Alimentez votre cerveau (1ere partie) Présentée par: Avrile Gagné, Dtp. Nutritionniste Septembre 2010

Alimentez votre cerveau Prendre 3 repas équilibrés par jour: Cela permet de répartir l’énergie également tout au long de la journée. Il est important de ne sauter aucun repas et de ne pas faire de jeûne.

Alimentez votre cerveau Exemple de 2 repas équilibrés: 2,5 oz (75 g) à 4 oz (120 g) de poulet cuit (viandes et substituts). ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de riz brun cuit (pains et substituts à grains entiers). 1 tasse (250 ml) de brocoli (légumes) .

Alimentez votre cerveau ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de sauce à spaghetti (viandes et substituts). 1 oz (30 g) de fromage râpé (laits et substituts). ½ tasse à 1 tasse (125 ml à 250 ml) de pâtes de blé entier cuite (pains et substituts à grains entiers). 2 tasses de salades (légumes) + 1 à 2 c. à table (15 ml à 30 ml) de vinaigrette à l’huile d’olive .

Alimentez votre cerveau Roulé au thon : tortilla de blé entier, thon en conserve, fromage (feta, mozzarella), lanières de concombre et poivrons rouges, laitue. Sandwich au jambon, fromage, bébés épinards et tomates.

Alimentez votre cerveau Consommez des aliments riches en protéines à tous les repas ainsi qu'aux collations. Parce que les protéines sont absorbées moins rapidement que les lipides (les gras) et les glucides (les sucres), elles fournissent à l'organisme un approvisionnement plus constant d'énergie.

Alimentez votre cerveau Excellentes et bonnes sources de protéines: Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs, lait et produits laitiers, boissons de soya nature, légumineuses, tofu, noix, beurre d’arachide naturel. Ayez toujours sous la main des noix, des graines, des haricots de soya rôtis et des fromages emballés individuellement afin de combler rapidement vos besoins en protéines.

Alimentez votre cerveau Il est avantageux de consommer beaucoup de fibres alimentaires. Les fibres permettent aux sucres d’être absorbés moins rapidement, ce qui régularise le taux de sucre dans le sang . Les céréales et les pains doivent contenir au moins 2 g de fibres par portion. Il est recommandé de consommer de 25 g à 38 g de fibres par jour

Alimentez votre cerveau Prendre 2 à 3 petites collations par jour (environ 3 heures après le repas). Exemples de collations: ½ bagel multigrains + 20 g de saumon fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre. 4 biscuits soda de blé entier + 1 oeuf  

Alimentez votre cerveau 1 grappe de raisins + 8-10 amandes. 1 barre tendre Kashi + ½ t. de lait. 1\2 sandwich aux poulet, œufs, fromage, végé-pâté…. 1 fruit + 1 morceau de fromage. ¾ t. céréales + lait (Céréales Life multigrains de Quaker ou Vital de Leclerc ou Guardian de Kellogg’s, Shreddies, Shredded wheat, Kashi….)

Alimentez votre cerveau À se rappeler: Pour qu’un repas nous procure une énergie physique et mentale stable, il faut qu’il comprenne une part de glucides lents (pains de grains entiers, pâtes intégrales, riz brun) et une part de protéines (poisson, poulet, viandes maigres, légumineuses, œufs, fromage, lait).

Alimentez votre cerveau Trop de sucres concentrés provenant de desserts ou un manque de protéines peuvent contribuer à une baisse du taux de sucre sanguin, lequel est associé à de la fatigue, de l’irritabilité et une mauvaise concentration.

Alimentez votre cerveau Voici quelques effets de différents nutriments sur la chimie du cerveau.

Alimentez votre cerveau Vitamines du groupe B: B1 : rôle très important dans la mémorisation. Sources : noix du Brésil, haricots noirs, oeufs, saumon… B6 : participe à la synthèse de sérotonine, prévient la dépression, l’irritabilité et la fatigue. Sources : dindon, thon, saumon, pomme de terre avec pelure, pois chiches, pistaches, poulet…

Alimentez votre cerveau B9 : aide à prévenir les problèmes de sommeil, les troubles de mémoire, l’irritabilité et la fatigue. Sources : légumineuses, épinards, asperges, graines de lin, haricots de soya. B12 : améliore les facultés cognitives. Sources : volaille, poissons et fruits de mer, oeufs, produits laitiers.

Alimentez votre cerveau Le fer, en plus de transporter l’oxygène au cerveau, contribue aussi à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le sommeil, tandis que la dopamine a un effet sur l’attention et le sens de l’organisation. Sources: Viandes rouges, abats, palourdes, huîtres, lentilles, haricots de soya, céréales pour bébé, graines de citrouille, mélasse noire…

Alimentez votre cerveau Les oméga-3: Selon plusieurs études populationnelles et certaines études cliniques, une consommation élevée d’acides gras oméga-3 réduirait les symptômes de la dépression. Mais bien que ces résultats soient prometteurs, il est encore trop tôt pour recommander la prise de suppléments d’oméga-3 aux personnes souffrant de dépression .

Écoute des signaux de faim et de satiété (2ieme partie)

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété. Votre corps vous parle l’écoutez-vous??? Lorsqu’il a besoin d’énergie, votre corps vous envoie différents signaux (gargouillis ou sensation de vide dans l’estomac…). En réalité, plusieurs d’entre nous ne portent pas attention aux signaux que nous envoie notre corps.

Reconnaître les signaux de faim et de satiété. Exemples de signaux de faim: Mon estomac gargouille; Je sens comme un vide dans l’estomac, parfois accompagné de petites crampes; Je ressent une baisse d’énergie, et j’ai plus de difficultés à me concentrer.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété Vraie Faim ou fausse faim? La vrai faim, c’est un besoin physiologique qui nous pousse à manger pour vivre. Les fausses faims sont un besoin psychologique de manger qui accompagnent la vue, l’odeur ou la pensée d’aliments appétissants.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété. Exemples de fausses faims: Je passe devant une pâtisserie et la vue des bons desserts déclenche l’envie de manger. J’ai travaillé fort et j’ai envie de manger pour prendre une pause et me récompenser. Je suis en colère et j’avale une collation pour me calmer un peu.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété. Manger occasionnellement lors d’une fausse faim n’a rien de grave en soi. Si cela devient une habitude, cela peut contribuer au gain de poids…

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété. Exemples de signaux de satiété : Je me sens rassasiée (satisfaite ) sans être trop plein; Je ne trouve pas les aliments aussi savoureux qu’aux premières bouchées; Je sens que j’ai plus d’énergie, je me sens bien, confortable.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété. Combien ça prends de temps au cerveau pour avoir le signal de satiété??? 20 minutes Plus nous réduisons le temps alloué à la consommation d’un aliment, moins nous ressentons les signes de satiété, ce qui entraîne la consommation d’une plus grande quantité d’aliments.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété Les enfants en très bas âge sont toutefois très sensibles à ses signaux de satiété. C'est en vieillissant qu'on vient dérégler ces processus. Mais, aujourd’hui, tout contribue à brouiller nos signaux de satiété. D’abord, le manque de temps, ensuite, le mode de vie, avec toutes ses distractions et obligations. L’omniprésence de l’offre alimentaire influence aussi nos habitudes.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété Trucs pour manger plus lentement: Mastiquer des 2 côtés de la bouche. Terminer la première bouchée avant d’en prendre une deuxième. Aide-mémoire sur la table pour vous le faire penser. (ex: napperon ou verre colorés, post-it…) Manger de main gauche si vous être droitier ou de la main droite si vous êtes gaucher.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété C’est le temps de faire l’exercice avec le chocolat!!!!!! MMummmm……

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété. Apprendre à écouter et respecter ces signaux est notre précieux allié pour atteindre et maintenir le meilleur poids possible pour SOI.

Reconnaitre les signaux de faim et de satiété

Pain aux lentilles, cheddar et tofu 350 gr. Tofu ferme râpé 1 bte (540ml) Lentilles 150 gr. Cheddar fort ¼ tasse Basilic ou coriandre frais ¾ tasse Piment Rouge 2 gousses d’ail 2 Oeufs 1 Échalote 1 Canne Sauce de Gattuso à pizza ou sauce chili Cuire à 350 °F à 50 minutes.