Exemples des exercices de musculation pour une séance express par groupes musculaires

Développé couché barre guidée* 3/12-10-8 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Pectoraux Développé couché barre guidée* 3/12-10-8 Développé couché haltères* 3/8 Développé assis machine 2/15 Écartes latéraux haltères* 2/12-10 Pompes au sol où banc* 2/échec * alternez l’exercice une séance sur deux Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Épaules Élévation vis-à-vis poulies haute 4/15-8-10-12 Élévation latérale à 1 bras poulie basse Élévation antérieur poulie basse corde Élévation antérieur poulie basse barre

Tirage incliné poulie basse corde où corde 3/15 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Dos Tirage incliné poulie basse corde où corde 3/15 Tirage vertical poulie haute barre devant 2/15 Tirage vertical debout poulie haute* 2/échec Rowing à 1 bras poulie basse** * Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série  ** Séries dégressifs Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Jambes Marche/Course tapis 1/3minutes Squat barre où guidée* 3/12-10-8 Montée sur appui haltères* 3/10 chaque jambe Soulevé de terre barre * Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série 

Curl bilatéral vis-à-vis poulie haute 3/10 Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Biceps Curl bilatéral vis-à-vis poulie haute 3/10 Curl debout poulie basse corde* 3/10-5-5 Curl debout barre EZ** 3/10-8-6 *   Séries dégressives ** Séries pyramidale  Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Triceps Extension verticale poulie haute corde* 4/15-12-12-10 Extension concentrée poulie haute** 3/8-10-12 Kickback poulie basse** Pompes prise serrée*** 1/échec *   Séries ascendantes ** Séries dégressives *** Exercice facultatif  

Groupes musculaires Nom de l’exercice Séries/Reps Illustration Abdominaux Ciseaux* 3/20 Relevé de buste* Flexion latérale* Abdominaux (obliques) Flexion latérale barre où haltère 3/12-15 * Enchaînez les exercices sans temps de pause puis récupérez quelques minutes puis enchaînez une autre série