h) Mauvaises : min température centrale Entre 3h et 4h du matin Dépend du chronotype du sujet Trop ou trop peu de sommeil :  perf. Programme individuel +++

Exercice et éveil Augmentation catécholamines, cortisol (adaptation à l’effort) Stimulation de la vigilance Plusieurs heures après l’effort Ratio sérotonine / dopamine : fatigue

Privation de sommeil Altération cognitive dès le premier jour : Baisse : concentration, motivation Altération des apprentissages moteurs Diminution des performances physiques Plus lente que la cognition Résiste à trois nuits de restriction sévère Effet négatif du travail posté

Qualité de vie et exercice physique

Questionnaire de Fatigue QFES : Questionnaire de Fatigue chez l’Enfant Sportif

Navigateurs solitaires « Accumulation » de sommeil avant Début de course : dette de sommeil Pendant la course Courtes périodes de sommeil : 20-30 min A la demande : rythme individuel Réduction de sommeil : 3 à 5h sur 24h Sommeil polyphasique Courts dormeurs ? Sélection par la tolérance à la privation ?

Navigateurs solitaires Laurent Bourgnon Mini Transat 1997 : privation de sommeil Hallucinations, erreurs de jugement Rythme polyphasique 72h de mise en place 24 h : création de la dette de sommeil 24 h : mauvais sommeil + fatigue 24 h : bon sommeil + fatigue Bien à partir du quatrième jour Rétablissement rapide au retour Problème majeur : l’endormissement Relaxation, auto-hypnose

Navigateurs solitaires Isabelle Autissier Dormeuse moyenne : minuit – 7h En fonction de la situation : max 2h Tout du monde : 4h30 (pour les meilleurs) Pas de différence jour/nuit Favorable 3h – 6h du matin 11h30 – 12h30 17h Très bonne adaptation au retour

Sommeil en altitude Insomnie à partir de 2000 m Fragmentation du sommeil Disparition SLP et diminution du SP Modifications ventilatoires : hypoxie Amélioré par l’acclimatation Facteurs perturbateurs Etudes pendant l’acclimatation Stress, effort, froid …

Décalage horaires : jet lag Anticiper le décalage En avance vers l’est En retard vers l’ouest Commencer tôt : Cortisol 3 semaines pour 6h de décalage vers l’ouest Parfois 3 mois pour 6h de décalage vers l’est

Chronothérapie - Resynchronisation Se lever tous les jours à la même heure Lever - Matinée Luminothérapie : 30 min à 2500 Lux Petit déjeuner copieux Exercice physique (15 min intense) Douche chaude Soirée – Coucher Diminuer l’exposition à la lumière Repas léger Pas d’exercice physique intense après le repas Douche tiède S’exposer à la lumière le matin Exercice physique dans la matinée Pas de siestes prolongées dans la journée Eviter les bains chauds 2 heures avant de se coucher 61 61

Alimentation et Sommeil 62 62

Alimentation et Sommeil Riche en protéine Diminution de la durée totale de sommeil Augmentation du sommeil paradoxal Riche en glucides Augmentation de la durée totale du sommeil Augmentation du sommeil lent profond

Facilitateurs du sommeil Riches en Magnésium Chocolat noir Céréales complètes Fruits secs Avocat, bananes Eaux (Didier, Hépar, Badoit …) Riches en tryptophane Laits et produits laitiers Tomates, avocats, champignons Légumes secs Bananes, ananas Chocolat

Favoriser la survenue d’une hypovigilance Raccourcir la latence à l’endormissement Augmentation de la somnolence et de la fatigue Aliments riches en tryptophane Repas à dominante glucidique Au bon moment 1 à 2H avant Laitages et dérivés, œufs Favorise la Sérotonine Hill & Blundell, 88; Steinberg, 92; Waterhouse, 96; Wells, 96; Rosenthal, 89; Springs, 87; Verger & col, 98 65 65

Phytothérapie Valériane Camomille Passiflore Tilleul Coquelicot

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La Quantité de caféine

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Hygiène du sommeil Limiter le temps passé au lit Maintenir un horaire de sommeil constant Faire de l’exercice en journée et non en soirée Maintenir un environnement facilitant le sommeil Horaires de repas stable – repas léger le soir Eviter les somnifères Eviter les drogues (caféine, alcool…) Eviter la rumination des problèmes au lit Eviter les siestes longues et tardives 70 70

Méthodes de relaxation Associer la situation du coucher à la détente Relaxation progressive de Jacobson Prise de conscience et inactivation des tensions Training autogène de Schultz Imagerie mentale : lourdeur, chaleur Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation… 71 71

Conclusions Exercice influence le sommeil Sommeil influence la performance Grande variabilité Typologie : circadienne, court/long Age Type d’activité sportive Intensité de l’activité sportive Adapter le programme à chaque sportif Sportifs de haut niveau : êtres d’exception

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Merci de votre attention AlainTNicolas@aol.com 74