NUTRITION ET SPORTS D’ENDURANCE CMS Denain Melle CARLIER Anne-Sophie, Diététicienne Mai 2008 Toute utilisation totale ou partielle est interdite sans l’autorisation de l’auteur ou de l’association S.P.O.RT

ENDURANCE Aptitude à supporter un effort physique prolongé et ininterrompu Effort d ’intensité faible à modérée

Endurance… Cardio-vasculaire (cardio-training) Respiratoire Mécanique / Musculaire Mentale (résistance à la fatigue et à la souffrance)

Les disciplines sportives Course à pied Cyclisme Triathlon / Duathlon Ski de fond Trails / Raids Marche Natation / Aviron

Pourquoi on a besoin de manger ? ALIMENTS Protéines GLUCIDES 4 à 9 kCal/g ENERGIE Lipides Nutriments Le muscle est un grand consommateur d ’énergie…

FILIERES ENERGETIQUES Anaérobie alactique Anaérobie lactique AEROBIE… ATP

RESERVOIRS ENERGETIQUES Glucose sanguin (5g) Glycogène (max 500g) Tissu adipeux (10kg TG) Muscles (6kg protéines)

Le rapport d’utilisation Glucides/Lipides dépend : Durée de l’exercice Intensité de l’exercice Etat nutritionnel Entraînement

Performances sportives conditionnées par 2 éléments : CAPACITE = Q totale d’énergie disponible PUISSANCE = Q max d’énergie utilisable / unité de temps (débit) La capacité peut être améliorée par l ’alimentation

L’alimentation du Sportif d ’endurance           

RATION D’ENTRAINEMENT Alimentation « NORMALE » équilibrée

Les 2 aspects de l’Equilibre Alimentaire QUANTITATIF => Couvrir au plus juste ses besoins énergétiques QUALITATIF…

Manger équilibré, c’est… Faire 3 repas principaux / jour Manger par faim EVITER DE GRIGNOTER Prendre son temps pour manger, dans le calme Manger le plus varié possible Privilégier la densité nutritionnelle

L’alimentation du sportif PEUT nécessiter des adaptations… Nombre d’entraînement / semaine Discipline pratiquée Intensité de l’effort Période considérée

L’ACTIVITE PHYSIQUE MAJORE LES BESOINS NUTRITIONNELS En calories (moyennes) Homme sédentaire 2500 kCal / J Femme sédentaire 1800 kCal / J Sportif d’endurance 3000-3500 kCal / J Sportive ’’ 2500-2800 kCal / J

Dépenses moyennes à l’effort Course à pied (12 km/H) 800 kCal / H Cyclisme 400 kCal / H Natation 500 kCal / H Aviron 450 kCal / H Ski de fond … kCal / H Marche (6 km/H) 350 kCal / H

Intérêt des collations Produits Laitiers Fruits Produits Céréaliers

LES MACRONUTRIMENTS

Les Protéines 15 % de l ’AET 1,2 à 1,8 g/kg de Poids Corporel Majorité de protéines animales Diversifier les apports Viande ou équivalent 2 x / Jour + 4 Produits Laitiers

Manger + de lipides ne permet pas d’en brûler davantage ! Les Lipides 20 à 30 % de l ’AET NE PAS EN ABUSER Graisses visibles et graisses cachées Majorité de MG Insaturées (riches en A.G.E) Intérêt des oméga 3 Manger + de lipides ne permet pas d’en brûler davantage !

Les Glucides 55 % de l ’AET minimum Sucres simples et sucres complexes Majorité de Féculents Produits sucrés < 10 % de l ’AET 20g Fibres / jour

LES MICRONUTRIMENTS Minéraux Vitamines

Impliqués dans les fonctions neuromusculaires Calcium Magnésium Potassium Sodium => HYDRATATION

Anti-anémiques Fer Vitamine B9 Vitamine B12 (Vitamine C)

Antioxydants Zinc Cuivre Sélénium… Vitamine C Vitamine E β-carotène

Impliqués dans l’oxydation des nutriments Vitamine B1 Vitamine B6

EXEMPLES DE PETIT DEJEUNER - Café ou Thé (peu sucrés) - 1/2 Baguette + 10 à 15g Beurre - +/- Confiture - 1 verre de Jus d’Oranges - 1 Laitage ou 30g de Fromage - +/- Jambon ou Blanc dinde ou 1 Oeuf - 1 bol de Céréales - Lait 1/2 écrémé - 1 Fruit frais

EXEMPLE DE DEJEUNER OU DE DINER - +/- Crudités ou Potage - 120 à 150g de Viande ou Poisson ou 3 œufs - FECULENTS - +/- Légumes - +/- Pain (1 tartine = 50g Féculents cuits) - Laitage / Fruit

l ’alimentation plaisir Manger équilibré, c’est aussi… Laisser une place à l ’alimentation plaisir

Les Aliments « Plaisir » Sucrés Gras Gras et sucrés Alcoolisés

Les aliments plaisir à intérêt nutritionnel Fromage Saucisson sec, pâté de foie Chocolat noir Fruits oléagineux Vin rouge

IMPORTANCE Du moment De la quantité / de la fréquence Du contexte Il n’y a pas de « mauvais » aliments, il n’y a que de mauvaises consommations ! IMPORTANCE Du moment De la quantité / de la fréquence Du contexte Du poids corporel

L’HYDRATATION

1er garant de la performance Relation directe entre hydratation et performances physiques

Corps humain = 60 % d’eau PAS DE RESERVES Le sport MAJORE les pertes

1H d’activité = min 1L d’eau perdu La sudation à l ’effort 1H d’activité = min 1L d’eau perdu A TEMPERATURE AMBIANTE

Pour les épreuves > 2H 1 pincée de SEL/L de Boisson en ambiance chaude 1 pincée de SEL/L de Boisson

Conséquences d’une déshydratation Crampes Problèmes musculo-tendineux Fatigue, Mauvaise récupération Calculs rénaux Coup de chaleur

Signes d’une déshydratation Variations de poids rapides Urines foncées Soif intense (nuit) Peau qui garde le pli Troubles de l’humeur

L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie Il est conseillé de Boire au minimum 2L d’Eau/jour L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie

BOIRE ATTENTION Peu à la fois Aux boissons alcoolisées Régulièrement tout au long de la journée Avant d’avoir soif et + que la soif ne l’indique ATTENTION Aux boissons alcoolisées Aux excès de thé et de café

La réhydratation doit être la plus précoce possible => PRIORITE Avant l’Effort Après l’Effort (compenser 150% des pertes) La réhydratation doit être la plus précoce possible => PRIORITE Pendant l’effort (compenser 50% des pertes)

Tout effort se prolongeant + d ’ 1H impose l ’apport régulier d ’eau, dès les premières minutes, pour atteindre au moins 0,5 L / H

500mL d ’Eau gazeuse bicarbonatée sodée En Récupération 500mL d ’Eau gazeuse bicarbonatée sodée Pas de gazeux avant ou pendant l’effort

L’ALIMENTATION ADAPTEE A L’EFFORT

REGIME DISSOCIE SCANDINAVE 1 semaine avant épreuve REGIME DISSOCIE SCANDINAVE => Optimisation des réserves en glycogène

AUGMENTER PROGRESSIVEMENT LES RATIONS DE GLUCIDES Régime modifié 1 semaine à 3 Jours avant : AUGMENTER PROGRESSIVEMENT LES RATIONS DE GLUCIDES

La veille au soir Pasta party…

LE JOUR J

LE SPORT PERTURBE LES FONCTIONS DIGESTIVES Le processus de digestion se fait au détriment de l’activité musculaire

Il faut veiller à ce qu’il y ait un laps de temps suffisant entre le dernier repas et le début de l ’épreuve La loi des 3H ? Ce repas ne devra pas comporter d ’aliments susceptibles de retarder la digestion ou de favoriser les inconforts

4-5 tartines Pain grillé ou 1 bol Corn Flakes Ce dernier repas doit donc être +/- consistant, mais peu riche en MG et en fibres Jambon ou Steak Haché… 1 assiette moyenne de Céréales ou Pommes de Terre en robe de champs 1 noisette de Beurre cru Laitage peu gras Fruit ou compote Café NOIR ou Thé léger 4-5 tartines Pain grillé ou 1 bol Corn Flakes +/- 10g Beurre, Miel Yaourt peu sucré Fruit ou Jus doux Déjeuner type Petit déjeuner type

Chez les sujets anxieux Le stress est susceptible de déclencher une HYPOGLYCEMIE  Ration d ’Attente

Exemples de rations d ’attente Quelques gorgées toutes les 30 minutes Eau plate + 30g / L Fructose cristallisé Jus de pommes dilué 3 à 4 fois Eau plate + 3 cuillères à soupe de Miel / L Boisson de l ’effort adaptée Quelques gorgées toutes les 30 minutes

Comment s’alimenter au cours de l ’effort ? Apport de nutriments non obligatoire épreuve < à 1H30 Boisson +/- sucrée 1H30 < épreuve < 3H Aliments solides ? épreuve > à 3H

Apport énergétique liquide Quelques gorgées toutes les 20 minutes REPAS LIQUIDE Jus de Raisin coupé d’eau plate +/- 1 pincée de sel BOISSON DE L’EFFORT Glucosée ou salée +/- Maltodextrines Eau plate + 50g sucre ou sirop/L +/- 1 pincée de sel

Apport énergétique solide * Pâtes de fruits, Gels sucres très rapides * Fruits (secs), Pâtes d ’amandes sucres rapides * Pain d’épices, Biscuits secs, Barres Céréalières… + sucres lents * Petits Sandwichs salés sucres lents + Protéines + sel * Chocolat, Cacahuètes, saucisson, 4/4… + MG S’alimenter toutes les 20 minutes à 2-3H selon les produits utilisés

LA RECUPERATION À ne pas négliger !

=> Apport limité en Protéines carnées Phase de Reconstitution (4-5J) => Dès l ’arrêt de l ’exercice: Glucides (rapides), sous forme liquidienne Mieux vaut attendre « un peu » pour manger => Importance des Féculents, à la suite Phase de Désintoxication (24H) => Apport limité en Protéines carnées => Ration Hypocalorique => Orientation lactovégétarienne

Surcompensation les jours suivants 1H ? après l’arrivée COLLATION: Yaourt à boire, Fruits, Produit Céréalier sucré peu gras, sandwich salé (fromage ou charcuterie maigre) ET/OU REPAS: Potage / Bouillon ou Crudités (citron-colza) - 1/2 part Viande blanche ou Poisson ou 2 œufs ou Fromage - 1 assiette de Féculents petite à moyenne + LEGUMES - 1 à 2 LAITAGES, 1 à 2 FRUITS frais; +/- Pain Surcompensation les jours suivants

La pratique à jeun Renforce l’oxydation des lipides En cas d’excès de poids uniquement Le MATIN, au lever Eviter les routes trop fréquentées A distance d’une compétition

La pratique à jeun (suite) Effort d’une durée maximale d’1 heure Intérêt en pratique régulière Pratiquer en-dessous de l’essoufflement Aucun apport E avant ou pendant l’effort => EAU Hydratation et petit déjeuner +/- léger au retour

Une alimentation équilibrée et variée suffit le plus souvent Compléments alimentaires et sports d’endurance Une alimentation équilibrée et variée suffit le plus souvent Aliments santé: Fruits et Légumes, Foie, Fruits de Mer, Céréales complètes, Légumes secs, Chocolat noir, Fruits oléagineux, eaux minérales dures…

Levure de bière et germe de blé Compléments naturels Gélules ou paillettes Magnésium et Fer Vitamines B Antioxydants Au-delà de 5 entraînements/semaine

Magnésium Carences fréquentes Sujets stressés particulièrement exposés Pertes non négligeables dans la sueur Signes liés à un déficit: palpitations; fourmillements dans les membres; crampes; tremblements de paupières; vertiges; insomnies; troubles de l ’humeur; angoisses… +/- Cures préventives printemps et automne + 15 J à 1 mois avant une période critique

Fer Pertes à l’effort => COUREURS A PIED Pas de complémentation sans preuves Dosage de Ferritine 1 à 2x/an Faut 6 sem. pour compenser carence naissante Viande rouge au – 2x/semaine Foie, boudin noir régulièrement Eviter le végétarisme pur

QUELQUES CONSEILS L ’activité d ’une substance naturelle dépassera toujours largement celle d’un composé synthétique En l ’absence de déficit, l’apport d’une substance nutritionnelle n’exerce aucune influence bénéfique, mais un apport massif peut se révéler être toxique PAS DE REGIMES SEVERES (< 2000 kCal) Soigner son hygiène de vie et son sommeil

CONCLUSION « Pour manquer de rien, manger de tout » « De tout un peu, de peu assez »

La Diététique est indissociable du Sportif d ’endurance ! de la Préparation du Sportif d ’endurance !

Elle permet ou non de supporter les entraînements, dans le temps, comme en intensité Elle permet de combattre l’ennemi n°1 dans les sports d’endurance: le poids

Sports d’endurance et Santé Régulation du poids (effet brûle graisse) Baisse du cholestérol LDL Hausse du cholestérol HDL Régulation de la glycémie Baisse de la tension artérielle au repos

Chaque sportif est unique  INTERÊT D’UNE PRISE EN CHARGE DIETETIQUE INDIVIDUELLE