1 LA PREPARATION PHYSIQUE Claude DUBOC

2 Identifier les besoins  L’importance de la filière aérobie. Le foncier : " la condition physique de base L'explo : N 1 N 2 N 3 Les examens :N 1 N 2 N 3 Les encadrants :N 4 MF 1 MF 2

3 Identifier les besoins  Les filières anaérobies (accessoires) Alactique : Maximum de faible durée ex : décollage, intervention urgente… Lactique : effort submaximum 2 à 3 min ex : Retour bateau avec forte mer Tractage mannequin ou syncopé…

4 Principes physiologiques de l'amélioration des performances Pousser l'organisme vers ses limites c'est le contraindre à s'adapter Augmenter les substrats énergétiques disponibles Augmenter les performances des systèmes enzymatiques Augmenter les capacités de transport de l'O 2 Augmenter les réserves en O 2 intracellulaire (myoglobine) Augmenter la résistance aux toxines (lactate) Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail

5 Identification des filières impliquées Evaluation du VO 2 max et de la puissance maximale aérobie Des tests normalisés : La mesure en laboratoire L'épreuve de Légers Boucher Le test de Cooper.. Un outil plus empirique :La fréquence cardiaque. Fréquence cardiaque et débit : Débit = Fc x V es (V es = volume d'éjection systolique )

6 L'utilisation de la fréquence cardiaque  La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep)  La fréquence cardiaque maximale : (Fc max) Fc max = âge (théoriquement)  La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res) Fc res = Fc max – Fc rep  La fréquence cardiaque de travail : (Fc w) Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep

7 Des exercices ciblés pour chaque filière  La filière anaérobie alactique W de la puissance :Intensité maximale Durée 8 à 10 s avec 15 à 30 s d'intervalle 3 séries de 3 ou 4 répétitions Récupération active 2 à 3 minutes W de la capacité :Intensité maximale Durée 15 à 30 s avec 30 à 40 s d'intervalle Diminuer le nombre de répétitions Augmenter la récupération active

8  La filière anaérobie lactique : La résistance Le principe : habituer l'organisme à résister à un fort taux d'acide lactique Elle génère une forte fatigue et nécessite donc une longue récupération. Ce n'est pas une priorité pour le plongeur L'intensité : 90 à 95 % de la fréquence cardiaque de réserve La durée : de 1 à 3 minutes selon le travail de la puissance ou de la capacité Nombre de répétitions : peu élevé. Exemple 2 séries de 3 ou 4 Récupération active entre les répétitions :1 à 2 minutes Récupération importante indispensable après l'exercice

9  la filière aérobie : L'endurance C'est la filière prioritaire du plongeur : Les objectifs :Augmenter le VO 2 max (la puissance) Augmenter le temps de maintien de la puissance maximale aérobie. Diminuer le délai de mise en activité 3 types d'exercices :Des efforts continus de faible intensité de longue durée. Des exercices intermittents de longue durée. Des exercices intermittents courts

10 la filière aérobie la filière aérobie  Les efforts de faible intensité et de longue durée Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve qui se situe à 60, 70 % L'effort doit conserver la même intensité pendant tout l'exercice En continu : ex : 30 minutes de nage avec palmes. Le style de nage,ne doit pas s'altérer En fractionné :Même durée totale de l'effort Courtes périodes de récupération Maintien de la même fréquence cardiaque

11 la filière aérobie la filière aérobie  Rechercher l'amélioration du VO 2 max : le seuil de la puissance maximale aérobie Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve située entre 60 et 90 % selon le niveau d'entraînement Principe : maintenir une intensité proche du VO 2 max le plus longtemps possible. Fractionné long : ~80 % de la Fc res Ex : 4 x 6 min avec 3 min de récupération Fractionné court :~80 à 90 % de la Fc res 50 x 10 à 15 s. récupération 10 à 15 s AttentionTrès efficace mais très dur…

12 Programmer un entraînement : quelques grands principes à respecter  La planification annuelle : la progressivité. 2 à 3 mois : le foncier : Privilégier le travail aérobie 2 à 3 mois : Les progrès : Solliciter la filière aérobie (VO 2 max) Les autres filières 2 à 3 mois : la pré saison :Entretien + récupération Travail technique en plongée Des macrocycles dans une préparation hivernale.

13  Le microcycle hebdomadaire Pour progresser : 3 séances hebdomadaires Pour progresser : 3 séances hebdomadaires Une séance piscine : Le travail spécifique Une séance en milieu naturel : longue duréeUne séance d'une activité "terrestre" : vélo…

14  Pour progresser : la surcharge puis le repos ! Le processus de surcompensation Temps Niveau de performance TravailRepos Progrès de la performance Les effets d'un repos insuffisant

15  La programmation d'une séance L'absolue nécessité de l'échauffement Pour adapter le système cardio vasculaire à l'effort et réduire la part lactique Pour placer les muscles dans leurs conditions normales de fonctionnement

16 La programmation d'une séance La programmation d'une séance Construire des séances à objectif dominant Respecter la progressivité Pour chaque exercice programmé, identifier la ou les filières impliquées Minuter la durée des exercices programmés Réfléchir à l'utilisation de techniques d'autres sports : les étirements par exemple

17 Bibliographie Manuel de l'éducateur sportif Till Thomas et CajaVigot Bases physiologiques de l'activité physique Fox et MathewsVigot Manuel d'entraînement WeineckVigot Plongée : Préparation physique Pascale Estripeau (IR FFESSM)Amphora

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