POLE FRANCE AMIENS FOOTBALL AMERICAIN Nom : …………………………………. Prénom : ……………………………… Catégorie : ……………………… Club : …………………………….. OCTOBRE 2012 SEMAINE 40 SEMAINE 41 SEMAINE 42 METHODE Hypertrophie TESTS TYPE DE CONTRACTION Concentrique SERIES 6 REPETITIONS 10 RM RECUPERATION 2 min GROUPES MUSCULAIRES 4 MUSCULATION : SEANCE N°1 Exercice n°1 SOULEVE DE TERRE SUMO Exercice n°2 TIRAGE INVERSE Exercice n°3 EPAULE Exercice n°4 BICEPS TRICEPS Exercice n°5 ABDOS LOMBAIRES + TRAPEZES MUSCULATION : SEANCE N°2 Exercice n°1 SQUAT Exercice n°2 TRACTION PRISE ECARTEE Exercice n°3 DEVELOPPE CLAVICULE Exercice n°4 DEVELOPPE COUCHE Exercice n°5 ABDOS/LOMB. + COU MUSCULATION : SEANCE N°3 Exercice n°1 DEVELOPPE COUCHE Exercice n°2 CIRCUIT EPAULES Exercice n°3 DEVELOPPE INCLINE SERRE Exercice n°4 SOULEVE TERRE JAMBES TENDUES Exercice n°5 ABDOS LOMBAIRES + TRAPEZES SAISON 2012 / 201 3

POLE FRANCE AMIENS FOOTBALL AMERICAIN Semaine 40 Séance 1 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 Développé couché   Tirage inversé Epaulé Biceps / Triceps Abdo/Lomb; + trapèzes Séance 2 Squat Traction prise écartée Développé clavicule Abdo/Lomb; + cou Séance 3 Circuit épaules Développé incliné serré Soulevé terre jambes tendues Semaine 41 Séance 1 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 Développé couché   Tirage inversé Epaulé Biceps / Triceps Abdo/Lomb; + trapèzes Séance 2 Squat Traction prise écartée Développé clavicule Abdo/Lomb; + cou Séance 3 Circuit épaules Développé incliné serré Soulevé terre jambes tendues Toutes les séances ont-elles été réalisées ? OUI NON Si non, pourquoi ? ……………………………………………………...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................................................... Commentaires du joueurs (degré de pénibilité, difficulté des séances ou du cycle, etc…) FACILE MOYEN DIFFICILE TRES DIFFICILE