« En route vers une alimentation saine »                                            Damien PAUQUET Nutritionniste du sport Standard de Liège Liège, Le 18/11/2009

Une maladie qui ne touche pas que les adultes ! L’obésité : Une maladie qui ne touche pas que les adultes !  Quand on envisage l’obésité, on peut parler d’un réel fléau voire d’une épidémie. C’est dans ce contexte que l’étude sur la consommation en boissons se situe car il est clairement établi que la consommation excessive de boissons sucrées contribue au développement de l’obésité.

Le surpoids et l’obésité en chiffres : A 6 ANS A 11 ANS A 17 ANS EN 2020 ? Monde 10 % > 30 % Europe 20 % 50 % Belgique 19 % ? (10 %) OBESITE

L’alimentation des ados : Gare aux déséquilibres alimentaires !!                                                

L’adolescence : une période cruciale et délicate ! Poids : X 2 en 5 ans Taille : 8 à 12 cm/an Besoins nutritionnels +++ «Bouleversements corporels» Influence du groupe Repas à l’extérieur Grignotages Déséquilibres alimentaires Carences

Entre mode et image de soi… …Un juste milieu…

Les besoins spécifiques de l’adolescent : En ENERGIE : ELEVES surtout chez les filles de 13 à 15 ans garçons de 16 à 19 ans En PROTEINES : ELEVES ( 15 à 20 %) car croissance +++ En GRAISSES : LIMITER les « graisses cachées » FAVORISER les « bonnes graisses »

Les besoins spécifiques de l’adolescent : En CALCIUM : TRES ELEVES car croissance osseuse +++ !! Pic de masse osseuse à 20 ans !! En FER : TRES ELEVES car croissance des tissus !! Pertes chez les filles !! ( menstruations) AUTRES VITAMINES : ELEVES VIT A, E, B2, B6, B9, Mg, VIT C, potassium…

Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences : 1. Absence de petit-déjeuner  manque d’énergie et de motivation diminution de la concentration  fringale / hypoglycémie en cours de journée compensation alimentaitre inévitable

2. Diner ou souper trop riche en calories  CATASTROPHE : non utilisation et stockage - transformation de l’excès en graisse - somnolence pendant les cours - sommeil perturbé

3. Sauter le repas de midi volontairement ou non  grignotages déséquilibres  besoins non couverts  carences  MEFORME BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES

La journée commence au petit-déjeuner DEJEUNER = «sortir du jeûne de la nuit » Provoque le réveil de l’organisme (idées, mémoire, attention) Evite le « coup de pompe » de 11 heures Améliore l’attention en fin de matinée Moment privilégié de relation parents/enfants/frères/soeurs

La journée commence par un petit-déjeuner équilibré DE L’EAU !! Un fruit frais (pressé ou à croquer) Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes…) Un laitage ( lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc) Une garniture salée ( jambon, œuf, fromage…) ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir) Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté…

Quelques cas pratiques : « Je n’ai pas faim le matin » Commencer par boire un jus d’orange frais Diversifier son alimentation (aliments attrayants, gôut agréable) Souper plus léger et pris plus tôt la veille «Petit-déjeuner décalé » (30 minutes après lever = OK / MAX 10 heures) «Switch déjeuner-collation »

Quelques cas pratiques : « Je n’ai pas le temps le matin » Il faut PRENDRE le temps Préparation peut être très rapide Jus pressé la veille et mis au frigo Table dressée au préalable Se lever 10 minutes plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

Quelques cas pratiques : « Je ne sais pas quoi manger le matin » Petit-déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus Petit-déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé Petit-déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme Petit-déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait Petit-déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, salade de fruits Petit-déjeuner «famille» : croissant, marmelade, œuf coque, jus frais

Trucs et astuces pour manger sain et à bas prix à midi… Repas de midi bien équilibré

3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Frites

3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Pita

3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Tartines Jambon/fromage

3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Hamburger

3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Pâtes bolognaise

3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré SODA ET JUS

3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Lait demi-écrémé

EVITEZ LES SNACKS ACHETES A L’EXTERIEUR pour la santé…

…et pour le portefeuille 5 jours de tartines « maison » et de l ’eau ==> 100g de pain (0,25€) + 75g de fromage ou jambon (0,49€) + matière grasse (0,02€) + salade (0,10€) = 0,86€ + bouteille d ’eau (0,50 €) = 6,80€ / semaine = 0,86€ + eau robinet = 4,30€ / semaine

…et pour le portefeuille 5 jours de sandwich avec une boisson ==> (2,50€ + 1€) * 5 = 17,50€ / semaine 5 jours de SNACK ( varié) ==> (3,80 € + 1€) * 5 = 24 € / semaine 5 jours de FAST-FOOD ( menu type) ==> 5,50 € * 5 = 27,50€ / semaine 23 euros/sem

…et pour le portefeuille Soit une économie de 75 euros par mois !! de 600 euros sur l’année scolaire !!

Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?

Et le dîner à la cantine de l’ internat… ? Pas de file d’attente dans le froid ! Endroit convivial Repas relativement équilibrés Hygiène contrôlée Permet de tenir le coup l’après-midi Permet un repas léger le soir …

N’oubliez pas votre goûter Les ADO boudent souvent le goûter PAS un repas «d’enfants» mais un VRAI REPAS Permet de «tenir» jusqu’au souper Limite les grignotages Pas un prétexte à manger n’importe quoi !! Goûter idéal : Produit laitier ou fruit + Boisson ET un produit céréalier (si repas de midi léger et/ou sport dans l’après-midi)

Idées d’aliments sains pour goûter Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme Barres aux fruits, barres de céréales Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait Galettes de riz soufflé ou d’avoine avec garnitures pauvres en matières grasses : confiture, banane Crêpes ou pop corn maison ( pas tous les jours) Pain d’épice ou pain aux raisins …..

Place à un souper léger … Peu de graisses !! Aux sauces Potage et crudités Repas digeste Manger lentement (20 minutes) Laitage comme dessert PAS DE SODA !!

Gare aux grignotages en soirée … Stockage pendant la nuit Transformation en graisses Attention aux glaces, chips, bonbons, sodas Entretien une envie de sucre Sommeil perturbé Faim +++ au réveil

la seule boisson indispensable L’eau : la seule boisson indispensable Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire.

Pourquoi faut-il boire de l’eau ? EAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPS Nourrisson : 75 % Adulte : 60 % Senior : 50 % Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire. Ado : 30 à 35 L

Bouger sans s’hydrater : Mission impossible ! La panne sèche peut survenir à tout moment

De l’eau : partout dans le corps Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire.

La soif : une alarme tardive Signal qui n’apparaît que tardivement (> 1 % du poids) Quand SOIF perte de 10 % des capacités Signal qui disparaît rapidement après ingestion d’eau MAIS corps encore déshydraté Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire. Mauvais indicateur de l’état d’hydratation du corps «Boire sans soif»

Boire pour compenser les pertes Urines et selles : 1,5 l/j Respiration : 0,3 l/j Transpiration : 0,1 l/j à 10 l !! Pertes cutanées imperceptibles : 0,4 l/j (Fièvre) (Pathologie) 2,5 l/J Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire.

Gare aux sodas et boissons sucrées ! Riches en saccharose et/ou fructose Entre 460 et 710 kcal par litre «Calories vides» Consommation « passive » Yoyo « hyper-hypo glycémie » Cercle vicieux  prise de poids Les jus de fruits sont fort semblables aux sodas d’un point de vue contenu en glucides

CONCLUSION Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

Merci pour votre attention