PRENDS GARDE QU’EN GAGNANT LA GLOIRE, TU NE PERDES L’ESPRIT PRENDS GARDE QU’EN GAGNANT LA GLOIRE, TU NE PERDES L’ESPRIT Eric GUERRIER

NIVEAU A3 APNEE

ENTRAINEMENT

ENTRAINEMENT - GENERALITES - ORGANISATION - ENTRAINEMENT PHYSIQUE POUR L’APNEE - LES COMPLEMENTAIRES

- Pourquoi s’entrainer ENTRAINEMENT 1 - GENERALITES - Pourquoi s’entrainer - Les mécanismes énergétiques - La surcompensation

l’organisation de l’exercice physique, répété en quantités et ENTRAINEMENT GENERALITES POURQUOI S’ENTRAINER. Définition : Processus pédago-éducatif, qui se concrétise avec l’organisation de l’exercice physique, répété en quantités et intensités, qui produit des charges progressivement croissantes, capables de stimuler les processus physiologiques de surcompensation et d’améliorer les capacités physiques, techniques et tactiques de l’athlète, afin d’en exalter et consolider le rendement.

GENERALITES POURQUOI S’ENTRAINER. ENTRAINEMENT GENERALITES POURQUOI S’ENTRAINER. - Comprendre pourquoi consacre-t-on du temps et de l’énergie à une session d’entrainement. - Avoir plus ou moins d’aptitude pour une activité sportive déterminée dépend de la génétique dont nos parents nous ont dotés ; - Cependant l’amélioration de la prestation sportive ne peut avoir lieu qu’après un entrainement adapté, - Apportant des modifications structurelles, métaboliques et fonctionnelles. - Habituer le corps à réagir à des situations de stress externes en puisant dans des ressources non seulement physique ou organiques mais aussi bien mentale.

ENTRAINEMENT GENERALITES POURQUOI S’ENTRAINER. L’APNEE EST UN SPORT

LES MECANISMES ENERGETIQUES ENTRAINEMENT GENERALITES LES MECANISMES ENERGETIQUES - Anaérobie alactacide - Anaérobie lactacide - Aérobie

LES MECANISMES ENERGETIQUES ENTRAINEMENT GENERALITES LES MECANISMES ENERGETIQUES - A T P (Adénosine Triphosphate) - Carburant du muscle (molécule) - O2 H2O GLUCOSE - Ce carburant est stocké (muscle)

LES MECANISMES ENERGETIQUES ENTRAINEMENT GENERALITES LES MECANISMES ENERGETIQUES - Anaérobie alactacide = effort court (4 à 8 secondes) - L’O2 n’intervient pas (anaérobie) - Pas de production d’acide lactique (alacticide)

LES MECANISMES ENERGETIQUES ENTRAINEMENT GENERALITES LES MECANISMES ENERGETIQUES - Anaérobie lactacide = effort moyen (15’’ à 2’30) - L’O2 n’intervient pas (anaérobie) - Production d’acide lactique (lacticide) - Consommation du sucre (glucose) contenu dans le muscle et le foie (production d’ATP (glycose) = déchet)

LES MECANISMES ENERGETIQUES ENTRAINEMENT GENERALITES LES MECANISMES ENERGETIQUES - Aérobie = effort long (quelques mn à plusieurs heures) - L’O2 intervient (respiration) - Production d’acide lactique - Consommation des acides gras et de sucre (glucose) = déchet)

GENERALITES LA SURCOMPENSATION ENTRAINEMENT GENERALITES LA SURCOMPENSATION - C’est un modèle théorique qui explique le processus d’adaptation de l’organisme à une stimulation d’entrainement déterminé. 3 CRITERES 1 : La gradualité de l’effort, 2 : Des temps de récupérations adéquats, 3 : Une fréquence importante

ENTRAINEMENT GENERALITES LA SURCOMPENSATION

ENTRAINEMENT GENERALITES LA SURCOMPENSATION

CESSION D’ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX STRUCTURE CESSION D’ENTRAINEMENT

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX - Test - Cibles - Stratégie ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX - Test - Cibles - Stratégie - Echéances - Tests de vérification - Temps Disponible - Age

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX TEST ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX TEST - Parvenir à l’établissement des paramètres personnels de départ nécessaires pour définir un profil athlétique de base.

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX CIBLES ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX CIBLES Objectif de travail (d’entrainement) adaptés aux objectif de l’apnéiste.

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX STRATEGIE ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX STRATEGIE - Stratégie; Définition de la méthode de travail pour atteindre les objectifs. (programmation, session, récupération….)

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX - ECHEANCES - Long ou court terme ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX - ECHEANCES - Long ou court terme - A quel moment être au top

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX TESTS DE VERIFICATION ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX TESTS DE VERIFICATION Définition des tests de vérification = évaluer si le travail est en accord avec les objectifs visés.

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX - TEMPS DISPONIBLE ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX - TEMPS DISPONIBLE - Structurer le processus d’entrainement en fonction du qu’on pourra (et pas voudra) y consacrer.

2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX L’AGE ENTRAINEMENT 2 - ORGANISATION LES FONDAMENTAUX L’AGE - L’apnée est un sport varié et pas très jeune. - L’âge est un facteur prépondérant et absolument prioritaire sur les autres. - Doit être attentivement pris en considération. - Programmation d’entrainement (charge, récup, développement) afin d’éviter les traumatismes. - Changement organique : muscles, os….. Accepter ces changements, adopter une pratique judicieuse;

ORGANISATION STRUCTURE ENTRAINEMENT ORGANISATION STRUCTURE La structuration d’un planning de travail sur un temps donné fait usage d’une subdivision de périodes et sous-périodes.

ORGANISATION STRUCTURE - Les macrocycles - Les méso cycles ENTRAINEMENT ORGANISATION STRUCTURE - Les macrocycles - Les méso cycles - Les microcycles

ORGANISATION STRUCTURE macrocycles mésocycle mésocycle mésocycle ENTRAINEMENT ORGANISATION STRUCTURE macrocycles mésocycle mésocycle mésocycle microcycle microcycle microcycle microcycle microcycle microcycle microcycle microcycle microcycle

SESSION D’ENTRAINEMENT ORGANISATION SESSION D’ENTRAINEMENT - L’échauffement - Le corps d’entrainement - La récupération

SESSION D’ENTRAINEMENT ORGANISATION SESSION D’ENTRAINEMENT - L’échauffement - Le corps d’entrainement - La récupération

SESSION D’ENTRAINEMENT ORGANISATION SESSION D’ENTRAINEMENT L’échauffement - Ce temps de démarrage métabolique, c’est dire le temps nécessaire à ‘mettre en route’ la consommation d’oxygène est d’au moins 5 minutes. - Cette période permettra de débuter l’entraînement dans un état neuromusculaire et organique optimal.

SESSION D’ENTRAINEMENT ORGANISATION SESSION D’ENTRAINEMENT L’échauffement - Augmentation du flux sanguin (vaso dilatation des voies circulatoires) - Cession plus rapide et complète de l’O2 de la part de l’hémoglobine - Réduction de la viscosité musculaire - Augmentation de l’afflux synovial au niveau des articulations - Accroissement de la vitesse des impulsions nerveuses et élévation du seuil de sensibilité des récepteurs neuro musculaires avec une amélioration du processus de coordination - Augmentation et amélioration des échanges métaboliques - Augmentation de l’adrénaline

SESSION D’ENTRAINEMENT ORGANISATION SESSION D’ENTRAINEMENT Le corps d’entrainement - Partie de l’entraînement pendant laquelle l’organisme est stressé afin de stimuler les adaptations et les augmentations conséquentes des performances. - Peut varier de 30 mn jusqu’à 3 heures – phases d’exercices

SESSION D’ENTRAINEMENT ORGANISATION SESSION D’ENTRAINEMENT La récupération - Phase très importante et délicate - Récupération active : charges de travail sous-maximales pendant lesquelles l’acide lactique est utilisé comme carburant. - Récupération passive : après un effort important risques dus à la brusque chute de la pression artérielle (vertiges, vomissements) - Prendre un peu de plaisir avec des exercices relaxants

3 – ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE - Synthèse - Statique - Dynamique avec palmes - Dynamique sans palmes - Poids constant avec palmes - Poids constant sans palmes - Immersion libre

ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE - Synthèse ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE 10 CONSEILS 1 - Construire son objectif et, à partir de celui-là, construire à rebours son plan d’entrainement. 2 – Ne pas prétendre brûler les étapes, ne pas exagérer. 3 – Toujours débuter avec des charges de travail modestes,. Laisser à l’organisme le temps nécessaire pour s’habituer et s’adapter à l’accroissement de l’engagement. 4 – Ne pas se laisser emporter par l’euphorie. Si les choses se passent ne pas en faire trop, en suivant par exemple quelqu’un qui est déjà dans une phase plus avancée. Respecter la méthode que vous vous êtes donnée. 5 – Respecter son programme. Si un jour de repos est prévu, reposez vous. Considérer qu’il peut arriver de sauter une séance – ce n’est pas grave, - une journée de repos supplémentaire.

ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE - Synthèse ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE 10 CONSEILS 6 – Constance et régularité - fondamentaux pour obtenir des progrès. 7 – Considérer d’avoir à suivre un régime alimentaire adéquat pour vous soutenir dans les jours les plus chargés. 8 – Boire et reboire (de l’eau). 9 – Vivre sereinement et avec plaisir chaque entrainement. On est pas des pro. Travailler pour améliorer le bien-être et non la souffrance. 10 – Cinq vertus : Persévérance – Volonté – Enthousiasme – Assiduité – Compétitivité.

ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE - Statique ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE 6 – Constance et régularité - fondamentaux pour obtenir des progrès. 7 – Considérer d’avoir à suivre un régime alimentaire adéquat pour vous soutenir dans les jours les plus chargés. 8 – Boire et reboire (de l’eau). 9 – Vivre sereinement et avec plaisir chaque entrainement. On est pas des pro. Travailler pour améliorer le bien-être et non la souffrance. 10 – Cinq vertus : Persévérance – Volonté – Enthousiasme – Assiduité – Compétitivité.

3 – ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE Statique - L’apnée statique requiert la dépense d’une grande énergie mentale, elle nécessite une grande conscience de se limites, mais surtout implique la capacité à passer du temps dans l’inconfort et la souffrance qu’elle engendre.

3 – ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE Dynamique avec palmes - L’apnée dynamique représente la plus difficile physiquement parmi toutes. En effet, à la différences des autres disciplines profondes, elle prévoit un mouvement continu afin d’obtenir la propulsion nécessaire au maintien de la vitesse d’avancement .

3 – ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE Dynamique sans palmes - Une des disciplines les plus complexes de l’apnée. - Elle prévoir une progression à la brasse et préente toutes les difficultés physiques rencontrées dans l’apnée dynamique, tout en exigeant des capacités techniques très élevées.

3 – ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE Poids constant avec palmes - Considérée comme la discipline reine de l’apnée, tant pour sa beauté associée à la pratique en mer que pour la complexité physique et mantale qu’elle nécessite. - L’intensité du palmage peut diminuer progressivement au fur et à mesure de la descente.

3 – ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE Poids constant sans palmes - La descente en poids constant sans palmes est la discipline la plus pure que l’on puisse imaginer. Aucune aide à la propulsion, seulement le corps qui devient le seul moyen de progression. - L’effort physique exigé se manifeste dès les premiers mètres. - C’est la discipline la plus technique et la plus fatigante, tant à la descente qu’à la remontée.

3 – ENTRAINEMENT PHYSIQUE A L’APNEE Immersion libre - Dans cette discipline les moyens de propulsion ne sont pas admis. - Le geste simple ne requiert pas une technique particulière. Il s’agit de l’une des disciplines les plus simples à apprendre.

4 – LES COMPLEMENTAIRES - Course à pied - Le vélo - La salle ENTRAINEMENT 4 – LES COMPLEMENTAIRES - Course à pied - Le vélo - La salle - La natation - Le yoga

- Courir est l’une des choses les plus simples. ENTRAINEMENT 4 – LES COMPLEMENTAIRES Course à pied - Courir est l’une des choses les plus simples. - Méthode, constance et volonté afin d’éviter les traumatismes. - Modification du métabolisme (baisse du cholestérol et des triglycérides – augmentation de la capacité respiratoire et du volume pulmonaire).

- La meilleur activité pour les personnes en surpoids. ENTRAINEMENT 4 – LES COMPLEMENTAIRES Le vélo - La meilleur activité pour les personnes en surpoids. - Ludique - bucolique. - Forme est condition physique générale.

- Préparation physique générale. - Charges moyennes. ENTRAINEMENT 4 – LES COMPLEMENTAIRES La salle - Préparation physique générale. - Charges moyennes. - Exercices spécifiques.

- Ne correspond pas aux canons de la natation sportives. ENTRAINEMENT 4 – LES COMPLEMENTAIRES La natation - Ne correspond pas aux canons de la natation sportives. - Approcher les normes des nageurs longues distances. - Préparation sur des distances de 200 400m.

- Allongement musculaire et flexibilité articulaire. ENTRAINEMENT 4 – LES COMPLEMENTAIRES Le yoga - Un aspect fondamental de la pratique du yoga est qu’elle ne vise pas la performance ou le résultat, mais elle essaye d’écouter le corps, en le conduisant graduellement et progressivement vers sa propre limite. - Respiration. - Allongement musculaire et flexibilité articulaire.