ACTIVITÉ PHYSIQUE PARTIE PRATIQUE

INTRODUCTION Bref résumé de ce qui a été traité lors de la session théorique, mettant l’accent sur l’idée d’un changement de comportement. OBJECTIF: AMÉLIORER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE Une fois les risques expliqués, et les personnes âgées convaincues de l’importance d’atteindre cet objectif… COMMENT MODIFIER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE? (5 minutes)

COMMENT MODIFIER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE? ÉTAPES: Évaluation initiale des risques et contre-indications éventuelles (PAR-Q (Questionnaire de préparation à l’activité physique) et/ ou consultation médicale) …................. 10 MINUTES Mise au point d’un plan d’amélioration avec objectifs mesurables (PASA) ................ 25 MINUTES

ÉVALUATION INITIALE PAR-Q (Questionnaire de préparation à l’activité physique): questionnaire de préparation à faire remplir par chaque participant. OUI à une ou plusieurs questions: une consultation médicale préalable est nécessaire. NON à toutes les questions: un plan d’exercice peut être établi. UNE FOIS QUE JE SAIS QUE JE PEUX DÉBUTER UN PROGRAMME D’EXERCICES, QUE DOIS-JE SAVOIR?

FACTEURS À PRENDRE EN COMPTE TYPE D’EXERCICE: endurance cardiovasculaire, force et équilibre, souplesse FRÉQUENCE ET DURÉE: recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et de l’ACSM (American College of Sports Medicine). INTENSITÉ: Échelle de Borg

TYPES D’EXERCICES Une brève explication des types d’exercices recommandés sera présentée. ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE FORCE ET STABILITÉ SOUPLESSE

ENDURANCE “L’endurance est la capacité physique et psychique à supporter des efforts relativement longs et / ou la capacité d’une rapide récupération après l’effort fourni” Grosser, M. (1989) et Navarro Valdivielso, F. (1999) Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses. Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses). Ff ).

ACTIVITÉS MODÉRÉES Natation Cyclisme Vélo d’appartement Jardinage Marche Ménage Golf (sans voiturette) Tennis (en double) Tennis de table Aviron Dance

ACTIVITÉS VIGOUREUSES Monter les escaliers / grimper ou escalader une colline Nager plusieurs longueurs sans pause Randonnée (en montagne) Marche sportive Ski Tennis Course au trot

FORCE ET ÉQUILIBRE Force: Capacité des muscles à appliquer une tension face à une résistance (Larson). Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses. Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intenses).

FORCE ET ÉQUILIBRE

FORCE ET ÉQUILIBRE

FORCE ET ÉQUILIBRE

SOUPLESSE Capacité des articulations à étendre au maximum les mouvements du corps. Les participants établiront une liste d’activités possibles qu’ils connaissent ou qui font partie de leur vie quotidienne. Ils doivent établir une distinction entre les exercices modérés et les exercices intenses. Discussion concernant les résultats. Une liste d’exercices possibles sera ensuite présentée (exercices modérés et intense).

SOUPLESSE

SOUPLESSE

FRÉQUENCE ET DURÉE OBJECTIF: 30 minutes d’activité physique modérée 5 jours par semaine ou 20 minutes d’activité physique intense 3 jours par semaine. PROGRESSION: afin d’augmenter progressivement la fréquence et la durée.

Zone de renforcement musculaire ÉCHELLE DE BORG Moins d’effort 6   7 Très, très facile 8   9 Très facile 10   11 Facile 12   13 Plus ou moins difficile 14   15 Difficile 16   17 Très difficile 18   19 Très, très difficile 20   Plus d’effort Zone d’endurance INTENSITÉ Zone de renforcement musculaire

INTENSITÉ Nous distinguons trois catégories, selon le niveau d’activité physique. Une intensité différente est recommandée pour chaque groupe: Profile sédentaire (aucune activité physique pour le moment). 7 à 9 sur l’échelle de Borg Profil actif-passif (exercices physiques, mais qui ne correspondent pas encore aux recommandations ASCM/OMS). 10 à 13 sur l’échelle de Borg Profil actif (activités physiques répondant aux recommandations ASCM/OMS). À partir de 13 sur l’échelle de Borg Afin d’augmenter progressivement l’intensité!!

PLAN D’EXERCICE D’abord, un exemple est expliqué pour chaque groupe (débutant, intermédiaire et avancé). Les participants établissent ensuite un plan hebdomadaire. Ils reçoivent les informations nécessaires pour les exercices à effectuer, ainsi qu’une fiche hebdomadaire. Ils doivent indiquer les exercices qu’ils veulent faire et qui leur sont accessibles dans chaque carré. Ils doivent remplir la fiche hebdomadaire et s’engage à la respecter. Une évaluation doit être réalisée à la fin de la semaine.

(correspond à un profil sédentaire) DÉBUTANT (correspond à un profil sédentaire) Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Endurance 20 min. Marche 7 à 9 échelle de Borg

(correspond à un profil actif-passif) INTERMÉDIAIRE (correspond à un profil actif-passif) Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Endurance 30 min. Vélo 10 à 13 échelle de Borg 30 min. Natation Musculation / Équilibre 15 min. Musculation/ Équilibre Étirement des jambes Étirement des bras

(correspond à un profil actif) AVANCÉ (correspond à un profil actif) Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Endurance 30’ Endurance 30’ Musculation/ Équilibre 15’ à 20’ 15’ to 20’ Étirements 10’ Étirements 10’

MERCI BEAUCOUP POUR VOTRE ATTENTION