L’ EQUILIBRE ALIMENTAIRE Mylaine LANUSSE- Diététicienne Nutritionniste- CHUM

Buts de l’alimentation Fournir l’énergie pour les fonctions vitales Construire l’organisme Produire suffisamment d’énergie pour maintenir la température du corps Apporter les éléments que le corps ne peut pas fabriquer (ex: les vitamines liposolubles).

Kilocalories (Kcal) ou Kilojoules (KJ) Le besoin énergétique OMS (1996): « quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social. » Kilocalories (Kcal) ou Kilojoules (KJ)

36 par kg de poids corporel ANC pour la population française Estimation en fonction du niveau moyen d’activité usuelle Sexe Âge (ans) ANC en énergie (Kcal) Homme 20-40 2700 41-60 2500 Femme 2200 2000 Homme ou femme 61-75* 36 par kg de poids corporel Pour les personnes de plus de 80 ans, il n’existe pas de données.

Situations particulières L’enfant La femme enceinte La femme allaitante

Les nutriments L’alimentation quotidienne d’un individu doit lui apporter une quantité suffisante en macro et micronutriments pour assurer la couverture de l’ensemble des besoins physiologiques. 2 types: *énergétiques *non énergétiques

Les nutriments énergétiques: les protéines 1g de Protéines= 4 Kcal

Les nutriments énergétiques: les lipides 1g de Lipides= 9 Kcal

Les nutriments énergétiques: les glucides 1g de glucides= 4 Kcal

Les nutriments non énergétiques: l’eau Constituant essentiel de l’organisme. L’eau est la seule boisson indispensable. Au moins 1,5l d’eau par jour

Les nutriments non énergétiques: les fibres alimentaires Régule le transit intestinal; Propriétés hypoglycémiantes et hypolipémiantes; Dans les céréales, les légumineuses , les légumes verts et les fruits. Au moins 30g par jour

Les nutriments non énergétiques: les vitamines liposolubles Noms Rôles Besoins Sources alimentaires A (rétinol) Vision Croissance cellulaire Renouvellement des tissus (peau et muqueuses) 800 µg ♂ 600 µg ♀ Foie, jaune d’œuf, beurre, lait… D (cholécalciférol) Augmenter la capacité d’absorption intestinale du calcium et du phosphore 5 µg/J Poissons gras, foie, jaune d’œuf, beurre… E (-tocophérol) Antioxydant naturel Intervient dans la synthèse des globules rouges 15 mg Beurre, margarine, poissons gras Huiles végétales, germe de blé…. K Nécessaire à la coagulation du sang 45 µg Persil, brocolis, chou, épinard, laitue, tomate…

Les nutriments non énergétiques: les vitamines hydrosolubles Noms Rôles Besoins Sources alimentaires Vitamine B1 (thiamine) Intervient dans la dégradation des glucides 1,3 mg ♂ 1,1 mg ♀ Levure de bière, germe de blé, porc, légumes secs, noix, céréales complètes, pomme de terre Vitamine B2 (riboflavine) Intervient dans la dégradation des protéines 1,6 mg ♂ 1,5 mg ♀ Abats, lait, légumes secs, céréales complètes… Vitamine B3 ou PP (nicotinamide) 14 mg ♂ 11 mg ♀ Foie, volaille, saumon, cacahuète… Vitamine B9 (acide folique) Anti-anémique 330 µg ♂ 300 µg ♀ Foie, jaune d’œuf Cresson, laitue, épinard, noix… Vitamine B12 2,4 µg Abats, jaune d’œuf, hareng, huître… Vitamine C (acide ascorbique) Anti-oxydante Système immunitaire 110 mg Persil, poivron, kiwi, citron, orange…

Les nutriments non énergétiques: les minéraux Noms Rôles Besoins Sources alimentaires Fer Composition de l’hémoglobine 9 mg ♂ 16 mg ♀ Viande, poisson Légumes secs, verts… Calcium Formation du squelette 900 mg Lait et produits laitiers Chou, brocolis… Phosphore Rôle important dans l’ossification avec le calcium 750 mg Lait, viande, poisson. Céréales, fruits secs, légumes secs, banane, cacao Magnésium Essentiel dans le fonctionnement des cellules 420 mg ♂ 360 mg ♀ Cacao, légumes secs, céréales complètes… Potassium Indispensable dans l’activité nerveuse, musculaire et cardiaque. 2-5g Légumes frais et secs, fruits frais et secs, chocolat. Sodium Règle la teneur en eau de l’organisme. 2,5g Poisson, abats, salaisons, coquillages, fromages. Sel, pain, olives.

Répartition énergétique des nutriments

Répartition quotidienne de la ration 3 repas par jour Ne pas grignoter entre les repas

Le petit-déjeuner *Céréales ou produits céréaliers *lait ou autres produits laitiers *une boisson (thé, café, chocolat ou tisane)

Le déjeuner et le dîner *1 entrée de légumes crus ou cuits ou 1 potage de légumes *Viande, poisson, œufs *1 plat d’accompagnement (féculents ou légumes verts ou un mélange des deux) *1 produit laitier *1 fruit + ou – du pain

Conclusion L’équilibre alimentaire doit se faire sur une semaine et pour ça il faut : *varier au maximum les aliments *varier les modes de cuisson *respecter l’équilibre journalier.