LA DIETETIQUE DU SPORTIF Melle CARLIER Anne-Sophie, diététienne Avril 2005 Toute utilisation totale ou partielle est interdite sans l’autorisation de l’auteur ou de l’association S.P.O.R.T

PLAN  Les bases d ’une Ration  L’Hydratation d ’Entraînement  L’Hydratation  L’Alimentation d ’Effort

Pourquoi nous mangeons?  Les aliments contiennent: Protéines, Lipides et Glucides => NOTRE UNIQUE SOURCE D’ENERGIE 1g de Protéines / de Glucides = 4 kCal 1g de Lipides = 9 kCal

AVANT TOUT Alimentation Normale, équilibrée et diversifiée 3 Repas Principaux / jour et +/- Collations

Pour être équilibrée, l ’ALIMENTATION DOIT COMPORTER UN ALIMENT DE CHAQUE GROUPE A CHAQUE REPAS !

COLLATIONS = Produits Laitiers Fruits Produits Céréaliers

FAIRE DES COLLATIONS, MAIS EVITER DE GRIGNOTER NE PAS SAUTER DE REPAS

Alimentation ADAPTEE, en fonction De la discipline pratiquée Du nombre de séances / semaine et de leur intensité De la période considérée L’ACTIVITE PHYSIQUE MAJORE LES BESOINS NUTRITIONNELS

DEPENSES ENERGETIQUES Marche: 350 kCal / H Tennis (simple): 450 kCal / H Football: 600 kCal / H Natation / Karaté: 750 kCal / H Course à pied: 800 à 1200 kCal / H

Les Apports Caloriques Quotidiens: Enfants 2000 kCal Préadolescents 2500 kCal Adolescentes 3000 kCal Adolescents 4000 kCal Femmes 2800 kCal Hommes 3500 kCal

LES MACRONUTRIMENTS

Les Protéines 15 % de l ’AET 1,5 g / kg de Poids Corporel Viande ou équivalent 2X / Jour + 4 Produits Laitiers quotidiens

Les Lipides NE PAS EN ABUSER ! 30% de l ’AET Majorité de Matières Grasses Insaturées (Huiles et Margarines végétales, Poissons gras...) NE PAS EN ABUSER !

(énergie Première du Muscle) Les Glucides 55 % de l ’AET minimum (énergie Première du Muscle) Majorité de Féculents Produits sucrés < 10 % de l ’AET Au moins 2 Fruits frais / jour

LES MICRONUTRIMENTS Minéraux Vitamines

LES MINERAUX

LES VITAMINES (1)

LES VITAMINES (2)

Rôle ESSENTIEL de l ’Hydratation

Corps humain = 60 % d’eau PAS DE RESERVES Le sport MAJORE les pertes

représentatif de 2% du Poids réduit les Performances de près de 20% ! Un Déficit en eau représentatif de 2% du Poids réduit les Performances de près de 20% !

L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie Il est conseillé de Boire au minimum 1,5 à 2L d ’Eau / jour L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie

* Boissons sucrées à limiter (cola, sirop…) 2 verres de Jus de Fruits sans sucre ajouté MAX / jour * Boissons alcoolisées

Peu à la fois, mais souvent BOIRE En dehors des repas surtout Pas plus de 2-3 verres en mangeant Peu à la fois, mais souvent

LA REHYDRATATION DOIT ETRE LA PLUS PRECOCE POSSIBLE Avant Effort Après Effort LA REHYDRATATION DOIT ETRE LA PLUS PRECOCE POSSIBLE +/- Pendant l ’Effort

impose l ’apport régulier d ’eau, pour atteindre au moins 0,5 L / H Tout effort se prolongeant + d ’ 1H impose l ’apport régulier d ’eau, pour atteindre au moins 0,5 L / H

500mL d ’Eau Gazeuse bicarbonatée sodée, en récupération BOIRE 500mL d ’Eau Gazeuse bicarbonatée sodée, en récupération Pas de gazeux avant ou pendant l ’effort

ALIMENTATION D’EFFORT

LE SPORT PERTURBE LES FONCTIONS DIGESTIVES Le processus de digestion se fait au détriment de l’activité musculaire !

Avant un exercice, il faut veiller à ce qu’il y ait un laps de temps de 3H entre le dernier repas et le début de l ’épreuve Ce repas ne devra pas comporter d ’aliments susceptibles de retarder la digestion ou de favoriser les inconforts

Boisson légèrement sucrée Avant un match, le stress est susceptible de provoquer une HYPOGLYCEMIE  Ration d ’attente = Boisson légèrement sucrée

Alimentation au cours de l’effort Epreuve < à 1H30 : apport de nutriments non obligatoire Epreuve > à 3H : Aliments «solides» indispensables 1H30 < Epreuve < 3H : Boisson +/- sucrée

La Récupération

Phase de Reconstitution Dès l ’arrêt de l ’exercice, il faut amener des Glucides, sous forme liquidienne au début Mieux vaut attendre 1/2 H – 3/4 H pour prendre des Aliments « solides » Importance des Féculents, à la suite Phase de Désintoxication Apport contrôlé en Protéines Ration Hypocalorique REPRISE DE LA RATION HABITUELLE

La Diététique fait partie intégrante de la Préparation du Sportif !

INTERET DE « BIEN » MANGER Santé et Bien-être Régulation du Poids corporel Performances Sportives

Chaque sportif est unique  PRISE EN CHARGE DIETETIQUE INDIVIDUELLE POSSIBLE