TD 5 ADEP REGIME CONCENTRIQUE

Plan Idem isométrie

Chap 1: Le régime concentrique

définition Définition: les insertions musculaires se rapprochent. Travail en raccourcissement Indicateur: la charge est montante. Exemples: Soulever une masse Abdos : fermeture

Précision Mouvement en aller retour = phase excentrique+ concentrique. Pourquoi le qualifie t-on de concentrique? Car la phase concentrique nécessite plus d’effort/excentrique donc phase plus sollicitée. ( ex: mouvement : + facile de ↓ que de ↑ la charge)

Raccourcissement du sarcomère sans modification des structures passives (tendons…)

Chap 2: Avantages du concentrique

Avantage 1: apprentissage du mouvement Régime de référence , le plus connu et le plus utilisé en musculation. Utile pour apprendre les mouvements Musculation en raccourcissement .

Avantage 2 : faible tension sur les tendons Exerce peu de contraintes sur les structures passives du muscle → faible risque de blessure → intéressant en reprise, en échauffement, en rééducation

Avantage 3 : agit sur les facteurs nerveux = sur la commande des fibres = recrute un grand nombre d’unités motrices (Ums) pour une tension donnée → donc active nerveusement le muscle.

Avantage 4: facilite l’amplitude Permet de conserver ou d’augmenter le nombre de sarcomères en série et de raidir chaque sarcomère : → ↑vitesse maxi de raccourcissement du muscle = ↑ vitesse → ↑vitesse de montée de force = ↑ l’explosivité

Sarcomères en série= succession en longueur

Avantage 5 : facilite la compliance = élasticité. A placer en fin de série pour réupérer l’élasticité du muscle

Avantage 6: facilite la récupération Facilite la récupération : effet « pompe » = drainage musculaire après une compétition ( ex: 10R en amplitude, lent, charge= 30% en conc) Après un travail excentrique.

Chap 3.Inconvénients du concentrique

Inconvénient 1: consomme bcp d’énergie Grand consommateur d’énergie métabolique /autres modes contractiles. ( besoin plus d’énergie pour soulever que pour maintenir ou freiner une charge) → peu économique Grand consommateur d’énergie nerveuse( pour une charge donnée= bcp d’Ums recrutées

Inconvénient 2: hypertrophie Régime le plus favorable à l’hypertrophie

Relation hypertrophie et régimes musculaires

Cas de l’hypertrophie ↑ surface de section du muscle (diamètre) = modification structurelle du muscle. Causes: ↑ nombre de myofibrilles ; ↑ densité du tissu conjonctif … ( fibres 1 et 2 mais 2 aptitude au grossissement > ) Méthode : traditionnelle : 10 séries de 10 RM récup= 2-3mn. Régime concentrique. Principes= stresser et épuiser le muscle ↓charge au fur et à mesure des séries mais rester tjs entre 6 RM et 12RM

Avantages de l’hypertrophie ↑ force et prise de masse (si utile)

Inconvénient 1 de l’hypertrophie ↑ masse musculaire Pas tjs souhaitée et utile en sport

Inconvénient 2 de l’hypertrophie ↓ vitesse de contraction du muscle

Inconvénient 3 de l’hypertrophie ↓ qualité de coordination inter musculaire : Répétitions de mouvements en musculation loin de la coordination technique du mouvement sportif et des régimes de contraction musculaire propre au geste sportif ( pliométrique contre concentrique)

Discussion sur l’hypertrophie 1ère séance de musculation : ↑ force (sans ↑ volume) .Comment? Cause= Phénomènes nerveux : ↑ du nombre de myofibrilles recrutées avant ↑ de leur taille. Conclusion: hypertrophie nécessaire mais pas suffisante pour ↑ force

Inconvénient 3 du concentrique : peu de force Développe peu de force/ autres modes... → si force max (FM) en conc = 100% FM en iso = 110% FM en exc = 120 à 150%

Inconvénient 4: Peu d’action en proprioception → la perception de son corps est plus aisée en allongement musculaire .

Inconvénient 5 Ne correspond pas à la logique d’enchaînement des régimes dans la quasi-totalité des APSA. → logique APSA= pliométrique= exc+conc

Inconvénient 6: Favorable aux ruptures: déchirures et claquages.=régime= dominante en raccourcissement. → Or, il faut apprendre à résister à l’allongement pour prévenir ces blessures.(= raideur active= résister à son propre allongement )

Chap 4.Quand programmer ce régime ? Ce travail procure peu de courbatures d’autant plus que le sujet est entraîné. A programmer tout le temps : Lors d’une série : après de l’iso (pour ↑ la T° et ↑l’ amplitude) + après l’excentrique (pour retrouver de la compliance)

Lors d’une séance : en échauffement Lors d’une saison : A coupler avec d’autres régimes.+ en période compétitive couplée avec de l’isométrique (stato-dynamique 1 temps)

Chap 5.Méthodes concentriques. Objectif= recruter les fibres rapides (F2) en sport Méthode 1= charges lourdes (loi de Henneman) : Méthodes des efforts maximaux : 85 à 100% ( 1 à 4R ) récup= 4 à 7mn (fraîcheur nerveuse) . Efficace pour activer bcp de fibres (dont les F2) mais inadaptée pour les jeunes et débutants …

Méthode 2 = mouvements balistiques (explosifs): F2 recrutées d’emblée ( ↓ seuil d’activation des F2) sans utiliser les charges lourdes mais faible développement si vitesse maxi atteinte… Méthode3= compromis= M bulgare

Méthode 3= bulgare = alternance de charges Charges lourdes (= Tension maximale= activer bcp de fibres et particult des fibres rapides ) .Peu de répétitions à vitesse la plus élevée. Charges légères ( = Vitesse max = app à activer ces fibres à une vitesse ↑ ou ds un temps court= explosif) . Peu de R à vitesse la plus élevée. Préserve les coordinations à vitesse rapide.

Ex M bulgare Bulgare dans la séance: ( 2x90% r=5’ 6x70% r=3’ 6x 40% r=3’ ) le tout 16x en phase de préparation et 8x en phase de compétition. Bulgare dans la série : (1x 90% +r= 1’+ 6x sans charge+r=1mn+ 2x 85% +r=1mn+ 6x sans charge 6’ ) 4 à 8x la série. R= 5’ « Activer sans fatiguer »: La récup entre le lourd et le léger doit permettre d’évacuer la fatigue tout en conservant l’activation nerveuse.

Méthode Bulgare et puissance P= FXV Pour ↑P : soit ↑F = charges lourdes donc vitesse lente Soit ↑V= charges légères donc peu de force Soit ↑P max = 50% x vitesse max (critère du nombre de R: ↓vitesse ) Méthode idéale = bulgare (force + vitesse)

Méthode 4= Alternance de régimes Profiter des avantages de chaque régime tout minimisant les inconvénients . Alternance des régimes dans une série ; une séance ; un cycle ( 3 semaines) ou une année= un régime sera dominant mais il sera couplé avec un ou d’autres régimes. Plus grande efficacité de séries mixtes / séries spécifiques (d’après les travaux de Pletnev1976- Komi 1978 et Hakkinen 1981) Ex: iso 6’’+ 6 conc explosifs 3 à 6 séries (débutant)