La gestion du STRESS Par Katherine Gagnon, kinésiologue et étudiante à la maîtrise en médecine expérimentale katherine.gagnon1@uqac.ca

Plan de la présentation Introduction Qu’est-ce que le stress? Composantes du stress Sources de stress Réactions au stress Effets physiologiques du stress Syndrome général d’adaptation Symptômes de stress dans une situation persistante ou récurrente Effets sur la santé d’un stress persistant Gestion du stress Conclusion

Introduction (1) Chaque jour, nous vivons des situations que nous pouvons percevoir comme une menace ou un défi. Lorsque quelque chose nous arrive, nous évaluons automatiquement la situation dans notre tête. En ce sens, nous décidons de sa gravité, de la façon dont nous allons la gérer et des aptitudes que nous allons utiliser. Association canadienne pour la santé mentale. Qu'est-ce que le stress. 2015;2015

Qu’est-ce que le stress? Le stress est une réaction non spécifique de l’organisme (physique, physiologique, émotive et comportementale), soit agréable ou désagréable, à un agent stressant. C’est un processus par lequel nous réagissons à un évènement de la vie que nous percevons comme une menace ou un défi. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011. Thomas D. Fahey, Paul M. Insel and Walton T. Roth. En forme et en santé. 4e ed; 2010.

Composantes du stress Sources de stress Réactions au stress Gestion du stress

Sources de stress chez vos enfants Chez les enfants, les sources de stress peuvent être : La fait de se lever tôt ou d’être bousculé le matin, de se dépêcher; Le fait d’être exposé à de nouvelles situations; Le changement de routine; Le rejet des différences (conscience de son identité unique, intimidation, etc.); Le stress de performance (toujours aller plus vite, toujours plus, toujours mieux, activités imposées); L’école; Les examens à l’école; La situation familiale; Etc. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011.

Composantes du stress Sources de stress Réactions au stress Gestion du stress

Réactions au stress Un agent stressant vient stimuler notre organisme Notre cerveau envoie un message à nos glandes surrénales de libérer de l’adrénaline pour que l’on puisse réagir. Ainsi, elle provoque un ensemble de réactions physiologiques très fortes. Une fois que le corps a réagi, l’énergie accumulée par l’état d’alerte est consommée, le niveau de stress va diminuer 1. En marchant, on croise un chien attaché, qui jappe de façon enragé. 2. Notre rythme cardiaque et notre respiration s’accélèrent, nos muscles se contractent, notre sang est gorgé de sucre pour se préparer à fuir ou à combattre. 3. Une fois, que l’on a passé devant la maison, on ne voit plus le chien et le stress diminue. Richard Chevalier. À vos marques, prêts, santé! 4e ed; 2006

Effets physiologiques immédiats D’autres effets: Les pupilles se dilatent; L’ouïe est plus sensible; Les bronches se dilatent; La sudation augmente; La salivation diminue; Mains moites; La digestion cesse;

Niveau de stress, performance et mieux-être SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011 Thomas D. Fahey, Paul M. Insel and Walton T. Roth. En forme et en santé. 4e ed; 2010

Syndrome général d’adaptation Alarme La phase d’alarme est amorcée par l’impact d’un agent stressant. Elle permet à l’organisme de se préparer à fuir ou à combattre la perturbation. Résistance Il s’agit de l’utilisation des réserves d’énergie. Si l’état de mobilisation persiste, l’organisme ira donc puiser dans ses réserves d’énergie, soit de glucides et de lipides. Épuisement Lorsque la situation stressante se prolonge ou encore s’intensifie, l’organisme aura besoin de plus d’énergie qu’il ne peut en produire. L’organisme se vide de ses réserves d’énergie et s’épuise. Santé Canada. Santé mental - Gestion du stress. Votre santé et vous. 2008 Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Symptômes du stress Questionnaire sur les symptomes

Effets du stress sur la santé (1) Le stress peut être un facteur de risque pouvant engendrer de nombreuses maladies : Maladies cardiovasculaires; Maladies intestinales; Maladies mentales. Il a également un effet sur le système immunitaire, augmentant ainsi notre vulnérabilité à plusieurs maladies, comme les rhumes ou les grippes.  Santé Canada. Santé mental - Gestion du stress. Votre santé et vous. 2008 Gérard Lebel. Guide d'autosoins pour la gestion du stress. 2013

Effets du stress chez les enfants (1) Lors d’un stress majeur et prolongé, les enfants réagissent par leur corps : Constipation; Diarrhée; Maux de tête ou de ventre; Tics nerveux; Grincement des dents; Maladie de la peau; Incapacité de dormir ou sommeil excessif; Transpiration accrue; Douleurs musculaires; Infections mineurs à répétitions; Etc. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Effets du stress chez les enfants (2) De plus, depuis quelques années, les spécialistes de la santé ont diagnostiqué des maladies psychosomatiques chez les enfants qui auparavant ne l’étaient que chez l’adulte. Quand le stress devient « détresse », c’est là que l’enfant devient comme paralysé. Il ne se souvient plus des compétences acquises et n’a plus accès à ses stratégies d’adaptation. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Composantes du stress Sources de stress Réactions au stress Gestion du stress

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (1) Ne minimisez jamais le stress de vos enfants. Faites remarquer les symptômes du stress qu’il ressent. Cela leur permettra dans l’avenir de mieux comprendre ce qui déclenche cet état chez lui. Montrez-lui à évaluer leur niveau de stress, peut-être n’est-il pas aussi stressé que vous ne l’imaginez.

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Les bonhommes sourires Le matin, demandez à votre enfant d’encercler les bonhommes sourires qui représentent le mieux comment il se sent. Refaites la même chose plus tard, soit à leur du diner, au souper ou tout simplement au retour de l’école. Un changement dans le choix du bonhomme vous informe qu’il s’est passé quelque chose. Permet au parent de mieux comprendre comment sont enfants ce sent et à dépister lorsqu'il y a un problème.

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (2) Il faut cerner le problème. Incitez-le à verbaliser ses peurs et ses appréhensions. Cela peut aider à désamorcer des craintes non fondées. Inclure l’enfant à participer pour trouver des solutions au problème.

Exercices de relaxation Respiration contrôlée: Assoyez-vous ou couchez-vous dans une position confortable; Fermez les yeux et commencez à relaxer; Inspirez tranquillement et profondément par le nez; Expirez doucement et naturellement par la bouche; Concentrez-vous sur votre corps qui devient de plus en plus décontracté avec chaque expiration. SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (3) Créer un routine. C’est plus sécurisant pour l’enfant. Offrir les jeux libres pour augmenter la détente et la créativité. Lui offrir l’amour inconditionnel, la fiabilité, l’écoute de son parent. Évitez de parler de vos problèmes d’adulte devant vos enfants. Incitez-les à avoir un journal intime, pour se libérer de leurs tracas.

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (4) Pour diminuer les tensions. Pourquoi ne pas utiliser les « chasse-stress ». Encouragez-les à faire de l’activité physique ou faites des exercices de relaxation avant le coucher. Les exercices aérobies stimulent la sécrétion d’hormones endorphines provoquant une sensation de mieux-être et de relaxation. Ces hormones sécrétées durant l’activité physique permettent d’atténuer la douleur, ont un effet euphorisant et suppriment la fatigue. Permet de se changer les idées. Santé Canada. Santé mental - Gestion du stress. Votre santé et vous. 2008 Thomas D. Fahey, Paul M. Insel and Walton T. Roth. En forme et en santé. 4e ed; 2010.

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (5) Offrir un environnement sain. Permettre aux enfants d’avoir une saine alimentation. Permet d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter les défis. Offrez un horaire régulier et stable pour l’heure du coucher et vos enfants devraient dormir entre 10 et 11 heures par nuit. Il améliore l’humeur, nourrit les sentiments de compétences et d’estime de soi et assure un fonctionnement émotionnel et mental optimal. http://www.douglas.qc.ca/info/sommeil-et-enfant-donnees-scientifiques Richard Chevalier. À vos marques, prêts, santé! 4e ed; 2006.

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (6) Voyez si vous n’êtes pas trop exigeants avec vos enfants et essayez de savoir ce qui vous pousse à agir ainsi. Écoutez-les sans les juger et surtout, sans minimiser leurs propos. Faites ressortir les points positifs de l’école et faites visualiser à l’avance le fonctionnement en classe. Expliquez leur votre fierté de les voir grandir. Assurez-les de votre amour et de votre soutien. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Concentration tunnel Concentration Tunnel : Soyez capable d’avoir un champ de vision large et de pouvoir le diminuer sur commande. Fixez un point sur le mur et concentrez-vous sur ce point. Une fois bien concentré, commencez à agrandir le point ou votre champ de vision. Lorsque votre point ou votre champ de vision sera assez grand, il faut le rétrécir pour revenir au point de départ. L’important, c’est d’être capable de passer d’une vision large à étroite, en claquant des doigts. Faites la liste des obstacles ou des difficultés pour réussir cette tâche. SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (7) Soutenez continuellement votre enfant dans leur parcours scolaire et même durant le secondaire. Reconnaissez et soulignez régulièrement leurs habiletés et leurs qualités dans toutes les sphères de leur vie. Évitez de porter des jugements de valeur sur leur apprentissage scolaire. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (8) Encouragez-les régulièrement pour tous les efforts qu’ils déploient. Parfois, il y a manque de concentration. Apaisez la période des devoirs. Vous pouvez l’entrecouper d’activités que votre enfant aimera. Le bruit peut être un facteur de stress. En période où l’enfant doit se concentrer, diminuer au maximum le bruit. Accordez et encouragez-les à accorder plus d’importance au processus d’apprentissage plutôt qu’aux résultats scolaires. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Exercice de concentration Fixation sur un point: Fixez un point sur le mur et essayez de faire le vide dans votre tête. Laissez passer toutes les idées qui vous viennent à l’esprit. Concentrez-vous seulement sur le point au mur. La concentration et la respiration doivent être passives, donc ne forcez pas le processus de respiration. Si d’autres pensées vous passent par la tête, ne les combattez pas, laissez-les partir d’elles-mêmes. Prenez un objet et portez votre attention sur cet objet. Dites un mot-clé ou le nom d’un objet. SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (9) Amenez-les à se comparer à eux-mêmes et non aux autres. Accordez-leur le droit à l’erreur. Surtout si vous avez un enfant trop exigeant envers lui-même. Respectez leur rythme d’apprentissage. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (10) Prenez d’abord conscience de votre propre stress face aux examens de vos enfants. Le stress est contagieux. Encore une fois, incitez-les à verbaliser leurs peurs et leurs appréhensions. Cela peut aider à désamorcer des craintes non fondées. Soulignez leurs forces ainsi que leurs talents sur lesquels ils peuvent compter durant l’examen. Appuyez-vous sur des exemples concrets. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (11) Aidez-les à réactiver les souvenirs des succès. Pour ce faire, ensembles, créez un carnet de fierté consacré aux succès qu’ils ont vécus. Aidez-les à visualiser mentalement la situation de l’examen; l’atmosphère, les sentiments ressentis. S’il est tendu, apprenez-lui à réduire les tensions en se concentrant sur la respiration (truc du ballon) et enseignez des techniques de détente. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Le ballon Le truc du ballon permet à l’enfant de contrôler sa respiration. Demandez à votre enfant de faire semblant d’être un gros ballon; Il doit prendre une grande inspiration afin de gonfler le ballon le plus possible (par le nez); Puis, il laisse sortir l’air lentement (par le bouche). Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Papillons dans l’estomac Avec votre enfant, montrez-lui à contrôler les papillons dans l’estomac: Fermez les yeux; Prenez de profondes respirations de façon contrôlée; Imaginez les papillons qui volent dans votre estomac; Maintenant, essayez de les faire voler tous ensemble pour qu’ils aillent se déposer sur une branche; Si tous les papillons se déposent sur la branche, vous avez un bon stress; Mais si vous remarquez que quelques papillons ne suivent pas, ces papillons sont ceux qui causent du mauvais stress; Visualisez-les; Puis à l’aide de votre tape-mouche, emprisonnez-les, chassez-les ou tuez-les; Par la suite, recommencez. En essayant de les faire voler vers la branche; Si d’autres papillons ne suivent pas, emprisonnez-les, chassez-les ou tuez-les; Recommencez l’exercice jusqu’à ce que tous les papillons aillent sur la branche; À présent vous vous sentez mieux. SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Se remettre à zéro Se remettre à zéro va permettre à votre enfant de s’arrèter et de reprendre sur lui: Déposez tout; On prend de profondes respirations; On laisse passer les pensées négatives; Et on se dit dans notre tête, «je me remet à zéro»; Une fois détendu, on peut prendre le crayon et commencer.

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (12) S’il a tendance à procrastiner, démontrez-lui l’importance de se bâtir un horaire d’étude et de la suivre. En bâtir une ensemble. Enseignez-lui à avoir un monologue intérieur positif. L’autosuggestion peut prendre la forme d’une phrase qu’il se répétera dans sa tête et qui l’encouragera. Convainquez-le de bien lire les questions, au moins à deux reprises, toutes les questions. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Conseils afin d’aider vos enfants à surmonter le stress (13) Suggérez-lui de commencer l’examen par les questions plus faciles. Cela lui donnera confiance. Encouragez-le à répondre à toutes les questions, même s’il n’est pas certain de la réponse. Suggérez-lui de se réviser après coup pour qu’il puisse s’autocorriger et se rassurer. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Exercice de relaxation progressive Relaxation progressive abrégée: Assoyez-vous ou couchez-vous dans une position confortable; Fermez les yeux et commencez à vous sentir détendu. Prenez une longue inspiration par le nez et expirez doucement par le nez tout en sentant bien la tension de vos muscles se dissiper; Répétez le même processus une autre fois; Prêtez attention à votre bras dominant et créez une tension de 5 à 7 secondes; Puis à l’expiration, décontractez votre bras et sentez-le se décontracter, sentez la chaleur; Faites la même chose avec l’autre bras, ensuite la tête, le cou, l’abdomen, la jambe droite et la jambe gauche. Prenez bien soin de sentir chacun des muscles se décontracter avant de passer au suivant et essayez de garder votre concentration sur la partie du corps qui travaille; Prenez 3 à 4 minutes pour bien sentir tout votre corps détendu; Prenez une grande respiration et ouvrez vos yeux. SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Conseils supplémentaires (1) Donnez-vous, à vous et vos enfants, des occasions de plaisir. Rire réduit le stress. Encore une fois, faites-les bouger. L’activité physique est un excellent moyen pour se changer les idées et se détendre. Faire du yoga est un autre bon moyen. Vous pouvez soit les inscrire à des cours de yoga pour les jeunes ou encore si vous avez une Wii, il existe des jeux de yoga, ou encore un DVD. Conseillez à vos enfants d’écouter de la musique qu’il aime, de se laisser porter par la musique. Et pourquoi pas bouger et danser sur celle-ci? Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Conseils supplémentaires (2) Si vous prévoyez de grands changements dans la vie de vos enfants, faites leurs en part et encouragez-les à le visualiser dans leur tête. Guidez votre enfant dans l’acquisition d’un bonne estime de soi, en lui offrant suffisamment de rétroactions et d’encouragements. Encouragez-les à aller chercher de l’aide s’ils en ressentent le besoin. Sainte-Justine H and Duclos G. Attention, enfant sous tension! : le stress chez l'enfant.; 2011

Concentration/Conscience en expansion Soyez capable de prendre conscience des 5 sens (sentir, toucher, voir, goûter, écouter) et de la perception temporale. • Sentir (5 minutes) : Sentez autour de vous, toutes les odeurs; Concentrez-vous sur chaque odeur que vous sentez; Fermez vos yeux et prenez 2 grandes respirations et détendez votre corps; Reproduisez chaque odeur. Toucher (5 minutes) : Prenez un objet dans votre main et sentez votre main se serrer contre l’objet. Sentez son poids, sa forme, la chaleur entre votre main et l’objet; Enregistrez toutes ces sensations dans votre mémoire. Fermez vos yeux et prenez 2 grandes respirations et détendez votre corps. Reproduisez les sensations créées par l’objet (les yeux fermés). SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Concentration/Conscience en expansion Voir (5 minutes) : Regardez à l’extérieur ou à l’intérieur et essayez de voir les objets avec le plus de détails possible; Fermez vos yeux et prenez 2 grandes respirations et détendez votre corps; Reproduisez les objets vus avec le plus de détails possible. Entendre (5 minutes) : Fermez vos yeux et prenez 2 grandes respirations; Portez votre attention sur tous les sons entendus autour de vous. Goûter (5 minutes) : Portez votre attention sur votre bouche et votre langue et essayez de découvrir le goût que vous avez dans la bouche. SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Visualisation / Conscience en expansion Dans la même optique que l’exercice précédent, essayez de prendre conscience de vos cinq sens : Assoyez-vous ou couchez-vous dans une position confortable; Fermez les yeux et commencez à vous sentir détendu. Prenez une longue inspiration par le nez et expirez doucement par le nez tout en sentant bien la tension de vos muscles se dissiper; Répétez le même processus une autre fois; Visualisez-vous dans une situation où vous vous sentez bien. Par exemple, être à la plage, couché dans le sable au soleil. Prenez conscience de vos cinq sens. SEPK216. L’entraineur et la psychologie sportive, par Jacques Plouffe , Ph.D., 2011

Conclusion Les stress peut être bon, lorsqu’il nous permet justement d’être plus vigilant et alerte. Cependant, la majorité du temps, nous sommes stressé pour une panoplie de situations. Lorsque la situation perdure, c’est à ce moment que le stress devient néfaste. Il est donc primordial d’être capable de gérer son stress.

Avez-vous des questions! Merci pour votre écoute En espérant que cela vous aidera et vous sera utile!