Cadet-te-s de la Sécurité Civile Chronologie d’une séance de sport GFOR/ Lt Philippe RENOUD

Déroulement d’une séance de sport Introduction La prise en main L’échauffement Le corps de séance Le retour au calme Les étirements Objectifs A la fin de cette partie, vous serez capable de connaître les différentes parties d’une séance de sport et quelques étirements, 2

Déroulement d’une séance de sport Introduction : Une séance d’AP est constituée de quatre phases qui se succèdent selon un ordre immuable phase1 La prise en main 2’ phase3 Le corps de séance 30’ à 1h00 maximum phase4 Le retour au calme 5’ à 15’ phase2 L’échauffement 10’ à 30’

Déroulement d’une séance de sport Introduction : Ces 4 phases s’enchaînent sans interruption. Leur déroulement, leur structuration et leur chronologie permettent une mise à disposition optimale du potentiel physique de chacun, une récupération aussi efficace que possible et une minimisation du risque de blessure à court, moyen et long terme. Le déroulement = ordre des différentes phases La chronologie = le temps imparti pour chaque phase La structuration = la nature des situations aménagées dans chaque phase, LEXIQUE

Déroulement d’une séance de sport La prise en main : 2’ Bien qu’informelle, la prise en main répond à 4 objectifs principaux :   Mobiliser l’attention de tous. S’informer de la santé et de l’intégrité de chacun pour anticiper les adaptations nécessaires. Donner les premiers détails de la séance et expliquer ce que l’on attend du groupe. Satisfaire aux besoins physiologiques et aux besoins de sécurité de chacun pour obtenir une attention et une implication optimale,

Déroulement d’une séance de sport L’échauffement : 10’ à 30’ L’échauffement est destiné à préparer les individus aux activités principales de la séance. La préparation efficiente de l’organisme joue un rôle prépondérant dans la limitation du risque de blessure. Quels sont les effets recherchés et les moyens utilisés ?

Déroulement d’une séance de sport L’échauffement : 10’ à 30’ Quels sont les effets recherchés et les moyens utilisés ?   Effets sur les fonctions psychomotrices: Amélioration du niveau de vigilance, augmentation de la tension nerveuse, amélioration de la coordination Les moyens : du réveil articulaire aux jeux de coordination bras/ jambes de plus en plus évolués, jusqu’aux exercices de vitesse et de réponse à un signal …etc.

Déroulement d’une séance de sport L’échauffement : 10’ à 30’ Quels sont les effets recherchés et les moyens utilisés ?   Effets sur le système cardiovasculaire : Augmentation de la FC et de la T°C corporelle, augmentation de la fréquence et de l’amplitude respiratoire. Mobilisation des capacités aérobies dans leur ensemble. Les moyens : du petit trot aux accélérations progressives, jeux collectifs simples sans interruption, jusqu’au sprint court ou moyen, aux relais et travail fractionné court…etc.

Déroulement d’une séance de sport L’échauffement : 10’ à 30’ Quels sont les effets recherchés et les moyens utilisés ?   Effets sur le système musculaire : Augmentation de la T°C intramusculaire, mobilisation des articulations et augmentation de l’élasticité musculo-tendineuse. Les moyens : des mouvements simples du cou, des épaules, des bras, des poignets, du bassin, aux flexions lentes pieds à plat, rotations et/ ou circumductions des différentes articulations, pas chassés variés, montées de genoux, talons-fesses, changements d’appuis, jusqu’aux étirements dynamiques, sauts en extension, multi bonds et aux exercices de renfort musculaire variés…etc.

Déroulement d’une séance de sport Le corps de séance : 30’ à 1 h Qu’est-ce que le corps de séance : Le corps de séance est la partie principale de la séance. Sa structuration dépend de la nature de la séance, (évaluation, entretien, préparation, apprentissage…) et les situations mises en place correspondent aux objectifs fixés par le thème de séance.

Déroulement d’une séance de sport Le corps de séance : 30’ à 1 h Les objectifs peuvent être variés : Ils peuvent être cumulés lorsqu’ils sont d’ordre généraux ou plus exclusifs lorsqu’ils deviennent spécifiques … Ex généraux : Renforcement musculaire général + entretien cardio, vitesse et coordination, renfort musculaire et cohésion, entretien physique générale, Souplesse générale et relâchement musculaire, cohésion et adresse générale…etc.

Déroulement d’une séance de sport Le retour au calme : 5’ à 15’ Qu’est-ce que le retour au calme : Immédiatement après l’activité principale, le retour au calme permet d’abaisser le niveau de stimulation pour mettre en place les conditions d’une bonne récupération. C’est le moment propice à l’expression du ressenti de la séance. De la qualité du feedback dépend la pertinence des prochaines remises en cause et des ajustements qui en découlent. Ce temps de regroupement peut également être utilisé pour le rangement des matériels.

Déroulement d’une séance de sport Le retour au calme : 5’ à 15’ Quels sont les principaux moyens utilisés:   Les étirements, le stretching: Limités aux étirements passifs ou actifs en contracté-relâché. A partir de positions stabilisées (pas de position d’équilibre), ils consistent en une simple mise en tension des insertions musculaire suivis d’une recherche de relâchement. Pas d’étirement en apnée! La respiration doit être contrôlée, Ils permettent la régularisation des tensions nerveuses et psychiques.

Déroulement d’une séance de sport Les étirements :

Conclusion La prise en main L’échauffement Le corps de séance Le retour au calme Les étirements Année : 2016 Contact : pour toute remarque concernant ce document, merci d’envoyer un mail sur l’adresse suivante : gfor@sdmis.fr 15