L’assiette nordique équilibre effort-alimentation.

Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Rappel sur les nutriments Protéines = structure Glucides. Sucres simples (rapides), sucres complexes (lents)= énergie à court et moyen terme. Lipides (graisses)= réserves, énergie à long terme. Les minéraux, oligo-éléments et vitamines. Fibres. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

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MUSCLES Constitués de protéines, Et de sucres (glycogène) ils consomment des protéines pour leur formation, l’entretien et la récupération. Mais pas pour l ’énergie. Les protéines demandent de l’énergie pour leur digestion. Ce ne sont pas de bons substrats énergétiques. A éviter pendant l’effort. Et de sucres (glycogène) L’énergie de fonctionnement est fournie par les sucres: le glycogène de réserve. Les sucres lents et rapides consommés avant l’effort. Les sucres rapides pendant l’effort. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Pour des muscles bien nourris Des sucres lents avant l’effort (la veille et le matin) Des sucres rapides pendant l’effort. Des protéines après et les jours de repos. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

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Sucres lents Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

TENDONS Prolongements des muscles, ils les attachent très solidement aux os. Extrêmement sensibles à la déshydratation Et à l’inflammation : tabac Sucres rapides Excès de protéines animales Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Pour des tendons bien attachés Pas de tabac Des sucres rapides seulement pendant l’effort. Pas trop de viandes: 400 à 500g par semaine maximum. Et beaucoup d’eau, avant, pendant, après. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

OS Constitués de calcium qui est porté par des protéines La chute des hormones sexuelles les fragilisent. Il leur faut du calcium et des protéines. et des fruits et des légumes, alcalinisants, qui préservent leur réserve calcique. Ils n’aiment pas les excès d’aliments acidifiants qui les fragilisent: viandes, aliments transformés, fritures. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Pour des os solides 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, selon l’âge et le sexe. Des fruits et des légumes tous les jours. Très peu d’aliments transformés et ultra-transformés, acidifiants. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Cœur et circulation Le système circulatoire est constitué d’un réseau complexe qui transporte les nutriments et l’oxygène du sang vers les cellules ou les organes de stockage. Leur problème: les bouchons et le rétrécissement des vaisseaux. Pour les éviter: favoriser la fluidité et l’élasticité des parois. acides gras oméga 3 et oméga 6 (huiles) Ce qui les encrasse: le sel, le tabac. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Pour un cœur toujours jeune Des huiles de noix, tournesol, carthame. Des noix, des poissons gras. Peu de sel. Pas de tabac. Et toujours de l’eau. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Cerveau et système nerveux Constitués de lipides, nourris de sucres. Sensibles à l’hypoglycémie. Les acides gras oméga 3 les renforcent. La vitamine A préserve la vision. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Pour une tête bien faite Des sucres lents, réserve de sucres contre l’hypoglycémie. Des sucres rapides en recharge et en cas de coup de pompe. Des noix (oméga 3) De la tarte aux noix….? Du beurre (vitamine A) De la tarte aux myrtilles…? De l’eau!! Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

L’assiette nordique: avant l’effort Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Le matin, au moins 1h avant l’effort Charger en sucres lents: pain au levain, aux céréales (fibres), semoule, flocons d’avoine. Un peu de sucres rapides: fruits, jus, confiture, miel, Une matière grasse: beurre, huile. Du liquide: eau, thé, café, tisane. Et selon les goûts: amandes, noix, noisettes. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Au court de l’effort, si besoin Toutes les 2 heures au moins: Pâtes de fruit, fruits secs (2 ou 3 abricots) chocolat. Du liquide Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

A la pause de midi Ne pas surcharger la digestion: Un peu de sucres lents: pain ou féculents. Pas ou très peu de protéines: 40g de fromage, 2 tranches de saucisson, pas plus. Pas ou peu de légumes. Fruits secs, graines, oléagineux. eau Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

A la fin de la séance Des protéines dans les 4 heures qui suivent l’arrêt de l’effort. Laitages, œufs, jambon. Des sucres lents. Pain, Muesli, gâteaux de semoule ou de riz très peu sucrés Mais fini les sucres rapides! Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral

Le soir Recharger en sucres lents: pains féculents. Et en fibres: légumes fruits. Et en liquides: soupe, tisane. Dr Catherine KABANI, Médecin fédéral