Atelier sur la saine alimentation Vous connaissez SPOT? C’est un organisme à but non lucratif dont la mission est d’améliorer l’étant de santé des personnes marginalisées, désaffiliées, en situation de vulnérabilité sociosanitaire, non rejointes par l’offre de soins et services existantes. Ce que je veux vous parlez aujourd’hui, c’est pas seulement ce qui devrait être fait mais bien plus important encore comme on fait pour y arriver. Marianne Fortin Stagiaire en nutrition

L’horaire 1. Bien manger, oui mais comment? 2. Atelier sur le tableau de valeur nutritive Pause - Dégustation de DESSERT! 3. Exercice sur le tableau de valeur nutritive Donc l’activité d’aujourd’hui est séparée en 3 blocs. Dans le premier on va aborder comment bien manger, ou comment apporter de petites modifications au quotidien pour mieux manger. Ensuite, nous allons discuter du tableau de valeur nutritive pour le décoder plus facilement. Ensuite, nous allons prendre une pause dégustation. Finalement, nous allons aller plus loin dans le tableau de valeur nutritive pour identifier ce qui est important de regarder par groupe alimentaire. On veut se donner des outils pour faire de meilleurs choix, pas le choix de passer par le tableau de valeur nutritive pour y arriver.

Quiz Vrai ou faux? Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, on va faire un petit quiz vrai ou faux histoire de briser la glace un peu et d’avoir du plaisir! C’est un quiz vrai ou faux sur des trucs pour économiser de l’argent et manger sainement.

Et le budget dans tout ça? Histoire d’ajouter un peu au niveau de difficulté parce que c’est toujours mieux. Parlons de comment bien manger avec un petit budget? Bien manger à petit budget Choisir des substituts

Bien manger, Oui mais comment? Des idées? On sait tous qu’il faut bien manger, on en parle partout et si c’était aussi simple que de seulement le savoir, on arrêterait enfin d’en parler. C’est de ça que je veux vous parler dans la première partie de mon atelier, comment on fait pour bien manger. On n’a pas la science infuse, puis les trucs que j’ai ici, c’est ce qui ressort dans les études mais vous avez peut-être d’autres des astuces qui fonctionnent très bien et qui ne se retrouvent pas ici. Je viens pour essayer de vous donner de l’information qui pourra vous aider, mais peut-être que vous savez déjà tout ça.

Bien manger, Oui mais comment? Cuisiner Manger des fruits et légumes Limiter sa consommation de viandes rouges (bœuf, veau, porc) et de charcuteries Manger des substituts de la viande et des poissons et fruits de mer Manger des produits à grains entiers Amener son lunch Manger en famille/entre amis Avoir du plaisir

Substituts Pour conserver les noix de manière optimale: dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière au réfrigérateur. Les œufs et le tofu se conservent longtemps, donc on peut toujours en garder dans le réfrigérateur. Les légumineuses sèches ou en conserve, non ouvertes: dans le garde-manger.

1. Cuisiner PLANIFIER Préparer un calendrier de repas pour la semaine Acheter en fonction des aubaines et des restes Cuisiner la plupart des repas le dimanche pour la semaine comme ça pas besoin de se casser la tête chaque soir et c’est plus rapide. Parce que ça arrive souvent qu’on n’a pas envie de cuisiner le soir, alors si c’est déjà prêt, c’est plus facile de bien manger. Cuisiner des plus grosses portions et en faire congeler une partie pour pouvoir l’utiliser plus tard. Garder des produits de base sous la main. Conserver toujours des substituts comme des noix, des œufs et des légumineuses. Ils se conservent bien, sont économiques et permettent de dépanner quand on en as besoin. En Amérique de Nord, on a tendance à penser qu’on va manquer de protéines. Nous sommes de très gros mangeurs de viandes et de protéines en général. Il n’est pas nécessaire de multiplier les sources de protéines pour manger de manière équilibrée. Ce que je veux dire ici, c’est que dans l’optique de manger des quantités plus appropriées de protéines et également d’économiser, on peut choisir d’éviter de faire du macaroni à la viande gratiné avec du fromage. On se retrouve alors avec deux sources de protéines. Ou alors, du chili avec du bœuf et des légumineuses. Choisir une source de protéines et l’agencer avec un produit céréalier permet d’obtenir tous les nutriments, de réduire sa consommation de protéines et d’économiser!

2. Manger des fruits et légumes Suivre les saisons Faire congeler Acheter surgelé lors des spéciaux Planifier des repas qui permettront de rentabiliser les fruits et légumes achetés et d’éviter le gaspillage Préparer des légumes et conserver les au frigo pour les petites fringales dans la journée Quand vous avez envie de manger plus de fruits et légumes, quels sont vos trucs?

Pour augmenter votre consommation de fruits et légumes, lors de la planification des repas, penser à l’assiette santé. Planifier les fruits et légumes en premier, puis passer aux autres produits.

Pause - Dégustation!! 10 minutes de pause. Ingrédient mystère est de la purée de macédoine de légumes.! C’est original et intéressant d’ajouter des légumes aux recettes de desserts, mais on ne peut pas compter là-dessus pour avoir nos portions de légumes. Diminuer les sucres rapides (une augmentation moindre de la glycémie - taux de sucre dans le sang) Augmenter la sensation de satiété par l’apport augmenté en fibres et en protéines (aide au meilleur contrôle glycémique) Ajouter des vitamines et minéraux au dessert

Tableau de valeur nutritive Yogourt Donc voici le tableau de valeur nutritive! À gauche, on a les 13 éléments nutritifs et à droite, le % de valeur quotidienne. Ce % est utile pour comparer les nutriments de deux produits. Santé Canada a choisi ces 13 éléments nutritifs parce qu’ils ont une influence sur la santé, donc ce sont particulièrement ceux-ci qu’on voudrait surveiller. Il y aura éventuellement des changements au tableau de valeur nutritive pour en faciliter la lecture. C’est certain que le tableau de valeur nutritive n’est pas le sujet le plus palpitant concernant la nutrition. Par contre, c’est un passage obligé pour faire de meilleurs choix. C’est l’étape de base d’une alimentation plus saine, pouvoir faire des choix alimentaires plus éclairés et pour comparer les produits entre eux.

Lipides = gras Rôle structural NUTRIMENT ÉNERGÉTIQUE Permet d’ajouter beaucoup de saveurs dans les aliments NUTRIMENT ÉNERGÉTIQUE

Glucides NUTRIMENT ÉNERGÉTIQUE 3 types: Sucres Amidons Fibres Exemple de la passoire vs absorption des sucres lents/rapides Si beaucoup de sucre arrive dans le sang sans qu’’il ait le temps de le dépenser, il tend à l’emmagasiner sous forme de gras (ce type de gras sont appelés les triglycérides). C’est pour cette raison qu’on suggère de diminuer sa consommation de sucre rapides (ou simples). La nature est bien faite et le meilleur exemple est celui sur les fruits. Les fruits viennent avec leurs sucres rapides, mais aussi avec leurs fibres dans la pelure, ce qui ralentit l’absorption de ces sucres! Les amidons: principalement dans les féculents (sucres lents). Les fibres: sont des sucres non digérés, avec des bienfaits pour la santé (donner des exemples de sources et de bienfaits pour la santé).

PROTÉINES Rôles essentiels (exemples : hormones, muscles) Effet rassasiant Pourquoi sont-ils utiles, pourquoi je vous en parle? Donner exemples de sources de proteines et de leurs bienfaits sur la santé. Introduction au tableau de valeur nutritive: Il aide à faire des choix éclairés. Une manière de l’expliquer en 3 étapes et selon la règle de 5/15 NUTRIMENT ÉNERGÉTIQUE

Étape 1 1- VÉRIFIER la quantité d’aliment Le tableau de valeur nutritive correspond à une quantité spécifique d’aliment en tasse, en ml, en g ou en mg (souvent appelée portion) c’est la 1e chose à regarder et de se poser la question: est-ce que cette portion correspond à ce que je vais manger, + ou -? Afin de comparer 2 produits entre eux, il est important de comparer la même quantité.

Étape 2 2. REGARDER le % de valeur quotidienne (% VQ) Ne pas oublier d’adapter le % en fonction de la grosseur de portion que je vais manger. Par ex: si je compte manger le double de la portion présentée ici, le % de Lipides serait à 8% et non 4%.

Applicable à tous les nutriments 5% c’est PEU 15% c’est BEAUCOUP Voici quelques nutriments que vous voulez peut-être augmenter (15% et plus): Fibres Vitamines Minéraux: Calcium, Fer, etc. Voici quelques nutriments que vous voulez peut-être diminuer (5% et moins): Lipides Lipides saturés et trans Sodium

Étape 3 Yogourt 3. CHOISISSEZ Pour aider à choisir: Examiner le tableau de Valeur nutritive plus haut: La quantité (175g) de yogourt choisi contient peu de lipides (4% VQ) et beaucoup de calcium (20% VQ). Si vous essayez de consommer moins de lipides et plus de calcium dans le cadre d’un mode de vie sain, ce yogourt conviendrait.

les glucides et les protéines dans tout ça? Diapo avec tableau avec encadré pour glucides, protéines et fibres

C’est quoi les Fibres? Composantes qui ne sont pas DIGÉRÉES Fibres SOLUBLES Favorise de satiété Ralentissent l’absorption des glucides Réduisent le taux de cholestérol sanguin Fibres INSOLUBLES Favorise la satiété Augmentent le volume des selles Régularisent la fonction gastro-intestinale Ralentissent la digestion Ce sont des glucides qui n’influencent pas la glycémie puisqu’ils ne sont pas digérés et permettent de retarder la vidange gastrique. Il en existe deux types: fibres solubles et les fibres insolubles. Améliorent la sensation de satiété et permettent de retarder la faim jusqu’au prochain repas. Surtout contenues dans les fruits, les légumes et l’avoine, les produits céréaliers à grains entiers comme le pain, les céréales, les graines et même les légumineuses.

les glucides et les protéines dans tout ça? 3 types: Sucres Amidons Fibres Protéines Permet de retarder la faim jusqu’au prochain repas Effet de satiété Maintenant qu’on a mis au clair les fibres ensemble, passons au glucides et au protéines. Comme je l’ai mentionné plus haut, on retrouve 3 types de glucides: les sucres, les amidons et les fibres. Ce sont les sucres et les fibres que l’on retrouve en sous catégorie en dessous des glucides. Les amidons sont inclus dans la catégorie des glucides. Les sources de sucres sont multiples, elles peuvent tout autant provenir des fruits que du sucre blanc, ce qui peut devenir très confondant. Si on désire regarder les sucres sur le tableau de valeur nutritive, il faut prendre en considération le produit, mais également la liste d’ingrédients pour vérifier s’il y a du sucre ajouté, qui peut se camoufler sous différentes appellations, terminant par exemple par « ose ». Ce qui est très intéressant à regarder ici, c’est les fibres. On va essayer de choisir le produits qui en contiennent le plus puisque les fibres procurent un effet de satiété et contribuent à la santé intestinale. Les fameuses protéines dans tout ça? Habituellement, si on compare deux produits ensemble, on va vouloir choisir celui qui a le plus de protéines puisqu’elles contribuent à la santé musculaire, entre autres. Par contre, ce sont tout de même des nutriments énergétiques (fournissent des calories), alors comme tout le reste, on ne tombe pas dans l’excès. On veut choisir des produits alimentaires performants qui combleront la faim aux repas mais également qui retarderont la faim jusqu’au prochain repas et c’est ce que les fibres et les protéines nous procurent. 8 minutes

Exercice Maintenant, on va faire quelques petits exercices pour aider à encore mieux comprendre.

Céréales 1 2 47g 178 3% ****info cholestérol juste en passant: le cholestérol ça se retrouve seulement dans les produits de sources animales, donc jamais dans les produits comme les céréales, le pain ou les craquelins, ni même les chips. Les récentes études ont montré que le cholestérol alimentaire, donc celui qu’on consomme par les aliments, n’a pas vraiment d’influence sur le cholestérol sanguin. Ce seront plutôt les gras et plus particulièrement ceux moins favorables comme les gras trans et saturés qui seraient en cause. 11% 12% 12% 3g

Pain 2 1 Lequel est un meilleur choix pour les fibres?

Fromage 1 2 Lequel est un meilleur choix pour : Les gras saturés? - le sodium? - le calcium?

Matière Grasse (mg) M.G. Pour Matières Grasses

tomates en conserve 1 Le sodium à surveiller dans plusieurs produits.

craquelins 2 1 Lequel est un meilleur choix pour les lipides? (différence négligeable)

LAY’S LÉGÈREMENT SALÉES Chips lay’s 2 LAY’S LÉGÈREMENT SALÉES 1 LAY’S CLASSIQUE Les croustilles sont dans des aliments d’exception, donc ceux qu’on choisit moins souvent, à l’occasion. Par contre, attention, on a tendance parfois à en manger 2 fois plus s’ils sont réduits en gras, sucre et sel. Si on en mange la même quantité que des chips ordinaire, on a fait un choix + sain. **Ce qui est intéressant de mentionner ici, c’est que les papilles gustatives s’habituent en quelques jours/semaines à une alimentation moins salée (ou moins sucrée).

Les brownies!! 1 2 Valeurs nutritives Par portion (40g) Calories 158 Lipides (g) 10 Glucides (g) 16 Protéines (g) 3 Fibres (g) Calcium (mg) 21 Fer (mg) 2 Sodium (mg) 17 Comparer ma recette avec des brownies du commerce. Beaucoup moins de glucides (probablement beaucoup moins de sucre ajouté, non calculé dans le tableau) et de sodium par portions pour les brownies préparés!!

Brownies Little Debbie Liste d’ingrédients Brownies Little Debbie Brownies maison 10 Liste d’ingrédients: Chocolat non sucré, chocolat mi-sucré, purée de macédoine, huile de canola, sucre, œufs, extrait de vanille, cacao, fécule de maïs, pépites de chocolat. 31 Que remarque-t-on comme différence entre les deux listes d’ingrédients? Comme on peut le voir, la différence de longueur de la liste d’ingrédients entre les deux est très significative. Ensuite, on a le nom des ingrédients bien connus dans le cas des brownies faits maison. On peut faire la nuance qu’il y a du crémage sur les brownies commerciaux et non sur ceux maison. Quand on regarde la liste d’ingrédients, c’est quoi qui est important de regarder? Les ingrédients sont écrits en ordre décroissant, donc le premier est celui qui est en plus grande quantité et ainsi de suite. On essaie toujours de choisir les aliments qui ont la liste d’ingrédients la moins longues. Les industries se tournent vers des substituts pour économiser de l’argent. Ensuite, on essaie de choisir des aliments qui ont des ingrédients connus, des ingrédients que nos grand-mères reconnaitraient et pourraient avoir dans leurs cuisine le plus possible. Finalement, on essaie de voir si les premiers ingrédients sont ce qu’on s’attendrait à retrouver dans ces produits. Dans les brownies: du chocolat. Dans le jus: du jus de fruits. Fromage: du lait.

Trucs express Ce qui n’est pas mentionné clairement dans le guide alimentaire, c’est le niveau de transformation des aliments et ça a aussi une grande importance. QUOI FAIRE? Essayer de manger des aliments qui se rapprochent le plus possible de leurs formes naturelles. EXEMPLE: Préférer les fruits frais ou congelés, les purées de fruits sans sucre ajoutés et les fruits en conserve au jus de fruits pur à 100%. Pourquoi? De cette manière, on obtient les vitamines et minéraux mais également les fibres qui procurent un effet de satiété. Qu’avons-nous retenu? Y a t-il des éléments qui vous rejoignent davantage? Que vous pensez mettre en application?

3 choses à retenir en lien avec le diabète Repas à des heures RÉGULIÈRES 3 repas/jour – ne pas sauter de repas Collations si appréciées 2. Protéines (viandes, substituts, poissons) à CHAQUE REPAS 3. Contrôler la consommation de sucres ajoutés Les protéines aident au contrôle glycémique mais également à la satiété. Les protéines contribuent aussi à assurer le maintien des muscles et ainsi protègent lors de chutes, particulièrement avec le vieillissement et contribuent à maintenir un bon système immunitaire.

Plaisir Dire un mot sur le plaisir de manger!!

Documentation Les fruits et légumes au Québec Diabète et Nutrition / Guide d’épicerie à l’intention des personnes diabétiques Recettes + trucs et astuces Aide-mémoire sur le tableau de valeur nutritive Étant donné que c’est seulement une présentation et que je ne veux pas vous laisser repartir sans documentation. Je vous ai amené des documents qui pourront servir d’aide-mémoire. Les fruits et légumes au Québec Donne la disponibilité des fruits et légumes en fonction des mois de l’année La durée de conservation Indications sur la préparation, la cuisson, la maturation, l’entreposage et la congélation   Diabète et Nutrition / Guide d’épicerie à l’intention des personnes diabétiques Guide très intéressant sur le diabète oui, mais qui aborde surtout l’adhésion à des habitudes de vies saines. Il y a un guide pour l’épicerie avec un rappel sur le tableau de valeur nutritive, la liste d’ingrédients et les allégations nutritionnelles. Il y a ensuite un guide avec les aliments quotidiens, les aliments d’occasion et les aliments d’exception. Un très beau guide à garder sous la main pour répondre à beaucoup de questions sur quoi choisir à l’épicerie. Dans le guide de 6 étapes, il y a des sites internet et des ressources si on veut de plus amples information. N’oublions pas les sites et les blogs gérés par des nutritionnistes pour de l’information et des recettes. Extenso, Alex Cuisine, Hubert Cormier, Le nutritionniste urbain et beaucoup d’autres.

Documentation Trucs pour économiser de l’argent et maximiser la santé La planification d’une saine alimentation Meilleurs choix à faire à l’épicerie Plani-menus

D’autres questions?

Merci! Marianne Fortin J’espère que vous avez apprécié la présentation et que ces outils pourront peut-être vous servir dans le futur.

Quiz Mythe ou Réalité Les fumeurs ont des besoins en vitamine C plus élevés. Les boissons gazeuses « diètes » sont meilleures pour la santé Les nouveaux plains blancs sont aussi intéressants que le pain de blé entier traditionnel (le pain fait engraisser) Les suppléments de vitamines donnent de l’énergie Pour être en santé, il faut être mince Je dois perdre beaucoup de poids pour améliorer ma santé

Questions du public Couper les P (pains, pâtes, pommes de terre)? Margarine vs Beurre Jus de fruits purs à 100% / Nectars / Boissons aux fruits / Cocktails aux fruits

Mécanisme d’action de l’insuline

Résistance à l’insuline Défaut dans la sécrétion d’insuline Action déficiente de l’insuline Dans le diabète de type 2, désordre métabolique caractérisé par la présence d’hyperglycémie due à un défaut dans la sécrétion d’insuline et/ou une action déficiente de l’insuline. Pas suffisamment d’insuline produite ou sécrété. Une mauvaise fixation de l’insuline sur les récepteurs des cellules HYPERGLYCÉMIE

Qu’en est-il de l’activité physique? Améliore sensibilité à l’insuline et contrôle glycémique Peut contribuer au maintien ou à la perte de poids 24H – 72H Inclure l’AP dans son mode de vie offre plusieurs avantages (l’effet peut perdurer de 24 à 72h) L’AP contribue à amélioré le contrôle glycémique en imitant l’effet de l’insuline sur les cellules.

Qu’en est-il de l’activité physique? Impact potentiellement bénéfique sur les comportements alimentaire ** Meilleure vascularisation = accès possiblement plus facile de l’insuline **On aborde dans la littérature récente que le fait de faire de l’activité physique et d’être en meilleur contact avec son corps favoriserait une meilleure écoute des signaux de faim et satiété. EXEMPLE.

Qu’en est-il de l’activité physique? Test Je vous suggère un test, un défi.