ARRUANAIS Programme d’intersaison

Préalable La reprise de l’entraînement est fixé au 3 Septembre 2008 Le temps de vacances sera donc supérieur à 2 mois Le nombre d’apéro sera multiplié par 6 par rapport à une semaine normale (hors période de Noël) Le nombre de grillades sera multiplié par 10 par rapport à une semaine normale Le nombre de moments permettant une pratique sportive (hors sexualité) sera multiplié par 5… Natation Vélo pour aller chercher le pain Pétanque … mais l’activité sera généralement 10 fois moins intense et/ou 10 fois moins longue que d’accoutumé (hors sexualité)

Propositions Au choix selon votre motivation et votre sérieux Un programme simplifié  Programme loisir Un programme détaillé  Programme amateur Un programme complet  Programme professionnel

Programme loisir Par semaine – programme loisir Travail d’endurance 45 minutes de footing, ou 1h de vélo, VTT, ou 30 minutes de natation Travail de fractionné 45 minutes minimum de sprints courts, démarrages, blocages, changements de direction, par exemple en jouant au tennis, au squash, à la pelote basque ou à un autre sport collectif que le rugby (Jean Luc est dispensé de foot, mais peux essayer le curling) Travail de renforcement musculaire (cf fin de document) Pompes Abdos

Programme amateur Par semaine – Programme amateur Séance de 50 minutes (2 fois par semaine) Courir 10 minutes footing lent = Echauffement. 4 répétitions : de 30 secondes de course » 80 % de ta Vitesse Max (allure 400m) puis de 30 secondes de récupération (footing très lent). 4 minutes de footing normal pour récupérer. 2 répétitions de 1 minute 30 seconde de course » 80 % Vmax. puis de 1 minute 30 secondes de récupération (footing très lent). 4 minutes de footing normal. 3 répétitions de 30 secondes de course » 80 % Vmax. puis 30 secondes de récupération (footing très lent). 2 minutes de footing à un rythme soutenu » 80 % Vmax. 4 minutes de footing très lent (récupération avant de s’étirer). Étirements 10 minutes Travail de renforcement musculaire (cf fin de document) Pompes Abdos

Programme professionnel Par semaine – Programme pro Sur 10 semaines : La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif. Vu que les budget du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce qu’il faut savoir : La première ligne se base sur 14km/h Les 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/h Les « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h

Programme professionnel

Programme professionnel

Programme professionnel Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…) Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

Programme professionnel Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…) Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…) Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

Pour tout le monde Le matin au réveil : Pompes 20 Pompes (repos 1 minute) 25 Pompes (repos 1 minutes 30) 30 Pompes (repos 2 minutes 15) 25 Pompes (repos 2 minutes) Le soir avant de se coucher : Abdominaux et Gainages 4 séries de 25 abdos avec 30 secondes de récupération entre chaque série 4 séquences de gainage de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque séquence

Abdominaux Exemples de postures :

Gainage Exemples de postures :

La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif. Vu que les budget du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce qu’il faut savoir : La première ligne se base sur 14km/h Les 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/h Les « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h Bonnes vacances