La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCE Déc.2010

introduction Un des nombreux avantages de la course à pied  pratique à tout âge !!!! à 20 -- 30 -- 40 -- 50 ans et plus : court-on et progresse-t-on de la même façon ???  prendre de l’âge,change quoi à la course à pied ?

Eviter à tout prix cette situation !!!!

Population actuelle CMCF : 135 - 140 nombre âge

Détail des catégories vétérans Code Années de naissance Vétérans homme/femme VH1 / VF1 - 1962 40 - 49 ans «  VH2 / VF2 - 1952 50 - 59 VH3 / VF3 - 1942 60 - 69 VH4 / VF4 et avant 70 et plus

Facteurs influençant la capacité à courir Physiologiques Psychologiques Sociologiques

Grandes mutations au fil des âges Fréquence cardiaque maximale Adaptation musculaire Capacité à courir Rythme de vie

Grandes mutations au fil des âges (1) FC max décroît après 20 ans ex : 182 à 50 ans 170 60 162 70 Constat statistique lors des entraînements ( pas de diminution de vitesse )

Grandes mutations au fil des âges (2) Adaptation musculaire - souplesse / puissance après 40 ans - fibres musculaires + résistantes à la fatigue + adaptées à gestuelle course

Grandes mutations au fil des âges (3) Diminution capacité à courir  perte vitesse VO2 ( capacité consommation 02 selon l’intensité de l’effort ) habitudes d’entraînement +++

Grandes mutations au fil des âges (4) Rythme de vie change - emploi du temps dense - vies professionnelle / familiale assez riches - maternité

Grandes mutations au fil des âges (5) Points positifs + grande expérience meilleure gestion effort rythme de vie + régulier

à 20 ans … …..Tout feu tout flammes Potentiel physiologique énorme Muscles moins résistants qu’à 30 / 40 ans Récupération + difficile 10 kms +++ ( 1 à 2 semi / an )

Marathon +++ ( oui aux distances inf. ) à 30 ans … …. Age d’or du coureur Condition physique au top Marathon +++ ( oui aux distances inf. )

à 40 ans … …. Age de raison Grande expérience / gestion +++ Courses longues

à 50 ans …âge de l’expérience Points positifs Parfaite connaissance des sensations  bon tempo Meilleure gestion des passages à vide Courir épreuves proches du seuil ( 85 % FCm ) Foulée & style + économes Dépense énergétique moindre Résistance accrue à la fatigue Stabilité vies familiale & professionnelle Emploi du temps plus souple

à 50 ans …âge de l’expérience Points négatifs capacité à soutenir des efforts intenses Disparition séances VMA et plus Seuil d’acide lactique atteint + vite Muscles + fragiles, moins souples  Risque de blessures

Comment gérer le déclin ? Apprendre à gérer le temps qui passe Garder un vrai dynamisme Courir un marathon en 3 h 30 à 35 ans, c’est bien, mais …. courir un marathon en 3 h 55 à 55 ans, c’est beaucoup mieux !!!!

RAPPEL !!!!!!

1. Oublier les performances passées Tirer un trait sur le passé Le meilleur ( performances ) est derrière !! Ne pas sombrer dans la déprime Entamer chaque saison comme s’il s’agissait de la première

Tirer un trait sur le passé

Les performances sont derrières

Ne pas sombrer dans la déprime NE PAS SOMBRER DANS LA DEPRIME Ne pas sombrer dans la déprime

ULTIME STADE DE DEPRIME !!!!!

2. Se fixer des objectifs raisonnables Athlètes tard sur le sport : progression après 50 D’autres stagnent, perdent contact avec le chrono Quels conseils donner ??? Déclin jamais brutal : épreuves courtes +++ marathon +/- Vitesse de base / Tonicité musculaire Rythme card. déclinent plus que l’endurance

3. Dominer ses angoisses Athlète vétéran ( expérience +++ ) Peur de mal faire / de ne plus savoir faire Pression sociale +++ Courir, geste simple & naturel  difficile !!! Rester zen Remettre en place ceux qui s’étonnent de vos performances déclinantes Rester honnête dans votre effort

PEUR DE MAL FAIRE, …. DE PRENDRE LE DEPART

COURIR DEVIENT DIFFICILE

REMETTRE EN PLACE …..

ATTENTION AUX PERFORMANCES DECLINANTES

3bis. Dominer ses angoisses État psychologique +++  forme physique Moments de relaxation / Détente - Mvts respiration Abolir émissions télé sans intérêt Étirements / tous les jours +++++

GARDER LE MORAL POUR QUE LE PHYSIQUE CARBURE

4. Etre davantage à l’écoute de son corps Après 45 ans : « le corps n’est plus sous garantie » 10, 15, 20 ans de chocs répétés sur le squelette Course à pied : bénéfique sur CVC / blessures sur les Membres Inf. Ecouter son corps pour gérer l’après 50 ans

( nager, marcher, pédaler ) 4bis. Etre davantage à …… Priorités Kilomètres d’entraînement sans intérêt ( nager, marcher, pédaler ) 3 sorties vécues avec plaisir sont préférables à 5 subies dans le stress 2. Récupération ++ partie intégrante de l’entraînement

RELATION DE CONFIANCE AVEC UN KINE

LEGERE BLESSURE ????

GRAVE BLESSURE ????

5. Respecter des périodes de repos complet Vieillissement du corps  plages de repos strict Ne rien faire  endurance +++/ force de caractère ( absence totale de chocs et travail cardio actif ) Yoga, golf, méditation, voyages …..

6. Privilégier la qualité à la quantité Planifier un programme Proximité d’une compétition Contraintes professionnelles État de fatigue Conditions météos Fêtes familiales, vacances ….. Coureur sur le déclin 2 joggings légers / 1 h / endurance 2 séances qualitatives ( fartlek en nature)

7. Adopter la ‘’ carpe diem attitude ‘’ Nous vieillissons tous ( les coureurs moins vite que les autres ) Rester soit-même ( courage, gnac, incertitudes, coups de pompe ) « Ne pas tourner le dos à votre sport favori. Courez. Ignorer le reste. Vous êtes belles, vous êtes beaux … »

DANGER DE L’EUPHORIE : EN FAIRE TOUJOURS PLUS

Après 50 ans : séances les plus profitables Footing en endurance 75 % FCm

Après 50 ans : séances les plus profitables Séances au seuil Incluses dans sortie longue Mémorisation allure marathon 5’ fois 3 avec 3’ récupération 85 % FCm

Après 50 ans : séances les plus profitables Séances au seuil plus 90 % FCm 5 à 8’ : maintien potentiel aérobie

Homme / Femme Différ. Performance : puissance musc. / VO2 Problèmes maternité / Vie familiale ( parenthèse sociologique ) 30 ans : 30% différ. capacités physiol. 80 ans : aucune différ. Ménopause : fragilité osseuse Bienfaits de l’endurance sur la densité osseuse

Capacités de régénérations de votre corps conclusion Au fil des ans, le corps devient plus endurant Si le corps s’adapte, il perd une partie de son potentiel Longue vie du coureur en forme : Capacités de régénérations de votre corps Soif de sensations Manque de motivation « Pour rester jeune et durer, l’important est d’accepter de changer ses bonnes vieilles habitudes « 

RAPPEL !!!!!!