INITIATION À LA MUSCULATION LES PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT

LES FACTEURS DE RISQUES CONTRÔLABLES (modifiables) Tabagisme Hypercholestérolémie Obésité (graisse corporelle) Manque d’exercices Hypertension artérielle (tueur silencieux) Diabète Stress

FACTEURS DE RISQUES INCONTRÔLABLES Sexe Histoire familiale (hérédité) Race

COMBINAISON DES FACTEURS DE RISQUES T: Tabagisme C: Hypercholestérolémie H: Hypertension artérielle □: Combinaison des facteurs

SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE

SYSTÈME SQUELETTIQUE

LE SYSTÈME MUSCULAIRE

Prise en Charge d’une Situation d’Urgence (PCSU) L’examen des lieux / identification / offre et demande d’aide État de conscience 9-1-1 (Service Médical d’Urgence) A: Dégagement des voies respiratoires (Écouter – Regarder – Sentir) B: Respiration (Bouche-à-Bouche: 2 insufflations) C: Circulation (Pouls) Examen de la tête aux pieds (Recherche d’hémorragie grave, interne ou externe) Examen secondaire Soins continus (Degré de conscience, pouls, respiration, état et température de la peau)

PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT Principe de surcharge: Ce principe fondamental impose d’effectuer une activité physique en quantité supérieure à la normale (surcharge) pour constater une amélioration de la condition physique et des bienfaits pour la santé Principe de progression: Corollaire au principe de surcharge, ce principe signifie la nécessité d’accroître progressivement la surcharge pour obtenir des bénéfices optimaux. Principe d’entraînement selon lequel un effort d’intensité croissante est imposé au corps et l’oblige à procéder à des adaptations qui améliorent la condition physique. Principe de spécificité: Autre corollaire au principe de surcharge, ce principe impose le besoin de recourir à un type d’exercice spécifique à l’activité physique visée pour améliorer chaque composante de la condition physique ou une partie spécifique du corps. Principe de réversibilité: Ce corollaire au principe de surcharge explique que la réduction de la pratique et, pire, l’inactivité entraîne la perte progressive des bénéfices obtenus grâce à la surcharge. FIT: Formule utilisée pour préciser la fréquence (combien de fois), l’intensité (combien d’effort) et le temps (quelle durée) requis pour que l’activité physique produise des bénéfices.

Les bienfaits de l’activité physique régulière Endurance, force et flexibilité accrues Meilleure santé des muscles, des os (augmentation de la densité) et des articulations Accroissement de la dépense énergétique (calorique) Amélioration de la composition corporelle et de la posture Plus d’énergie (Résistance à la fatigue) Meilleure capacité à relaxer (diminution du stress) Meilleure humeur, meilleure estime de soi et une plus grande sensation de mieux-être Plus de facilité à s’endormir et sommeil plus réparateur Réduction de toutes les causes de mortalité précoce Réduction du risque de développer une maladie cardiaque, le diabète, de la haute pression artérielle ou le cancer du côlon et d’en mourir Réduction du risque d’obésité Réduction de l’anxiété, de la tension et de la dépression Réduction des risques de chutes et de fractures Réduction des dépenses en soins de santé

Étapes d’une séance d’entraînement Échauffement général: 5 à 15 minutes d’activités aérobiques pour augmenter la température corporelle et amener le rythme cardiaque autour de 120 battements par minute (ex : jogging, vélo, step, corde à danser ou sauts sur place) Échauffement articulaire: 5 à 10 minutes d’exercices de flexibilité des régions qui seront sollicitées durant l’entraînement pour préparer les articulations et les muscles Mon programme de musculation: 50 à 60 minutes d’entraînement en musculation (force et endurance musculaires) avec le respect des 10 paramètres d’entraînement suivants: le nombre de répétition; la vitesse d’exécution ou le tempo; la charge; le nombre de séries; l’intervalle de repos entre les séries; le choix des exercices; l’ordre des exercices; la durée de l’entraînement; la fréquence d’entraînement et la périodicité L’étirement musculaire: 5 à 15 minutes d’exercices de flexibilité des régions sollicitées durant l’entraînement en maintenant la position de 15 à 30 secondes et en répétant l’exercice de 2 à 3 fois pour permettre le relâchement musculaire et l’élimination de l’acide lactique Le retour au calme: 5 à 10 minutes d’activités aérobiques pour activer la circulation afin d’éliminer l’acide lactique

Les paramètres d’entraînement 1 - Le nombre de répétition: C’est le nombre de fois qu’un mouvement est exécuté sans période de repos (12 à 20 réps permettent de développer la force d’endurance) 2 – La vitesse d’exécution ou le tempo: C’est ce qui mesure la durée d’une série, le temps sous tension Types de tempos Durée Rapide 1 – 2 sec. Modéré 2 – 4 sec. Explosif < 1 sec. Lent 4 – 10 sec. 3 – La charge: La force d’endurance est atteinte par l’utilisation de charges variant entre 70% et 60% de la charge maximale 4 – Nombre de séries: C’est le nombre de fois qu’une séquence de répétitions est effectuée. Pour développer la force d’endurance, le nombre de séries par exercice est entre 3 à 6 séries 5 – Intervalle de repos entre les séries: C’est le temps de repos enter les séries. Prenez un temps de repos long lorsque l’objectif est d’améliorer la force maximale. C’est-à-dire que le temps de repos doit être de 1 minute entre les séries. 6 – Choix des exercices: Sélection des exercices qui seront exécutés lors des séances d’entraînement. Au stade de l’initiation à la musculation, les exercices de base sont préconisés. 7 – Ordre des exercices: C’est l’ordre d’exécution des exercices durant la séance d’entraînement. On place les exercices à haute vitesse toujours au début de l’entraînement. On exécute les exercices qui sollicitent les grosses masses musculaires avant les petites masses. Les exercices pour les abdominaux sont placés à la fin de l’entraînement. 8 – Durée de l’entraînement: C’est le temps qui s’écoule depuis le début jusqu’à la fin de l’entraînement. La durée maximale est de 60 minutes. 9 – Fréquence d’entraînement: Une fois par semaine = Maintenir les qualités musculaires Deux à six fois/semaine = Amélioration de la qualité musculaire 10 – Périodicité: C’est le paramètre qui fixe la fréquence à laquelle le programme d’entraînement doit être modifié. (Environ aux quatre semaines)

FRÉQUENCES CARDIAQUES CIBLES

Échelle de perception d’effort

La musculation : une question de plaisir et de santé Que vous vient-il en tête lorsque vous entendez «musculation»? Un culturiste au corps huilé? De gros et impressionnants appareillages? Une série de poids alignés? Des gens souffrants qui, en grimaçant, soulèvent des charges incroyables? Images peu attrayantes qui en rebutent plusieurs. Et pourtant… Vous faites beaucoup plus souvent que vous ne le croyez des exercices de musculation. Vous vous tenez en équilibre sur une jambe? Vous faites de la musculation! Vous bercez votre enfant? Vous exécutez un travail musculaire de type isométrique, c’est-à-dire une contraction musculaire maintenue sur une période de temps donnée. Vous transportez des sacs d’épicerie? Vous déménagez? Vous pelletez votre entrée? Voilà autant d’entraînements musculaires très complets! Plusieurs experts s’entendent pour dire que la «fonte» des muscles est l’effet le plus visible de la sédentarité. Pourtant, une simple stimulation musculaire, la plupart du temps incluse dans vos activités physiques préférées, suffira à maintenir votre santé musculaire. La musculation contribue à: prévenir les blessures en général : le renforcement musculaire augmente votre résistance aux stress physiques et aux situations de déséquilibre; prévenir les blessures articulaires: en entraînant vos muscles à supporter des charges et des tensions, vous ménagez vos articulations; constamment sollicitées, celles-ci sont en effet très vulnérables; prévenir les problèmes osseux: les recherches démontrent que si l’hérédité est à considérer dans le cas de l’ostéoporose, la pratique d’exercices de renforcement musculaire retarde la perte de densité osseuse et, dans certains cas, peut même prémunir contre cette maladie. Entre autres bienfaits, la traction des muscles attachés aux os et les contraintes mécaniques provoquées favorisent la rétention du calcium; améliorer la qualité de vie, comme l’ont constaté plusieurs personnes après quelques semaines d’entraînement musculaire. De simples exercices de renforcement leur ont en effet permis d’accomplir plus facilement et sans douleur une foule d’activités quotidiennes exigeant un effort musculaire.

La musculation : une question de plaisir et de santé (suite) Autre avantage fort pratique: nul besoin de disposer de matériel coûteux et de s’entraîner plusieurs heures par jour. D’ailleurs, il existe une panoplie d’exercices efficaces qui utilisent seulement le poids… du corps! Il y a cependant certaines règles de sécurité à respecter; en voici quelques-unes: évitez les hyper flexions ou les hyper extensions des articulations; contrôlez du début à la fin l’exécution des mouvements; ne donnez jamais de coups; privilégiez un tempo lent à modéré; concentrez-vous sur la région musculaire à travailler. Et, tant qu’à faire, vous pourriez consulter un professionnel de l’activité physique qui établira un programme adapté à votre condition physique. La musculation peut être une activité qui mêle l’utile à l’agréable. De plus, ses bienfaits ne pourront que vous faire sourire!

RÉFÉRENCES Croisetière, R. La musculation. Édition RC, 2004 Delavier,F. Guide des mouvements de musculation. Édition Vigot, 3e Édition, 2001 Chevalier, R. À vos marques, prêts, santé!, ERPI, 3e édition, 2003 Fahey, T., Insel, P., Roth, W. En forme et en santé, Modulo éditeur, 2e édition, 2003 Corbin, Lindsey, Welk et Corbin. Actif et en santé. Les éditions Reynald Goulet inc. 2004

Sites Web suggérés Fondation des maladies du cœur: www.fmcoeur.ca Kino-Québec: www.kino-quebec.qc.ca/ Santé Canada: www.hc-sc.gc.ca/francais/index.html Société canadienne de physiologie de l’exercice: www.csep.ca/ Guide d’activité physique canadien: www.guideap.com Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie: www.cflri.ca/icrcp/ressources/pub_fspe.php Pyramide de l’alimentation méditerranéenne: www.agroalimentaire-lr.com/atout_alim.html Santé Canada – Bureau de la politique et de la promotion de la nutrition: www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/index_f.html Association canadienne pour la santé mentale (stress): www.acsm-ca.qc.ca/stress/ Conseil québécois sur le tabac et la santé: www.jarrete.qc.ca Educ alcool: www.educalcool.qc.ca/ Table des calories: www.tabledescalories.com/